გიგზავნით თუ არა სპორტდარბაზში მოგზაურობა ბილაინზე ბარძაყისა და ბარძაყის აპარატებზე? მას შემდეგ, რაც დედა ბუნება მიდრეკილია ზედმეტ წონას უგზავნის უმეტეს ჩვენგანს დაღმავალ სპირალზე, თქვენ მარტო არ ხართ. მანტრა: "ეს ჯინსები ჩემს უკანა მხარეს დიდს აჩენს?" საუბრობენ რამდენიმე ენაზე მთელს მსოფლიოში და მთელი საათის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი მამრობითი სქესის კოლეგები დიდი ბიცეფსის ძიებაში არიან, ჩვენ ყველაფერთან ერთად ვიბრძვით მჭლე გლუტეუს მაქსიმუსთან ერთად.
მაგრამ გაფრთხილებთ, რომ თუ კონცენტრირდებით თქვენს ფიტნესი მუცლის ღილაკზე დაღმავალი ძალისხმევით, 30 წლის შემდეგ შეიძლება დიდი იმედგაცრუება გელით. როდესაც გაზაფხულზე დათბობა მოდის და სვიტერებს მოდური უმკლავო ტოპებითა და კაბებით შეცვლით, სარკეში ერთი შეხედვით შეიძლება შენიშნოთ, რომ თქვენი 20-იანი წლების დახვეწილი ხელები... შეიცვალა.
ატროფია: სიტყვა "A".
თუ რეგულარულად არ ვარჯიში თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, თქვენ სავარაუდოდ შეამჩნევთ ნეგატიურ განსხვავებას კუნთების ტონში ამ მხარეში 30 წლის შემდეგ. "ზოგადად, დაახლოებით 30-დან 35 წლამდე ასაკის შემდეგ, თქვენ იწყებთ კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას", - ამბობს ბრედ შონფილდი, CSCS, CPT, ავტორი
დამარცხების დრო
არასოდეს არ არის გვიან ატროფიის შედეგების შებრუნება, თუმცა - ეს კარგი ამბავია 30-იანი, 40-იანი, 50-იანი წლების და მის შემდეგ ქალებისთვის. თუმცა, ხანგრძლივად მჯდომარე ყოფნა გამოიწვევს ზედმეტ დაზიანებას, რომლის გამოსწორებას უფრო მეტი დრო დასჭირდება. შონფელდი ამბობს, რომ 30-იან წლებში ქალების უმრავლესობას კუნთოვანი ქსოვილის ძალიან მცირე დაზიანება განუცდია და ეს შეიძლება საკმაოდ სწრაფად შეიცვალოს.
თუ თინეიჯერობის ან 20 წლის ხართ, ზედა ტანის ვარჯიშმა ახლა შეიძლება შეამციროს მკლავის დაქვეითების გავლენა 30-იან წლებში. ზედა ტანის ვარჯიშის ადრეულ დაწყებას შეუძლია ჯანსაღი ქალის კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არასოდეს ხართ ძალიან ახალგაზრდა ან შეიძლება ძალიან კარგად გამოიყურებოდეთ სხეულის ზედა ფიტნეს პროგრამის დასაწყებად.
გამხდარი და გამოძერწილი vs დიდი და ნაყარი
ბევრი ჩვენგანი ისწრაფვის მტკიცე, სკულპტურული ზედა ტანისაკენ და არ გვინდა ზედმეტად მომრავლება. მაგრამ არ ინერვიულოთ - მაშინაც კი, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ და მძიმე წონებით, მაინც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სავარჯიშო დარბაზში ნებისმიერ ბიჭზე უფრო დიდი ბიცეფსი ააშენოთ. „ქალების აბსოლუტურ უმრავლესობას, დაახლოებით 95 პროცენტს, არ აქვს ამის უნარი“, - ამბობს შონფელდი. „ქალებს აქვთ ტესტოსტერონის მეათედიდან ორმოცდაათამდე, რაც მამაკაცს აქვს. ტესტოსტერონი არის პირველადი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც არის სხეულის კუნთების აშენების სტიმული.”
ზოგადად, ქალების ზედა სხეულის სიძლიერე დაახლოებით 50 პროცენტია, ვიდრე მამაკაცების უმეტესობა. ეს დიდ გავლენას ახდენს დროთა განმავლობაში, რადგან ჩვენ ასევე ვიწყებთ სხეულის ზედა კუნთის მხოლოდ ნახევარს, როგორც ამას მამაკაცი აკეთებს. შემდეგ, ასაკთან ერთად და ვიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას, ეს გავლენას ახდენს ჩვენს ფუნქციურ შესაძლებლობებზე, როგორიცაა ბავშვების ან შვილიშვილების აყვანის უნარზე. „სხეულის ზედა ნაწილის უგულებელყოფა ნამდვილად დიდი შეცდომაა“, - ამბობს შონფელდი.
კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა იყოს დამუშავებული სხვადასხვა კუთხით კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის დასაკავშირებლად. ”კუნთებს აქვთ ზოგადად განსხვავებული მიმაგრება და განსხვავებული თავი. მაგალითად, ტრიცეფსს სამი განსხვავებული თავი აქვს“, - ამბობს შონფელდი. „განვითარების მაქსიმალურად გასაზრდელად, გამოიყენეთ სხვადასხვა მოძრაობები სხვადასხვა კუთხიდან, რათა დამიზნოთ თითოეული კუნთი მისი მიმაგრების საფუძველზე. სრული ვარჯიში გამოიწვევს სიმეტრიულ სხეულს.”
ბარბ აბრომიტი უიტონიდან, ილინოისი, რეგულარულად დარბის 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და ახლახანს დაემატა წონით ვარჯიში მის პროგრამას. „სირბილი საუკეთესოა ჩემი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და ეს არის ერთადერთი რამ, რაც ხელს უშლის წონას თეძოებსა და თეძოებზე“, - ამბობს ის. როდესაც მან დაიწყო წონით ვარჯიში, უფრო ეფექტურად დაწვა კალორიები და აეშენებინა კუნთების კარგი განსაზღვრა ზედა ტანში. "ჩემი მხრები, მკლავები და ზურგის კუნთები უფრო ტონუსია და ეს საერთოდ არ მოხდება სირბილით."
განსაკუთრებული შეშფოთება დედებისთვის
თუ ჩვილს აჭმევთ ძუძუთი ან ამჟამად აკეთებთ, შეიძლება შეამჩნიოთ გარკვეული ცვლილებები გულმკერდისა და სხეულის ზედა ნაწილში. „მშობიარობა და ლაქტაცია იწვევს ცვლილებებს მკერდში“, ამბობს მართა როუზი, RN, BSN, IBCLC, ლაქტაციის კონსულტანტი Rush Presbyterian St Luke's Medical Center-ში ჩიკაგოში. „ქალების უმეტესობისთვის მკერდის ქსოვილის ყველაზე დიდი ზრდა ორსულობის დროს ხდება“. დაქვეითება, რაც ბევრ ქალს აწუხებს, უპირველეს ყოვლისა გამოწვეულია გრავიტაციის, მკერდის წონისა და კუპერის ლიგატების დაბერების ზემოქმედებით, ქსოვილის ქსელის მსგავსი, რომელიც მხარს უჭერს მკერდს. და როზინი დასძენს, რომ "მკერდი ყოველთვის იცვლება ჰორმონალური გარემოსა და სხვა გავლენის საპასუხოდ."
თუ ამჟამად ძუძუთი ხართ, შეგიძლიათ ახლავე იმუშაოთ თქვენი ზედა სხეულის კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად. როუზინი ამბობს, რომ ზომიერი ვარჯიში ძალიან თავსებადია ძუძუთი კვებასთან - და ხაზს უსვამს კარგი დამხმარე ბიუსტჰალტერის ტარების მნიშვნელობას კომფორტისთვის. ის ასევე გირჩევს ბავშვის ძუძუთი კვებას ან რძის ამოტუმბვას ვარჯიშის წინ. „შეიძლება რთული იყოს დროისა და ენერგიის გამონახვა ახალშობილთან ვარჯიშისთვის პირველ თვეებში, მაგრამ ეს სასარგებლოა“, - ამბობს როზინი. გაგიმართლათ, თქვენ ხელებში გყავთ 10-დან 20 ფუნტამდე პატარა ადამიანი, რაც შესანიშნავია წონით ვარჯიშისთვის.
შეიარაღდით ამ ვარჯიშებით
ლორა მაკდონალდი არის ACE-ს სერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და AFAA-ს სერტიფიცირებული ფიტნეს ინსტრუქტორი, რომელიც მუშაობს კლიენტებთან დამოუკიდებლად და Core Fitness-ში ნიუ-იორკში. მან შემოგვთავაზა ეს მარტივი, ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერებაში. თუ ჯერ არ გაგიკეთებიათ, ჩართეთ ეს ღირებული საფუძვლები წონის ვარჯიშის პროგრამაში.
-
ბიცეფსის კულულები:
დადექით ან დაჯექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები რბილი, თითოეულ ხელში ჰანტელი ეჭიროთ. იდაყვები და მკლავი სტაციონარული დაიჭირეთ ნეკნების გასწვრივ. ნელა აწიეთ სიმძიმეები სამის დასათვლელად და ჩამოწიეთ ოთხის დასათვლელად. ჩართეთ ბიცეფსის კუნთები ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობაში.
-
გვერდითი აწევა:
ჰანტელით თითოეულ ხელში, დადექით ან დაჯექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მუხლები რბილი. დაიჭირეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელისგულები შიგნით იყოს. ნელა ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდზე - მხრებზე არაუმეტეს - იდაყვის ოდნავ მოხრით. არ დაუშვათ მაჯის ჩამოშლა. გამოიყენეთ იგივე რაოდენობა, როგორც ზემოთ. ამუშავებს დელტოიდურ კუნთებს და ეხმარება მკლავის ზედა ნაწილს მეტი განმარტება.
-
ზედნადები პრესები:
ამუშავებს მხრებს. დადექით ან დაჯექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. გაშალეთ იდაყვები მხრების სიმაღლემდე და ასწიეთ წინამხრები ჭერისკენ, ხელისგულები წინ. აწიეთ ხელები თავის ზემოთ თითქმის სწორ მკლავებამდე და ქვედა უკან იდაყვებამდე, თუნდაც მხრებით. გამოიყენეთ იგივე რაოდენობა, როგორც ზემოთ.
-
Tricep გაფართოებები:
მოათავსეთ მარჯვენა მუხლი სკამზე ან დაბალ მაგიდაზე. მარცხენა ხელში წონით, დაიხარეთ წინ და მარჯვენა ხელი მოათავსეთ სკამის მეორე ბოლოზე. დაიჭირეთ უკან ბრტყელი, მუცლის მოზიდვა და ხერხემალი ნეიტრალური. მარცხენა ფეხით იატაკზე, გაშალეთ მარცხენა იდაყვი უკან, სანამ ხელი არ იქნება იატაკის პარალელურად, ხელისგულისკენ მიმართული ტორსი. ჩართეთ ტრიცეფსი მოძრაობის ზედა ნაწილში და აწიეთ და დაწიეთ კონტროლირებადი მოძრაობით. გაიმეორეთ სასურველი გამეორებებისთვის, შეცვალეთ მხარეები.
დროზე დაჭერილი? შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12 გამეორების ნაკრები. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ ეს წრე კიდევ ორჯერ, გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ წრეზე.
თუ სპორტული დარბაზის აპარატები არ არის თქვენი საქმე, იცოდეთ, რომ ორივე იოგა და პილატესი განსაკუთრებით კარგად შეეფერება ხელებს - და მთელ სხეულს - ტონუსს და ჯანმრთელობას.
არ აქვს მნიშვნელობა როგორ აკეთებ ამას, მთავარია გააკეთე - შეინარჩუნე ეს მკლავები მტკიცედ. თქვენ არა მხოლოდ ახლა ისარგებლებთ იმით, რომ მარტივად შეძლებთ ყველაფრის დახარჯვას მანქანის ბატარეიდან ოთხ ჩანთამდე სასურსათო პროდუქტები ერთი დარტყმით, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს და გამოიყურებით სრულიად ზღაპრულად. ასე რომ, ასწიეთ ეს მკლავები და გაახარეთ!
