1500 კალორიული მენიუ მთელი დღის განმავლობაში - SheKnows

იანვარი არის თავიდან დაწყებული, ახალი წლის დაწყება ახალი ახალი პერსპექტივით და მოტივაციით სავსე. ბევრისთვის ეს ნიშნავს მხოლოდ ერთ რამეს: დიეტის ახალი გეგმის დაწყება.

დაკავშირებული ამბავი. ჯეიმი ოლივერი აქვეყნებს შავი პარასკევის ბრანჩის რეცეპტს, რომელსაც თქვენ ეძებდით

ეს მენიუ არ არის სტრუქტურირებული დიეტის ნაწილი, მაგრამ დაბალკალორიული დიეტის დაცვით თქვენ იხილავთ ჯანსაღ წონის დაკლებას (კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე), განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვარჯიშის გეგმასთან ერთად ხართ. როდესაც აკეთებთ საკუთარ კვებას 1,500 კალორიის დიეტის გეგმისთვის, გახსოვდეთ ეს ძირითადი კალორიული დანაწევრება: 350 კალორიური საუზმე, 400 კალორიული სადილი, 450-500 კალორიული ვახშამი და 100-150 კალორიური საჭმელი (სასმელები შედის!).

საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, ამიტომ აუცილებელია გამოვყოთ საკმარისი დრო მის შესაჭმელად. საუზმეზე ცხიმის გარეშე ცილის დამატების შესანიშნავი გზაა ტოფუს გამოყენება! ეს უგემრიელესი რეცეპტი ტოფუს შერევისთვის ჰგავს ათქვეფილ კვერცხს, მაგრამ ის უფრო ჯანსაღია და სრულყოფილად შეგინახავთ ლანჩამდე. მიირთვით ერთი ნაჭერი მსუბუქად კარაქიანი სადღეგრძელო და ჭიქა ყავა უცხიმო რძით უგემრიელესი 350 კალორიისთვის.

ემსახურება 2 - 3

ინგრედიენტები:

• 1 ბლოკი დამატებითი ფირმა ტოფუ, გაწურული და დაჭერილი
• 1 საშუალო ხახვი, წვრილად დაჭრილი
• 1 ჭიქა სოკო, წვრილად დაჭრილი
• 1-1/2 ჩაის კოვზი კურკუმა
• მარილისა და წიწაკის ლიბერალური ლაქები
• 1-1/2 სუფრის კოვზი მსუბუქი ნაღების ყველი
• 1/3 ჭიქა უცხიმო იოგურტი
• 1 სუფრის კოვზი კარაქი
• ხახვი გარნირისთვის
• 1 ცალი ხორბლის სადღეგრძელო და 1 სუფრის კოვზი კარაქი

მიმართულებები:

1. გადაწურეთ ტოფუ და დაჭერით (მოათავსეთ ტოფუ ქაღალდის პირსახოცის ქვეშ და ნაზად დააჭირეთ მძიმე საგნით), რომ ამოიღოთ ზედმეტი სითხე. დაჭერით მინი ნაკბენის ზომის ნაჭრებად.
2. დნება კოვზი კარაქი საშუალო ქვაბში საშუალო მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი და სოკო, მოხარშეთ სანამ არ გახდება და დარბილდება, დაახლოებით ოთხი წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ტოფუ და გააჩერეთ კარამელიზებელი ბოსტნეულის ჩათვლით, დაახლოებით ოთხი წუთის განმავლობაში. დაამატეთ სანელებლები და მოხარშეთ კიდევ ერთი წუთი. დაამატეთ ნაღების ყველი და იოგურტი, აურიეთ რომ აურიოს. გააცხელეთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, სანამ ყველი სრულად არ გადნება და ნარევი გაერთიანდება.
3. მიირთვით ნიახურის გარნირით და მიირთვით კარაქიანი სადღეგრძელოს ნაჭერით.

თქვენი ლანჩის ვარიანტისთვის, გსურთ რაიმე გულწრფელი გახადოთ უფრო გრძელი და რაღაც მსუბუქი, რათა არ დაიძინოთ. თქვენ ასევე გინდათ თავი აარიდოთ მაღალ შაქრიან გამაგრილებელ სასმელებს, კანფეტს და ტკბილეულს, რადგან ეს გამოიწვევს თქვენს ჭამას სულ რაღაც 30 წუთის შემდეგ. მიირთვით ეს ახალი სალათი, დამზადებული წითელი გარსის კარტოფილით, ისპანახით, ბარდა, ხახვი და შემწვარი კვერცხი ცილის გასაძლიერებლად. მიირთვით კოფეინირებული ჩაი და თაფლი 400 კალორიით.

ემსახურება 2

შემადგენლობა:

• 1 დიდი წითელი კარტოფილი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1/2 ჭიქა ისპანახი
• 1 საშუალო ხახვი, დაჭრილი
• 3/4 ჭიქა წიწილა, დაკონსერვებული
• 2 კვერცხი
• 1/4 ჭიქა გორგონზოლას ყველი
• 1 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/2 ჩაის კოვზი წიწაკა

მიმართულებები:

1. ქვაბში მიიყვანეთ დაახლოებით ორი ჭიქა წყალი. დაამატეთ კარტოფილი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება, დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. გადმოდგით ცეცხლიდან და გააცივეთ. როდესაც გაცივდება, დაჭერით მეოთხედი ზომის ნაჭრებად.
2. საშუალო ტაფაზე საშუალო-მაღალ ცეცხლზე, გააცხელეთ ზეთი. დაამატეთ ხახვი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება, დაახლოებით ოთხი წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ისპანახი და ადუღეთ სანამ არ გახდება, კიდევ სამიდან ოთხ წუთამდე. გადმოდგით ცეცხლიდან. შეუთავსეთ კარტოფილი, ხახვი, ისპანახი, ყველი და ბარდა, ფრთხილად იყავით, რომ კარტოფილი არ დაფქვას.
3. პატარა ტაფაზე, კვერცხი გახეხეთ მზიანი მხარე ზემოთ, დაახლოებით ოთხი წუთის განმავლობაში. გადმოდგით ცეცხლიდან და მოათავსეთ სალათის ნარევის თავზე. მოაყარეთ მარილი და პილპილი და მიირთვით ერთი ჩაის კოვზი თაფლით!

ჯანსაღი კვების გასაღები არის მცირე რაოდენობით დღეში მეტი ჭამა, ტრადიციული სამი უფრო დიდი კვების დროს. შუადღის ვარდნის დასაძლევად და ვახშმამდე დარჩებით სავსე, მიირთვით უგემრიელესი და მარტივი 150 კალორიული საუზმე, ავოკადოს ამ სადღეგრძელოს მსგავსად. ავოკადოს ჯანსაღი ცხიმი და სადღეგრძელოს ბოჭკოვანი თქვენ დაგაკმაყოფილებთ სადილამდე!

ემსახურება 1

შემადგენლობა:

• 1/2 ავოკადო, მომწიფებული
• 1/4 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
• 1/4 ჩაის კოვზი ახლად დაფქული წიწაკა
• 1 ჩაის კოვზი ლაიმის წვენი
• 1 ცალი ხორბლის პური, შემწვარი

მიმართულებები:

1. კოვზის გამოყენებით ამოიღეთ თესლი ავოკადოს შუიდან და გადაყარეთ. ამოიღეთ ავოკადოს შიდა მხარე და მოათავსეთ თასში. ხილი გახეხეთ ჩანგლით სასურველ კონსისტენციამდე. დაამატეთ მარილი, ლაიმის წვენი და პილპილი. აურიეთ რომ აურიოს. ჩაასხით დაფქული ავოკადო სადღეგრძელოზე და ისიამოვნეთ!

ვახშამი: ქათმის ტორტილას სუპის რეცეპტი ჭიქა წითელი ღვინით

ბევრისთვის 450 კალორია ბევრს არ ჰგავს, მაგრამ როდესაც დააკვირდებით კონკრეტულად რამდენ კალორიას შეიცავს გარკვეული საკვები, აღმოაჩენთ, რომ ეს რეალურად საკმაოდ ცოტაა. მაგალითად, ამ უგემრიელესი, შემავსებელი და ძალიან სუფთა ქათმის ტორტილას სუპს აქვს მხოლოდ 278 კალორია თითო პორციაზე (ერთი თასი)! შეურიეთ ავოკადოს ახალი ნაჭერი, ერთი სუფრის კოვზი არაჟანი და ჭიქა გული ჯანსაღი წითელი ღვინო და მიიღეთ შემავსებელი და გემრიელი კვება!

ემსახურება 6

შემადგენლობა:

• 1 სუფრის კოვზი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
• 1 დიდი ხახვი, დაჭრილი
• 3/4 ფუნტი ქათმის მკერდი
• 4 (3 ინჩიანი) სიმინდის ტორტილა, წვრილად დაჭრილი
• 1 (14 უნცია) ქილა დაჭრილი პომიდორი
• 1 (6 უნცია) შეიძლება მწვანე წიწაკა, დაჭრილი კუბიკებად
• 1 საშუალო წითელი კარტოფილი, დაჭრილი კუბიკებად
• 2 (15 უნცია) კონტეინერი დაბალი ნატრიუმის ქათმის ბულიონი
• 1/2 ავოკადო, დაჭრილი
• 1 (14 უნცია) სიმინდი
• 1/4 ჭიქა გახეხილი ჩედარის ყველი
• არაჟანი გარნირისთვის
• Cilantro გაფორმებისთვის

მიმართულებები:

1. საშუალო ზომის ქვაბში გააცხელეთ ზეთი საშუალო ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება, დაახლოებით ოთხი წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ქათამი, ტორტილა, პომიდორი, სიმინდი, მწვანე წიწაკა, კარტოფილი და ბულიონი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. შეამცირეთ სითბო, დააფარეთ და გააჩერეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
2. ჩაასხით წვნიანი თასში და გააფორმეთ ავოკადო, ყველი, არაჟანი და ქინძი.

ამ "დიეტის" გეგმაში საუკეთესოა ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ დესერტზე მხოლოდ წონის დასაკლებად! შეგიძლიათ მიირთვათ ორი 150 კალორიული საჭმელი დღეში და საბედნიეროდ, ერთი მათგანი შეიძლება იყოს ტკბილი! უარი თქვით ნაყინის ჭარბ შაქარს და კალორიებს თანაბრად გემრიელი და უფრო მკვებავი კრემისებრი დესერტისთვის, ბერძნული იოგურტისთვის! შეავსეთ ეს რეცეპტი თაფლის გრანოლას და მოცვის დამატებით სიტკბოსთვის.

ემსახურება 1

შემადგენლობა:

• 1 ჭიქა ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი
•  1/4 ჭიქა ახალი მოცვი
•  1/4 ჭიქა თაფლის გრანოლა

მიმართულებები:

1. შეურიეთ გრანოლა, მოცვი და იოგურტი პატარა თასში და მიირთვით!

უფრო ჯანსაღი რეცეპტები

ჯანსაღი რეცეპტები თქვენი დიეტის დასაწყებად
ჯანსაღი რეცეპტები ტუნასთან ერთად
ჯანსაღი სამზარეულო ვოკით