Ბოჭკოვანი არის ერთ -ერთი იმ ნუტრიენტებიდან, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველ დღე უშეცდომოდ. ქალებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმარონ 21-25 გრამი ბოჭკოვანი, ხოლო მამაკაცებმა მიიღონ 30 -დან 38 გრამამდე ბოჭკოვანი დღეში. ბოჭკოვანი არა მხოლოდ აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, არამედ კვლევები აჩვენებს, რომ მას ასევე აქვს დადებითი გავლენა გულის ჯანმრთელობა. ჯერჯერობით საუკეთესოა, რომ თქვენ უკვე გიყვართ უმეტესი საკვები ბოჭკოვანი, ასე რომ უბრალოდ დღეში რამდენიმე ულუფის ჭამა გემრიელად აისახება თქვენს გულზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე.
რა საკვებს აქვს ბოჭკოვანი?
იმდენი უგემრიელესი ვარიანტია ბოჭკოვანი ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის მისაღებად, რომ არ გაქვთ საბაბი, რომ დაიკლოთ.
Ხილი და ბოსტნეული: ყველა ხილსა და ბოსტნეულს აქვს ბოჭკოვანი, ზოგი უფრო ბოჭკოვანია, ვიდრე სხვები. მაღალი ბოჭკოვანი ხილის კარგი მაგალითია ჟოლო, რომელიც იძლევა რვა გრამ ბოჭკოს თითო ჭიქაზე. რაც შეეხება ბოსტნეულს, მთელ არტიშოკს აქვს დაახლოებით 10 გრამი ბოჭკოვანი, ხოლო ბარდა შეიცავს ცხრა გრამ ბოჭკოს თითო ჭიქაზე.
ლობიო, პარკოსნები და თხილი: ლობიო, პარკოსნები და თხილი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. ოსპსა და შავ ლობიოს, კერძოდ, აქვს უზარმაზარი 15 გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქაზე. ლობიოსა და პარკოსნებს შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ ცხოველური ცილა კვირაში რამდენჯერმე, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ ბოჭკოს თქვენი რეკომენდებული მიღება (ხორცი და სხვა ცხოველური ცილები შეიცავს ნულოვან ბოჭკოს). თხილი შეიცავს დაახლოებით სამ გრამ ბოჭკოს თითო უნციაზე, რაც დამოკიდებულია თხილზე.
Მთელი მარცვალი: მთელი მარცვლეული ბოჭკოს დიდი წყაროა. მთელი ხორბლის მაკარონს და ქერს აქვს დაახლოებით ექვსი გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქაზე, ხოლო ქატო ფანტელებს აქვთ დაახლოებით ხუთი გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქაზე. საუზმის ზოგიერთ მარცვლეულს კი აქვს 13 გრამამდე ბოჭკოვანი თითო პორციაზე. შვრიის ფაფა, პოპკორნი, ყავისფერი ბრინჯი და ხორბლის პური შეიძლება შეიცავდეს სადმე ორიდან რვა გრამ ბოჭკოს თითო პორციაზე. ყოველთვის წაიკითხეთ მარცვლეულის პროდუქტების ეტიკეტები და შეარჩიეთ ბრენდები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ყველაზე მეტ ბოჭკოს.
გაზარდეთ თქვენი ბოჭკოვანი მიღება
იმისათვის, რომ მიიღოთ ყოველდღიურად რეკომენდებული ბოჭკოვანი რაოდენობა, უბრალოდ ჩართეთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვების ერთი ნაჭერი თითოეულ კვებასა და საჭმელში.
აქ არის რამოდენიმე სწრაფი რჩევა, რათა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება:
- მიირთვით საუზმეზე შვრიის ფაფა, ქატო მარცვლეული ან სხვა მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული.
- დაასხით ცხელი ან ცივი მარცვლეული ხილით და თხილით.
- შეურიეთ მთელი ხორბლის მაკარონი და მსუბუქად მოხარშული ბოსტნეული ლანჩზე ან სადილზე.
- შეუთავსეთ ყავისფერი ბრინჯი და შავი ლობიო გემრიელი კერძისთვის.
- სადილს დაუმატეთ ბრიუსელის კომბოსტო ან სხვა მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული.
- ნოში გვიან ღამით საჭმლის სადესანტოდ პოპკორნზე.
- ყოველთვის შეარჩიეთ მარცვლეულის პური მინიმუმ სამი გრამი ბოჭკოთი თითო ნაჭერში.
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა და გეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, გაითვალისწინეთ ნაწილის კონტროლი. ყოველთვის გაზომეთ თქვენი ულუფები, რადგან ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა თხილი, შეიცავს უამრავ ცხიმს და კალორიას და მოკრძალებულად უნდა მიირთვათ.
