პარტნიორის 5 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც მოგცემთ მთელ სხეულს დამწვრობას - SheKnows

შეწყვიტე გამოყენება ყველა თქვენი "მეგობრობის დრო", როგორც ვარჯიშის გამოტოვების საბაბი. ეს ხუთწუთიანი წრე შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას და რეალურად უკეთესია, როცა ამას აკეთებთ მეგობრებთან ერთად.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის

ეს სავარჯიშოები არის პირდაპირი და უწყვეტი - არც თქვენ და არც თქვენი პარტნიორი არ შეწყვეტთ მოძრაობას მთელი ხუთი წუთის განმავლობაში… რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ დაღლილი. განაგრძეთ საკუთარი თავის იძულება და წაახალისეთ თქვენი მეგობარი, რომ განაგრძოს - გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თითქმის ყველაფერი მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში.

რაუნდი No1

სანამ პარტნიორი 1 ასრულებს სავარჯიშოების სერიას (ჩახტომა, ჰაერის ჩახტომა და დაბალი ჩაჯდომის იმპულსები), პარტნიორი 2 ჩაერთვება კარდიო ვარჯიშებში, რომელიც მთელი დროის განმავლობაში ასრულებს დათვის სეირნობას.

პარტნიორი 1

5 ნახტომი ჩაჯდომით:

დადექით ფეხები ბარძაყის მანძილზე, წონა ქუსლებში. დააწექით თეძოებს უკან და დაწექით ქვემოთ, მუხლები თითების თითებთან გასწორებულად, მაგრამ ფეხის თითების უკან. დაბალ ჩაჯდომის პოზიციიდან ააფეთქეთ მაღლა, ხტუნეთ ჰაერში რაც შეიძლება მაღლა. დაეშვით ფეხის ბურთებზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით, რომ შოკი აითვისოთ. სასწრაფოდ, ისევ დაწექით ძირს გასაგრძელებლად.

10 საჰაერო squats:

შეასრულეთ squat, როგორც ზემოთ აღინიშნა, მაგრამ ამჯერად ნახტომის გარეშე. უბრალოდ დააჭირე თავს დგომაზე, აწიე თეძოები წინ ზევით, რათა დუნდულოები ჩართოთ.

15 დაბალი ჩახშობის პულსი:

დაწიეთ თავი დაბლა ჩაჯდომით, შემდეგ დაიჭირეთ დაბალ პოზიციაზე, ოდნავ აწიეთ ზევით-ქვევით პულსი, სანამ დაბალ ჯდომას ინარჩუნებთ.

პარტნიორი 2

დათვი დაცოცავს:

დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით მაგიდის მდგომარეობაში, ზურგით ბრტყელი, ხელისგულები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვეშ. ფეხის ბურთულები მიწაში დაჭერით და მუხლები მაღლა ასწიეთ, ასე რომ დაბალანსებული იყოთ ხელებსა და ფეხებზე. კონდახი დაბალ მდგომარეობაში და გულზე ჩართული, იარეთ წინ რამდენიმე ნაბიჯი ხელებსა და ფეხებზე, შემდეგ კი უკან დაბრუნდით დასაწყებად. განაგრძეთ ეს მოძრაობა წინ-უკან ისე, რომ მუხლები მიწაზე არ ჩამოაგდოთ. განაგრძეთ სანამ თქვენი პარტნიორი არ დაასრულებს მის ყველა ვარჯიშს.

შეცვალეთ როლები მას შემდეგ, რაც პარტნიორი 1 დაასრულებს სავარჯიშოებს. როდესაც ორივე პარტნიორი დაასრულებს სავარჯიშოების სერიას, კეთდება ნაკრები. შეასრულეთ სულ ხუთი სეტი სეტებს შორის დასვენების გარეშე.

მეტი:3 საუკეთესო მეგობრული ვარჯიში

რაუნდი No2

მე-2 რაუნდი დაყენებულია ზუსტად ისე, როგორც 1-ლი რაუნდი, სადაც პარტნიორი 1 ასრულებს სავარჯიშოების სერიას, ხოლო პარტნიორი 2 ჩართულია კარდიო ვარჯიშებში. პარტნიორები ცვლიან პოზიციებს მას შემდეგ, რაც პირველი პარტნიორი დაასრულებს სავარჯიშოებს. როდესაც ორივე პარტნიორი დაასრულებს სავარჯიშოების სერიას, კეთდება ერთი ნაკრები. შეასრულეთ ხუთი კომპლექტი დასვენების გარეშე.

პარტნიორი 1

5 აზიდვა:

შეასრულეთ მუხლებზე ან თითებზე, დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, გაშლილი ხელებით და ხელისგულებით მხრების ქვეშ, მაგრამ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ იდაყვები და, მიუხედავად იმისა, რომ შეინარჩუნეთ ძლიერი ბირთვი და სწორი ტანი, ჩამოწიეთ მკერდი მიწისკენ. როდესაც უბრალოდ გეშინიათ დაბლა შეხება, დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.

10 ონკანი მკერდზე:

შეინარჩუნეთ ფიცრის მაღალი პოზიცია (მუხლებზე ან თითებზე), გადაიტანეთ წონა ოდნავ მარცხნივ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან, რომ მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა მხარზე. დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ, შემდეგ გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ, მარცხენა ხელით მარჯვენა მხარზე დაჭერით. თითოეულ მხარზე დაჭერა ითვლება ერთ გამეორებად.

ფიცრის დასაჭერი 15 დათვლისთვის:

შეინარჩუნეთ ფიცრის მაღალი პოზიცია (მუხლებზე ან თითებზე), მჭიდროდ გაიჭიმეთ თქვენი ბირთვი, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანი ქმნის სწორ ხაზს და შეინარჩუნეთ პოზიცია, როდესაც ნელა ითვლით 15-მდე.

პარტნიორი 2

კიბორჩხალა დადის:

სანამ თქვენი პარტნიორი ასრულებს თავის ვარჯიშებს, განაგრძეთ კრაბის სეირნობა. დაჯექით მიწაზე, ხელები უკან დაიდეთ, მუხლები მოხრილი, ფეხები ბრტყელი. დააჭირე ხელისგულებს და ტერფებს და ჩაერთე ბირთვი, რომ აწიო თეძოები მიწიდან. იარეთ რამდენიმე ნაბიჯით უკან ხელებითა და ფეხებით, შემდეგ კი წინ წადით დასაწყებად. განაგრძეთ მოძრაობა წინ-უკან, სანამ თქვენი პარტნიორი არ დაასრულებს სავარჯიშოებს.

მეტი:7 უფასო სავარჯიშო აპი, რომლებიც პერსონალური ტრენერების მსგავსია