ეს არის საბოლოო ირონია უძილობა შეიძლება გაუარესდეს, თუ გაწუხებთ უძილობა. ასე რომ, თუ თქვენ უკვე არ გაწუხებთ ძილი, შეწყვიტეთ ამის კითხვა.
რა თქმა უნდა, თქვენ კვლავ კითხულობთ ამას, რადგან, ჩემნაირი, ალბათ ვერ დაიძინებ. ამერიკის ძილის ასოციაციის თანახმად, უძილობა არის ყველაზე გავრცელებული ძილის დარღვევა და გავლენას ახდენს მოზრდილთა დაახლოებით 30 პროცენტზე რამდენიმე კვირის განმავლობაში ან წელიწადში, ხოლო უიღბლო 10 პროცენტს აქვს ქრონიკული უძილობა, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს თვეების განმავლობაში ან, ჩემს შემთხვევაში, წლების განმავლობაში. ზუსტად ოცდათხუთმეტი წელი. მე არ შემიძლია ძილი. კარგი, არა, ცნობილი, რადგან მე არ ვარ ცნობილი. მე რომ ვიყო, ჩემი უძილობა იქნებოდა ლეგენდების პერსონალი.
ჩემი უძილო ცხოვრების ისტორია
დედაჩემის თქმით, მე არასოდეს ვყოფილვარ იმ ბავშვებს შორის, რომლებიც ადვილად იშლებოდნენ. ჩემი ერთ -ერთი ყველაზე ადრეული მოგონება არის ის, როდესაც ბავშვი ჩემს საწოლში თამაშობს ვეებლსთან ერთად და მიკვირს დედაჩემი, რომელიც ახლომდებარე სავარძელში გადაწვა და ელოდებოდა როდის მეძინა. მე ვებილის განსახიერება ვიყავი, რომელიც ტრიალებს, მაგრამ არ დაეცემა.
დაახლოებით 13 წლის ასაკში დამეწყო უძილობა. დედაჩემი და და დაიძინებენ, მე კი საწოლში ვიწვები და უბრალოდ... ვიღვიძებ. ჩემი გონება გადაჰყურებდა ყველაფერს და ყველაფერს, რაც მოხდა იმ დღეს, როგორც რადიო, რომელიც არასოდეს წყვეტდა დაკვრას. კოლეჯში ჯერ კიდევ არ მეძინა, არამედ ვიყენებდი ღამის სიფხიზლეს. მე სწავლას ვიწყებდი ღამის 11:00 ან 12:00 საათზე, ვიღებდი სახელმძღვანელოებს, ხშირად აბაზანაში, რატომაც არა? ჩემი ოთახის მეზობლები არ აპირებდნენ ჩემი უცნაურობის მომსწრეს. თავი დავანებე, ვიფიქრე, რომ ჩემი ტვინი მხოლოდ საათებში ამოდის, მაგალითად: „რა ხდება ხალხო?! მოდით კეთება ეს ნივთი!" და გარკვეულწილად, მე მოვედი სიამოვნებისთვის. მე მქონდა გემრიელი საათები მშვიდი, ჯადოსნური ღამის განმავლობაში.
40 წლის ასაკში მე მყავდა ქალიშვილი და ვფიქრობდი: ”კარგი, ახლა მე აუცილებლად დავიძინებ უფრო ადრე, რადგან მშობლები, განსაზღვრულად, დაღლილები არიან, ბავშვები კი, განმარტებით, იღვიძებენ გამთენიისას. ” მაგრამ იცით ვის აქვს უძილობა საკეისრო კვეთის შემდეგაც კი? Თანახმა ვარ. მაშინაც კი, როდესაც ჩემი ქალიშვილი ჩვილი იყო, მე ვიძინებდი დილის 4 საათზე, გამოღვიძებული და შეშინებული, რადგან ვიცოდი, რომ დილა ჯოჯოხეთი იქნებოდა.
ახლა, ჩემი ქალიშვილი 6 წლისაა, მე უკვე 40 წლის გავლილი ვარ და ჩემი უძილობა გაუარესდა და არა უკეთესი. ესტროგენი და პროგესტერონი თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს ძილში და პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის დაწყებისთანავე ისინი ნგრევას ახდენენ. და თუ თქვენ გაქვთ ღამის ოფლიანობა, რასაც მე ვაკეთებ, თქვენ იღვიძებთ მორიგეობით გაყინვით (რადგან თქვენ ოფლში ხართ გაჟღენთილი) და ცხელი (რადგან თქვენ ოჰ, ოფლიანობთ). აღარაფერს ვამბობ იმაზე, რომ ჩემი ასაკის ქალებს ბევრი აქვთ ჩვენს თეფშზე - ბავშვები, სამსახური, ასაკოვანი მშობლები. ეს ყველაფერი ძნელს ხდის.
ჩემთვის უძილობა ალბატროსია - ის ანგრევს ჩემს ცხოვრებას. ზოგჯერ შუადღისას იმდენად დაღლილი ვარ, რომ ფაქტიურად არ შემიძლია ნახე მივედი თვალის ექიმთან, რომელმაც მითხრა, რომ ჩემი სათვალის დანიშნულება არ არის პრობლემა; ეს არის ჩემი უძილობა. ტვინი იმდენად დაღლილია, რომ მას არ შეუძლია იმ ინფორმაციის დამუშავება, რასაც თქვენი თვალები აგზავნის. სრულყოფილია! რაღაც უნდა შეიცვალოს - ან შესაძლოა ბევრი რამ შეიცვალოს.
ჩემი პირველი უძილობის საწინააღმდეგო ნაბიჯი
პირველი რაც გავაკეთე იყო ტონა კოფეინის დალევა. მე მაქვს ჩემი დილის ლატე და ნიენტე ამის შემდეგ. სიმართლე გითხრათ, ვერ გეტყვით, ეს ძალიან ეხმარება თუ არა, მაგრამ კარგი იდეაა, რომ მთელი დღე არ დალიოთ მწვანე ჩაი და დაელოდოთ დასვენებას, ასე რომ, მე მას ვეკიდები. ვფიქრობდი, რომ ეს იყო ჩემი დიეტა, მე ასევე ამოვიღე შაქარი, ნახშირწყლების ჩათვლით. 10 კილო დავიკელი, მაგრამ უკეთესად არ მძინავს. ასე რომ, მე მივმართე სხვა საკითხებს - განსაკუთრებით ფარმაცევტულ ნივთებს, რადგან მე ამერიკელი ვარ და მე მჯერა, რომ ყველაფერი შეიძლება და უნდა დაფიქსირდეს აბით, ღმერთმა დასწყევლოს.
ჯერ ატივანი ავიღე. ეს არის ბენზოდიაზეპინი, რომელიც მიზნად ისახავს შეშფოთებული აზრების დამშვიდებას. ის მუშაობს - ჩემი ტვინის რადიო ჩამქრალია და ღამით ნაკლებად ვღელავ, მაგრამ ეს ნამდვილად არ მეხმარება დაძინებაში. როდესაც მე ვიპოვე ორგანული შოკოლადი მელატონინით Whole Foods– ში - შეფუთული მშვენიერ პატარა ყუთში, რომელზეც ბედნიერი მთვარე იყო - მე ვიფიქრე: ”კარგი, გემრიელი მეგობარო, მოდი ეს გავუშვათ”.
გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ის მუშაობდა! ძალიან გამიხარდა საღამოს 11 საათზე დასაძინებლად წასვლა. და ჩავარდა ღრმა, შეუფერხებელ ძილში. მაგრამ დაახლოებით ექვსი თვის შემდეგ დავიწყე გაღვიძება, ზოგჯერ ზედიზედ 15 -ჯერ და სუნთქვა შემეკრა არ სუნთქავს. მე მაქვს ასთმა, ამიტომ მივედი ჩემს პულმონოლოგთან. მან თქვა, რომ ჩემი ფილტვები კარგად იყო და წარმოდგენა არ ჰქონდა, რატომ ხდებოდა ეს, მაგრამ მან შემომთავაზა შეწყვიტო მელატონინის მიღება და ვნახო, გაქრა თუ არა მთელი ამოსუნთქვის საშუალება. მე შევწყვიტე მისი აღება და ღამე ისევ დავიწყე სუნთქვა, ისე რომ შოკოლადის ელვისებური ელვისებური მოძრაობა უქმად იქცა.
ბოლოს, ამბიენი ვცადე. არა მხოლოდ მეჩვენებოდა, რომ ადრე დამეძინა, როდესაც საბოლოოდ დავიძარი, მე მივიღე ღამის შიში და დავიწყე ძილიანობა. ბოლოს, როდესაც ეს მოხდა, მე ვოცნებობდი, რომ ბოროტების განსახიერებული ეშმაკი შემოვიდა ჩემს საძინებელში და თქვა, რომ ის მომკლავდა, ასე რომ სიზმარში საწოლიდან წამოვდექი და ჩემი აბაზანის შესასვლელად შევედი ტასერი. (დიახ, მე ვარ ის ადამიანი. მე მჯერა საკუთარი თავის დაცვის.) რამდენიმე საათის შემდეგ, ჩემდა გასაკვირად, მე გამეღვიძა საწოლის გვერდით ჩახუტებულ მდგომარეობაში, ხელში ჩემი რეალური Taser. შემეძლო დამენახა ჩემი თავი, ჩემი ქმარი ან ჩემი შვილი. აღარასოდეს, ამბიენ.
ძილის ჰიგიენის დალაგება
დრო იყო ვიფიქრო რეცეპტის ბოთლის მიღმა, რაც ჩემთვის ნიშნავს ინტერნეტში იდეების ძიებას და ზოგიერთი მათგანი ფაქტობრივად მუშაობდა. ვისწავლე როგორ გავაუმჯობესო ჩემი "ძილის ჰიგიენა" - ძილის წინ ერთი საათით ადრე Netflix, არც ტელეფონზე დაკვირვება. როგორც ჩემმა ექიმმა თქვა, მე შემიძლია ქენდის კრუშის გაკეთება ან მეძინება, მაგრამ მე არ შემიძლია ორივე. ეკრანები ასხივებენ ერთგვარ შუქს, რომელიც გვაფრთხილებს და თქვენი მოწყობილობის მთელი ჩართულობა გონებას ააქტიურებს. ტელეფონი ამოვიღე და ახლა ნიუ -იორკ თაიმსს ვკითხულობ ერთხელ დილით და ერთხელ საღამოს, რათა არ დავიძინო შეშფოთებული, "სამყარო მთავრდება" მდგომარეობაში. მე მაინც ვკითხულობ რომანებს დასასვენებლად, მაგრამ არა განათებულ, სიფხიზლის გამომწვევ ეკრანზე. (გმადლობთ, Kindle Paperwhite.)
მე ასევე ვიღებ აბაზანას ყოველ საღამოს Epson მარილებით და სუსტი განათებით. და ეს მხოლოდ პირადი საქმეა, მაგრამ აღმოვაჩინე, რომ მე ისეთი ადამიანი ვარ, ვისაც არ შეუძლია მშიერი დაძინება, ამიტომ საღამოს საუზმე მაქვს - მხოლოდ ნუში ან ჩემი ქალიშვილის ძეხვი - და ეს ასევე მეხმარება.
ქორწინების თვალსაზრისით, მე დავუდექი ჩემს ქმარს ახალი წესი. მას უყვარს ლოგისტიკაზე საუბარი ძილის წინ, მაგალითად, ვინ აიყვანს ჩვენს ქალიშვილს სკოლიდან ან ახსენებს სამუშაო მოგზაურობა, რომელსაც ის ორი კვირით გაატარებს აფრიკაში და მკითხავს, შემიძლია თუ არა ხელმისაწვდომი ყველა ბავშვის აღზრდისთვის მოვალეობები. ეს ქცევა არის რთული არა. თუ მას საღამოს 8 საათის შემდეგ მოუვა რამე, მე არსებითად ბანკი ვარ - მას შეუძლია ამის შესახებ მომდევნო სამუშაო დღეს დაელაპარაკოს.
და დავიწყე მართვადი მედიტაცია. ზოგი იყენებს Calm- ს, მაგრამ ჩემი პირადი ფავორიტი არის Insight Timer აპლიკაცია და ისინი არც კი იხდიან ფულს ამის სათქმელად. (ვისურვებ.) ეს უფასოა და იმდენი მედიტაციაა უძილო ადამიანებისთვის, რომ მე არასოდეს დამთავრდება ახალი მოსასმენად. ჩემი ძილის გურუ ამ დღეებში არის ჯენიფერ პირსი, რომელიც ვარჯიშობს იოგა ნიდრაში, რომლის მიზანია გაგიყვანოთ უფრო ღრმად ცნობიერების მდგომარეობა - ადგილი, სადაც არ გძინავს სრულად ან არ გაიღვიძე - სანამ არ გაუშვებ და არ წახვალ. ცოტა ჟღერს ვოუ-ვუ, მაგრამ მე არ მსმენია მისი მედიტაციების უმეტესობის დასასრული, ასე რომ ეს არის გამარჯვება. პირსის ხმა ისეთივე დამამშვიდებელია, როგორც ძილი ანგელოზი და ის რაღაცას სწორად აკეთებს. მისი ერთ -ერთი წამყვანი მედიტაცია მოუსმინეს საოცრად 4,8 მილიონჯერ. თითოეულ მსმენელს ვთვლი ჩემს საიდუმლო, სასოწარკვეთილ მეგობრად.
დაარეგისტრირეთ თქვენი ძილის გზა
მაინც ჯადოსნური ტყვია გამექცა. ერთი თვის წინ დილის 3 საათზე, მე შევუკვეთე სამუშაო წიგნი ამაზონზე სახელწოდებით დაიმშვიდე გონება და დაიძინე: უძილობის გამოსავალი დეპრესიის, შფოთვის ან ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებისთვისკოლინ ე. კარნი და რეიჩელ მანბერი. წიგნი იყენებს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას უძილობისთვის და ეხება ისეთ საკითხებს, როგორებიცაა: როგორ დაამშვიდოთ მრბოლელი გონება, განაახლოთ თქვენი ბიოლოგიური საათი და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტისა და მაიოს კლინიკის თანახმად, CBT-I შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე საძილე აბიდა ის უკეთესად მუშაობს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ჯერჯერობით, მე ვიპოვე რამდენიმე ინსტრუმენტი, რომელთა გამოყენებაც შემიძლია, ზოგიერთმა გამაოცა. მაგალითად, როგორც ჩანს, როდესაც ვტრიალებ და ვბრუნდები, უნდა მივიღო გარეთ საწოლზე, გააკეთე რამე სხვა ოთახში (მაგალითად, წიგნის კითხვა) და დავბრუნდი დასაძინებლად, როცა დავიღალე. თუ ის არ მუშაობს, მე უნდა გავიმეორო რამდენჯერმე საჭირო იქნება. ლოგიკა იმაში მდგომარეობს, რომ შეგიძლია საკუთარი თავის პირობებირება არა დაიძინე საწოლში და შენი ლეიბი უნდა იყოს დაკავშირებული ძილთან, არა სხვა საქმეებთან - მაგრამ მე მაინც ვატარებ ექსპერიმენტებს ამ ტაქტიკით. მე ძლიერ ვღიზიანდები, როდესაც ჩემი თბილი საწოლიდან უნდა ავდგე და ჩემი ჩახუტებული კატა, ბილ ბები, გავაჩერო გაყინულ მისაღებ ოთახში. მაგრამ ამ ეტაპზე, მე შევეცდები არაფერს.
თუმცა, სამუშაო ფურცლები უფრო სასარგებლო იყო. ფავორიტი ეწინააღმდეგება ხანგრძლივ რწმენას, როგორიცაა: "მე არ შემიძლია ვიმუშაო, თუ არ მეძინება X საათი" და "თუ არ მეძინება, ჩემი დღე გაფუჭებულია". რადგანაც მჯერა, რომ მე ალ პაჩინოდ გადავიქცევი უძილობა თუ რვა საათს არ მივიღებ, არაფერია დამამშვიდებლად.
მე ასევე ვიყენებ ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის დროს წუხილით. დაძინებამდე ორი საათით ადრე მე ვადგენ იმ ნივთების ჩამონათვალს, რომლებიც მაწუხებს და ვწერ ერთ მოქმედებას, რომლის გაკეთებაც მომდევნო დღეს შემიძლია. მოქმედება შეიძლება იყოს ისეთივე მცირე, როგორიც არის, ვთქვათ, "მე მივმართავ მეგობარს", ან, თუ არ ვიცი რა ქმედება უნდა გავაკეთო, შემიძლია დავწერო, რომ მე მას ვაძლევ კიდევ ერთი დღით ადრე, სანამ რამეს გავაკეთებ. თუ დავიწყებ წუხილს იმ მომენტში, როდესაც ჩემი თავი ბალიშს ეჯახება, საკუთარ თავს შევახსენებ, რომ მე უკვე შევადგინე გეგმა.
ყველაფერზე მეტად, მე მივხვდი ყველა რჩევის, ტაქტიკისა და სტრატეგიის საშუალებით, რომ მე შევეცადე, რომ ჩემი დამოკიდებულება ძილზე ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ იყოს. როდესაც ვწვები დასაძინებლად, არ ვნერვიულობ, რომ ვერ დავიძინებ. მე ვარ აღფრთოვანებული დაიძინე და იფიქრე იმაზე, თუ რამდენად გემრიელად ვგრძნობ თავს ჩემს საწოლში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ბედნიერად არ გამოვძვრები. მე ვსწავლობ ამის თარგმნას ღამის ძილისთვის. ის, რაც ახლა ყველაზე მეტად მეხმარება, მოუთმენლად ველი იმ მომენტს, როცა ღამით შუქს ჩავაქრობ და ბილთან ჩავხუტებ. მე ვიწვევ ძილს ჩემს ცხოვრებაში და ხშირად ამ ბოლო დროს ის მოდის.
თავდაპირველად გამოქვეყნდა შემდეგი ტომი.
