დადგენილია, რომ საშუალო ბრიტანელი დიეტაში კვირაში 700 გრამ შაქარს მოიხმარს. შაქრის ნეგატიური ზეგავლენის გაცნობიერებით თქვენს ჯანმრთელობაზე და ჭკვიანური კვების ჩვევების შესწავლით თქვენ შეგიძლიათ მიატოვოთ ტკბილი ჩვევა სამუდამოდ.
ფოტო კრედიტი: Olgakr/iStock 360/Getty Images
2008-2011 წლების ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევის თანახმად, საშუალო ბრიტანელი კვირაში მოიხმარს დაახლოებით 700 გრამ შაქარს. ადამიანის დიეტაში შაქრის დამატება უახლესი მოვლენაა (ბოლო 150 წლის განმავლობაში), რადგან შაქრის წარმოება იაფი გახდა. არცერთი ძუძუმწოვარი არ მოიხმარს იმდენ შაქარს, რამდენსაც ჩვენ და ადამიანები ემუქრებიან სიმსუქნისა და დიაბეტის საგანგაშო მაჩვენებლებს დიდ ბრიტანეთში და მთელ მსოფლიოში. დიაბეტი ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების (მათ შორის გულის შეტევის), ინსულტის, თირკმლის უკმარისობის, თვალის დეგენერაციული დაავადების და ცუდი მიმოქცევის რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის ამპუტაცია. შაქრის შემცველი დიეტა ზრდის ინსულინის დონეს და ენერგია ინახება ცხიმის უჯრედებში, ვიდრე არ გამოიყენება სხეულის მიერ.
მოქმედება შაქარზე
მაღალი დონის მეცნიერებისა და ექიმების ჯგუფი შეიკრიბა, რათა შექმნან ორგანიზაცია Action on Sugar მსოფლიო სიმსუქნისა და დიაბეტის ეპიდემიის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ორგანიზაცია მიზნად ისახავს სურსათის მწარმოებლებს შეამცირონ საკვებსა და გამაგრილებელ სასმელებში დამატებული შაქარი, რაც გამოიწვევს საზოგადოების მიერ მოხმარებული კალორიების შემცირებას. ორგანიზაცია ამტკიცებს, რომ დახვეწილი შაქარი არ შეიცავს კვების ღირებულებას და არ აქვს ადგილი ადამიანების დიეტურ მოთხოვნებში.
იცი რას ჭამ?
შაქარი ყველგან ხშირად იმალება ყოველდღიურ ბევრ საკვებში, საუზმის მარცვლეულიდან იოგურტამდე და გაზიანი სასმელები ცილოვან ბარებამდე. უცხიმო საკვები ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი დამნაშავეა, რადგან საკვების მწარმოებლები ამ პროდუქტებს შაქრით სავსე აყენებენ გემოვნების კომპენსაციისთვის. იცით რამდენ შაქარს მოიხმარ?
- გამომცხვარი ლობიო - 15 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
- ბავშვთა ხილის მარცვლეული - 14 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
- კოკა-კოლა-39 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
- ხილის იოგურტი - 26 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
- გრანდე ლატე - 17 გრამი შაქარი
- მიუსლი - 18 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
- ფორთოხლის წვენი - 20 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
- ცილის ბარი - 23 გრამი შაქარი
- ტომატის წვნიანი - 15 გრამი შაქარი თითო პორციაზე
შაქარი სხვა სახელით
შაქარი არის დახვეწილი ტკბილი გემოთი ნახშირწყლები, რომლებიც ჩვეულებრივ მიიღება შაქრის ლერწმის, ჭარხლისა და სიმინდისგან. მნიშვნელოვანია გაეცნოთ შაქრის სხვა სახელებს ეტიკეტზე:
- აგავის ნექტარი
- Სიმინდის სიროფი
- აორთქლებული ლერწმის წვენი
- ფრუქტოზა
- ხილის წვენის კონცენტრატი
- გლუკოზა
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
- თაფლი
- ჰიდროლიზებული სახამებელი
- ინვერსიული შაქარი
- მალტოზა
- ბრინჯის სიროფი
- საქაროზა
- ბზარი
როგორ დავემშვიდობოთ შაქარს
ცუდი ჩვევების უარყოფა ყოველთვის ადვილი არ არის. ჯერ შეაფასეთ თქვენი კვების ჩვევები ზედიზედ ორი კვირის განმავლობაში და შემდეგ შეგიძლიათ გადახედოთ, თუ სად შეძლებთ პოზიტიური კორექტირების გაკეთებას.
- იცოდეთ თქვენი შაქარი - გაეცანით შაქარს და მის მეტსახელებს, რათა მიიღოთ განათლებული გადაწყვეტილებები.
- აირჩიე პალეო სტილის კვება-უცხიმო ხორცი, ცილები, ბევრი ფოთლოვანი მწვანილი, ბოსტნეული და შეზღუდული ხილი.
- ისწავლეთ საჭმლის მომზადება - ეს არის საუკეთესო საშუალება იმის გასაკონტროლებლად, რაც თქვენს სხეულში ხდება.
- შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების რაოდენობა-თუ ის მოყვება ყუთიდან, კალისგან, პაკეტიდან, დასალევად ან მანქანით, სცადეთ და შეზღუდეთ ეს როგორც სამკურნალო საშუალება.
- შეამცირეთ გაზიანი ან ტკბილი სასმელები - ეს არ შეიცავს კვების ღირებულებას; მის ნაცვლად სცადეთ სუფთა ხილით ან მცენარეული ჩაით გაჟღენთილი წყალი.
- დალიეთ სასმელი - ალკოჰოლი მოქმედებს როგორც შაქარი და ზრდის სხეულის ინსულინის დონეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადება.
- ჭამე კანი - თუ მიირთმევ ხილს საჭმელად, ყოველთვის ჭამე კანი, რომელიც შეიცავს აუცილებელ ბოჭკოს.
- დაამატეთ ქოქოსის ზეთი ან სტევია - ეს არის ალტერნატიული დამატკბობელი ყავასა და ჩაისთვის.
- გაუფრთხილდით სოუსებს-ეს არის თავშესაფარი შაქრისთვის, განსაკუთრებით პომიდვრის სოუსებისათვის. სალათებისთვის შეარჩიეთ ზეთი და ძმარი დაფუძნებული გასახდელი და სანელებლებისთვის მდოგვი ან ცხელი სოუსი.
შეაფასეთ თქვენი კვების ჩვევები და ნახეთ რა ჯანსაღი ცვლილებები შეგიძლიათ გააკეთოთ ტკბილი ჩვევის განდევნის მიზნით. ივარჯიშეთ, რას გვთავაზობს აქცია შაქრის დოქტორ რობერტ ლუსტიგი: "ჩვენ შაქარი უნდა ვაქციოთ სამკურნალოდ და არა დიეტის ძირითად პროდუქტად".
დიეტის მეტი რჩევა
თქვენი დიეტის დაწყების გზები
ასაკი უგულებელყოფს უმი საკვების დიეტას
გაზაფხული გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა
