გიჭირთ თბილ, მზიან დღეებში სპორტდარბაზში ჩათრევა? არ ინერვიულო. გარეთ ვარჯიში - სუფთა ჰაერის პირდაპირი სუნთქვა - შეუძლია გააცოცხლოს ადრე "ბლა" ფიტნესი დაგეგმეთ და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საშინელი პლატო. ამ გეგმის ყოველი დღე, რომელიც არ არის სავარჯიშო დარბაზში, მოიცავს სხვადასხვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ვარჯიშიდა ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საბავშვო მოედნის აღჭურვილობაზე.
სავარჯიშო ინსტრუქციები: ოპტიმალური ფიტნეს შედეგისთვის, მიზნად ისახავს 20-დან 30 წუთამდე კარდიო და 8-დან 15-მდე გამეორება ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის.
ორშაბათის გარე ვარჯიში
კიბეებზე ან ბორცვებზე ასვლა ლუნგებითა და ჩაჯდომით
დაიწყეთ კვირა თავდაჯერებულად სიარული წრე კიბეებზე ან ციცაბო გორაზე. თუ მოწინავე ხარ, სირბილი ან სირბილი და ქვევით. გვერდითი დვრილის დაკვირვება გარანტიას გაძლევთ, რომ თქვენი შიდა ბარძაყები ისევე დაიწვება, როგორც თქვენი ოთხკუთხედი. გვერდზე გადადექით და ამ ფეხზე ჩამოჯექით, მეორე ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
ფორმის შემოწმება: ნუ მორცხვი; თეძოები უკან ისე დახარე, თითქოს სკამზე იჯდე.
სამშაბათის გარე ვარჯიში
ველოსიპედით ან ციგურებით სრიალი ბიძგებით
გაააქტიურეთ თქვენი კვირის დანარჩენი პერიოდი ველოსიპედით ან ციგურებით. შემდეგ გააჩერეთ თქვენი ველოსიპედი ან ციგურები პარკის სკამთან აზიდვისთვის. თუ დამწყები ხართ, ხელები მოათავსეთ სკამზე. თუ საშუალო დონის ან მოწინავე ხარ, ხელები სკამზე დაადო, ან ბალახზე სრული აზიდვები გააკეთე.
ფორმის შემოწმება: შეინახეთ სხეული სწორი და არ ჩამოწიოთ მხრები იდაყვის ქვემოთ.
ოთხშაბათის გარე ვარჯიში
იარეთ ან სირბილით აწევით
გააძლიერეთ ენერგიით „კეხის დღისთვის“ სწრაფი სიარულით ან სირბილით თქვენი საყვარელი მრავალფუნქციური ბილიკის გასწვრივ, შემდეგ კი მაიმუნის ზოლს აწევისთვის. თუ სრულ აწევას ვერ ახერხებთ, გამოიყენეთ ნებისმიერი მტკიცე ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც საკმარისად დაბალია იმისთვის, რომ ფეხებითაც აწიოთ.
ფორმის შემოწმება: იფიქრეთ მკერდის ზევით აზიდვაზე ზოლამდე.
ხუთშაბათის გარე ვარჯიში
ფრისბი ქანქარით
იზეიმეთ კეხის გადალახვა მეგობრების დაკომპლექტებით ფრისბის სათამაშოდ. რაც უფრო უარესია მათი მიზანი, მით მეტ ვარჯიშს მიიღებთ! შემდეგ გადაუხადეთ მათ უკან დასასჯელი ქანქარით. გადადით წინ ლუნგში, წამოდით წინა ფეხით, რომ უკან დადექით, შემდეგ გადადექით იმავე ფეხზე და გადადით სხვა ლუნგში.
ფორმის შემოწმება: ორივე მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსით „ქვემოთ“ მდგომარეობაში.
პარასკევის გარე ვარჯიში
ჯგუფური ან სოლო ვარჯიში სკამებით
დაესწარით გარე ვარჯიშს ან ცეკვის კლასს. თუ მორცხვი ხართ, ჩაატარეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და რამდენიმე სვლა სახლში ეზოში. თქვენი მიზანია დაისვენოთ და ცოტათი შეგეშალოთ სუნთქვა. როდესაც რამდენიმე წუთი გექნებათ, შეიპარეთ სკამების სწრაფი ნაკრები. დაჯექით სკამზე ან საწოლზე, მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენს გვერდით, თითები წინ არის და თეძოები წინ ჩამოწიეთ სავარძლიდან. ჩამოწიეთ სხეული პირდაპირ ქვევით, შემდეგ გამოიყენეთ ხელები, რომ უკან აიწიოთ თავი.
ფორმის შემოწმება: შეინახეთ თეძოები სავარძელთან ახლოს და არ დაუშვათ თქვენი მხრები იდაყვებზე დაბლა.
შაბათ-კვირის ვარჯიშები
დაე, შაბათი და კვირა იყოს თქვენი ღია არჩევანის დღეები, როდესაც ირჩევთ თქვენს საყვარელ გარე საქმიანობას ან ირჩევთ დასვენების დღეს. ეს გაძლევთ თავისუფლებას შეურიოთ მოძრაობები და დარჩეთ ოფლის მოტივაცია.
მეტი იდეები გარე ვარჯიშისთვის
სვინგ-სეტი ფიტნესი: ივარჯიშეთ სათამაშო მოედნის საქანელით
Swing-set ფიტნესი არის წინააღმდეგობის ვარჯიშის ფორმა, რომელიც იდეალურია წონის დაკლება ან ძალების ვარჯიში. უყურეთ ამ ვიდეოს სავარჯიშოების მაგალითებს ფეხების, მკერდის, მხრების, მკლავების, კონდახის, ბირთვისა და სხვა კუნთებისთვის.
მეტი რჩევები გარე ფიტნესისთვის
- გარე სავარჯიშოები, რათა გამოგრჩეთ თქვენი სპორტული დარბაზიდან
- მხიარული ვარჯიშები სუფთა ჰაერზე დაკავებული დედებისთვის
- ვარჯიში პარკში
