სწორედ მაშინ, როცა გეგონებოდათ, რომ იცოდით წიგნში მოყვანილი კეტბელის ყველა მოძრაობა, ფიტნესის ხატი ჯინ მილერი http://ginmillerfitness.com/ აქ არის თქვენი ვარჯიშის რუტინის შერყევის მიზნით. ის იზიარებს მის ერთ-ერთ საყვარელ კეტლბელ ვარჯიშს, რომელიც არა მხოლოდ თავიდან ფეხებამდე მოგაწყობთ, არამედ ასობით კალორიას ანადგურებს და ლამაზად ძერწავს თქვენს სხეულს.
ფიტნესის იდეები
მთელი სხეულის ფიტნესი კეტბელებით
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კეტლბელი ვარჯიშის გაკეთება სპორტდარბაზში ან მიიღოთ თქვენი საკუთარი კეტბელი, რათა ჩამოაყალიბოთ და დაამშვენოთ კალორიები სახლში. Empower Fitness-ის ახალი 3-in-1 Kettlebell ($40) განკუთვნილია მხოლოდ ქალებისთვის, რბილი პლასტმასის ჭურვით, რომელიც ადვილად იჭერს ხელებსა და ფრჩხილებს. ეს ინოვაციური ფიტნეს ინსტრუმენტი ასევე შეიძლება მორგებული იყოს ხუთ, რვა ან 12 ფუნტამდე. საუკეთესო ჯერ კიდევ, მას მოყვება ჯინ მილერის Swing Yourself Fit DVD, რომელიც გაძლევს სამ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომელიც შეცვლის შენს სხეულს. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი DVD-ის მისაღებად. მილერმა SheKnows-ს ჩაატარა კეტბელზე მთელი სხეულის ვარჯიში, რომლის დაწყება დღესვე შეგიძლიათ.
1
ერთი ხელის საქანელა
მუშაობს ფეხები, კონდახი და ბირთვი
საწყისი პოზიცია: დადექით მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით და დაიჭირეთ კეტბელი ერთი ხელით თეძოების წინ, ხელი თქვენს უკან.
მოძრაობა: ჩაჯექი და ქვედა კეტბელი პირდაპირ მუხლებს შორის; შეინახეთ მუცლის მჭიდროდ და მკერდი მაღლა. სწრაფად გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ თეძოები წინ, შექმენით იმპულსი, რომელიც დაგეხმარებათ აწიოთ კეტბელი მკერდის სიმაღლემდე. მიეცით კეტბელი თავისუფლად დაეცემა გრავიტაციით, შემდეგ სწრაფად აკონტროლეთ იგი, როცა დაბრუნდებით საჯდომზე.
Შესრულება: ათი-დან 12-მდე გამეორება ერთი ხელით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
მილერის შენიშვნა: შეეცადეთ შექმნათ რხევის იმპულსი თეძოებით და არა ხელით აწევით.
2
საჯდომი ბიძგი
მუშაობს ფეხები, უკანალი და მხრები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ოდნავ ამობრუნებული. დაიჭირეთ კეტბელი მკერდთან ახლოს, ორივე ხელით სახელურის გვერდებზე.
მოძრაობა: ჩაჯექით, როცა კეტბელს პირდაპირ თქვენს წინ უწევთ, ხელები იატაკის პარალელურად; შეინახეთ მკერდი მაღლა და მუწუკები მჭიდროდ. ადექით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
Შესრულება: თხუთმეტიდან 20-მდე გამეორება.
3
თასის ჩაჯდომა
მუშაობს ფეხები, უკანალი და მხრები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ოდნავ ამობრუნებული. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით სახელურის გვერდებზე და გაშალეთ ხელები წინ მკერდის სიმაღლეზე.
მოძრაობა: ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ ადექით ფეხზე; შეინახეთ მკერდი მაღლა, მუცელი დაჭიმეთ და ხელები გაშალეთ იატაკის პარალელურად.
Შესრულება: თხუთმეტიდან 20-მდე გამეორება.
4
სურათი 8: წინიდან უკან
მუშაობს ფეხებზე, ზურგზე და გულზე
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ოდნავ ამობრუნებული. გეჭიროთ კეტბელი ცალ ხელში, ოდნავ წინ, და შეინარჩუნეთ მუხლები რბილი.
მოძრაობა: ჩაჯექით ნახევრად, მკერდი მაღლა შეინახეთ, მუწუკები დაჭიმეთ და ზურგი სწორი. ჩაატარეთ კეტბელი ფეხებში წინიდან უკან, მეორე ხელზე და ისევ წინ მიიტანეთ კეტბელი. გაიმეორეთ გავლა ფეხებში და მეორე ფეხის გარშემო.
ერთი სრული ფიგურა რვა არის ერთი გამეორება.
Შესრულება: თხუთმეტიდან 20-მდე გამეორება.
5
სურათი 8: უკან წინა
მუშაობს ფეხებზე, ზურგზე და გულზე
საწყისი პოზიცია: დადექით მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით და ცალ ხელში გეჭიროთ კეტბელი.
მოძრაობა: ჩაჯექით ნახევრად, მკერდი მაღლა შეინახეთ, მუწუკები დაჭიმეთ და ზურგი სწორი. გაიარეთ კეტბელი ერთ მხარეს და თქვენს უკან. გაიარეთ იგი ფეხებში უკნიდან წინ მეორე ხელზე. გაიმეორეთ პასი მეორე ფეხის გარშემო (გვერდით და უკან).
ერთი სრული ფიგურა რვა არის ერთი გამეორება. ყოველ ჯერზე შეცვალეთ მხარე, რომლითაც დაიწყებთ (პირველ გამეორებაზე გაიარეთ მარჯვენა ფეხის გარეთ, მეორე გამეორებაზე ჯერ მარცხენა ფეხის გარეთ).
Შესრულება: ათიდან 15-მდე გამეორება.
6
ცალი ხელის ზევით ჩაჯდომა
მუშაობს ფეხები, უკანალი და მხრები
საწყისი პოზიცია: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ერთ ხელში გეჭიროთ კეტბელი; გაშალეთ ხელი პირდაპირ მხრებზე, ხელისგულით წინ.
მოძრაობა: ჩაჯექით, მკლავი გაშლილი გქონდეთ ზემოთ; შეინახეთ მკერდი მაღლა და მუწუკები მჭიდროდ. ადგომა დგომამდე; გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთი ხელით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
Შესრულება: ათიდან 12-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.
7
ბალანსირებადი ერთმკლავიანი პრესა
მუშაობს მხრები და ბირთვი
საწყისი პოზიცია: გეჭიროთ კეტბელი მარჯვენა ხელით მხრის გვერდით, ხელისგულით წინ და იდაყვით გვერდით. გაიყვანეთ მუცლის ღრუში და მარცხენა ხელი წელზე მოათავსეთ.
მოძრაობა: აწიეთ მარჯვენა ფეხი და ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი. დააჭირეთ კეტბელი პირდაპირ მარჯვენა მხარზე, შეინარჩუნეთ მუწუკები მჭიდროდ. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე, ფეხი აწეული აწიეთ.
გააკეთეთ ყველა გამეორება მარჯვენა მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე (შეცვალეთ ხელები და ფეხები) და გაიმეორეთ.
Შესრულება: ათიდან 12-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.
8
ჩაჯდომის ჰალო
მუშაობს მხრებზე, ფეხებზე და გულზე
საწყისი პოზიცია: დადექით მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით და დაიჭირეთ კეტბელი თავდაყირა, სახელურის გვერდებზე დაჭერით.
მოძრაობა: გაშალეთ ხელები ზევით და დაწექით ნახევრად, შეინახეთ მკერდი მაღლა და მუცელი დაჭიმული. გააკეთეთ დიდი წრეები თავზე ხელების ერთ მხარეს გადაწევით, უკან, მეორე მხარეს და წინ. შეინახეთ თეძოები უძრავად და კვადრატში წინ.
Შესრულება: ათიდან 12-მდე გამეორება საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ შეასრულეთ სრული ნაკრები საათის ისრის საწინააღმდეგოდ
მილერის შენიშვნა: რაც უფრო დიდია წრეები, მით უფრო რთულია ეს თქვენი ბირთვისთვის.
9
ნახევრად თურქული ამოსვლა
მუშაობს ბირთვი
საწყისი პოზიცია: დაწექით პირისპირ და დაიჭირეთ კეტბელი მარჯვენა ხელით პირდაპირ მკერდზე, ხელისგულით წინ. მარცხენა ხელი გაშალეთ გვერდით იატაკზე და მარჯვენა ფეხი მიიტანეთ მარცხენა მუხლის გვერდით.
მოძრაობა: აწიეთ კეტბელი პირდაპირ მაღლა, როდესაც ტანის ზედა ნაწილს იატაკიდან ჩამოიყვანთ, ჯერ მარჯვენა მხრის აწევით, შემდეგ კი მარცხენა. ამავდროულად, გაიარეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი და დააჭირეთ მარცხენა ხელისგულს იატაკზე, რათა დაგეხმაროთ წამოდგომაში. მიზანია დაჯდე, ხოლო მარჯვენა ხელი ვერტიკალურად შეინარჩუნო. დაჯექი ბოლომდე, ხელი ისევ ზემოთ.
საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ჩამოწიეთ წონა მარცხენა იდაყვზე, შემდეგ მარცხენა მხრის პირზე, სანამ ნაზად დაწექით იატაკზე. არ დაწიოთ პირდაპირ იდაყვიდან ზურგზე, რადგან ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტლბელის ჩამოგდება. წაიღეთ ნელა; ალტერნატიული მხარეები.
Შესრულება: რვა-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.
მილერის შენიშვნა: დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მსუბუქი კეტბელით, სანამ არ გაეცნობიან მოძრაობას.
10
ქარის წისქვილი
მუშაობს მხრებზე, ფეხებზე და გულზე
საწყისი პოზიცია: დადექით მარცხენა ფეხზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან ისე, რომ მხოლოდ თითები შეეხოთ იატაკს. გეჭიროთ კეტბელი მარჯვენა ხელში და გაწიეთ მკლავი პირდაპირ მხარზე, ხელისგულით წინ.
მოძრაობა: მოხარეთ თეძოებიდან, შემოატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი და აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან. მიიწიეთ მარცხენა ხელი იატაკისკენ. აიხედე კეტბელზე და ეცადე მარჯვენა ხელი მაღლა აიწიო. ჩამოწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ან სანამ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად არ იქნება და ხელები პირდაპირ ზემოთ და ქვემოთ იქნება გასწორებული. ადექით, მკლავი ვერტიკალურად შეინახეთ.
გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
Შესრულება: რვა-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.
მილერის შენიშვნა: დამწყებთათვის: ეს რთული სავარჯიშოა, ასე რომ დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქი კეტლბელებით ან საერთოდ წონით, სანამ მოძრაობაში კომფორტული არ იქნებით.
მეტი ვარჯიში, რომელიც იძლევა შედეგს
საუკეთესო გონებისა და სხეულის ვარჯიშები
კრავ მაგას თავდაცვითი ვარჯიში ქალებისთვის
ფიტნესის ძირითადი მოძრაობები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში
