კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რეგულარული ვარჯიში პრევენციისთვის გულის დაავადება. დაბალანსებულ, ჯანსაღ კვებას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი და არტერიული წნევა, დაგეხმაროს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში და შეამციროს მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკი. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა გამოავლინა გარკვეული საკვები, ვიტამინები და ცხიმები, რომლებიც განსაკუთრებით მომგებიანია ოპტიმისათვის გულის ჯანმრთელობა. როდესაც თქვენ გეგმავთ თქვენი ოჯახის კვებას, შეინახეთ ეს საკვები და ნუტრიენტები თქვენი სიის სათავეში - არა მხოლოდ ისინი გულის დამხმარეები არიან, ისინი ასევე მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ხელშეწყობისთვის.
გულის დაავადება არის მკვლელი
დაავადებათა კონტროლის ცენტრების (CDC) თანახმად, გულის დაავადება არის მამაკაცებისა და ქალების სიკვდილის წამყვანი მიზეზი აშშ -ში და ყოველწლიურად 600 000 -ზე მეტ სიცოცხლეს იღებს. უფრო მეტად აწუხებს ის გული
დაავადება შეიძლება იყოს მდუმარე მკვლელი. ქალების თითქმის ორ მესამედს, რომლებიც მოულოდნელად იღუპებიან გულის კორონარული დაავადებით, არ აქვთ წინა სიმპტომები და არტერიული წნევის მქონე ადამიანების თითქმის მეხუთედს,
გულის დაავადებების წამყვანი რისკ ფაქტორი, არ ვიცი მათ აქვთ. ეს ნიშნავს, რომ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ სიმპტომები, თქვენ მაინც იქნებით რისკის ქვეშ ამ პოტენციურად სასიკვდილო, მაგრამ თავიდან აცილების მიზნით,
დაავადება.
შენ ხარ ის რასაც ჭამ
იმისათვის, რომ დაუყოვნებლივ შეამციროთ თქვენი და თქვენი ოჯახის გულის დაავადებების რისკი, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში დღეიდან. მთლიანი, დაუმუშავებელი, საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც დაბალია ცხიმებში და
კონსერვანტებს შეუძლიათ დაიცვან სისხლძარღვები, შეამცირონ ანთება (რომელიც ასოცირდება გულის დაავადებებთან) და აღმოფხვრას თავისუფალი რადიკალები, რომლებსაც შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ გულს. ვინაიდან არ არსებობს მარტოხელა
სასწაული საკვები, რომელიც დაიცავს თქვენს გულს, ომეგა -3 ცხიმებით, ანტიოქსიდანტებითა და B კომპლექსის ვიტამინებით მდიდარი საკვების ჭამა, საუკეთესო დიეტური გზაა გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად.
ნათელი ფერის საკვები აძლიერებს გულის ჯანმრთელობას
შეღებეთ თქვენი დიეტა მკვებავი ხილით და ბოსტნეულით. მდიდარი ფერის პროდუქტები, როგორიცაა სტაფილო, ბროკოლი, ისპანახი, პაპაია, ტკბილი კარტოფილი, წითელი ბულგარული წიწაკა, ასპარაგუსი და პომიდორი მდიდარია
კაროტინოიდები, ლუტეინი, ანტიოქსიდანტები და სხვა ფიტოელემენტები, რომლებიც იცავს გულს და ანელებს დაბერების პროცესს. დამატებითი საკვების მისაღწევად არის ფორთოხალი, გოგრისებრი გოგრა, კანტალუპი და
მოცვი, ყველა მათგანი მდიდარია კაროტინოიდებით.
პარკოსნები და მარცვლეული გემრიელი გულის დამხმარეა
B კომპლექსის ვიტამინებით დატვირთული საკვები, განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავა, ნიაცინი და ვიტამინები B6 და B12, შეუძლია შეამციროს სისხლის შედედების რისკი და არტერიების გამკვრივება. B ვიტამინების კარგი წყაროა
ლობიო, პარკოსნები, ყავისფერი ბრინჯი, ტოფუ და სოიოს რძე.
ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამერიკის ჯანმრთელობის ასოციაციამ გამოავლინა, როგორც გულის ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც თევზის ზოგიერთ სახეობაშია ნაპოვნი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სამი ძირითადი ტიპი-
ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA), ეიკოზაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA)-ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ანთებას, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან, კიბოსთან და ართრიტთან. ის
AHA გვირჩევს, რომ ადამიანებმა მოიხმარონ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მინიმუმ კვირაში ორჯერ თევზის წყაროებიდან, მათ შორის ტბის კალმახი, სარდინი, ალბუკორის თინუსი, ორაგული, ჰალიბუტი და ქაშაყი.
ქოლესტერინი დავჭრათ ნიორით
ნიორი უკვე დიდი ხანია განიხილება, როგორც გულის ჯანსაღი ბუნებრივი დანამატი და მხარს უჭერს მრავალრიცხოვან კვლევებს, რომლებმაც აჩვენეს LDL (ცუდი) ქოლესტერინის მცირე შემცირება და წარმოქმნის შემცირება.
სისხლის შედედება. თუმცა, დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ შეცვლით ნივრის მიღებას ნედლეულის ან დანამატის სახით, რადგან დიდმა დოზებმა შეიძლება შეაფერხოს სისხლის შედედების უნარი,
განსაკუთრებით სისხლის გამათხელებელ მედიკამენტებთან ერთად მიღებისას.
მიირთვით მეტი ხმელთაშუა ზღვის გულის ჯანმრთელობისთვის
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არ არის დიეტის გეგმა, არამედ მარტივი, გულის ჯანსაღი კვების გზა, რომელიც ორიენტირებულია ახალ, დაუმუშავებელ საკვებზე. დაბალია გაჯერებული ცხიმით და დატვირთულია ხილით,
ბოსტნეული, ზეითუნის ზეთი, ყველი, იოგურტი, ქათამი და თევზი, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე შეიცავს ფლავონოიდებით მდიდარ წითელ ღვინოს ზომიერ მოხმარებას. შედარებისთვის, სტანდარტული ამერიკული დიეტა უფრო მაღალია
დამუშავებული საკვები, გაჯერებული ცხიმები, წითელი ხორცი და ლუდი. ხმელთაშუა ზღვის კვების მიღება ადვილად მიიღწევა ყველა შეფუთული ან დამუშავებული საკვების მოხმარების შემცირებით და თქვენი კვების გაზრდით
ახალი ხილის, ბოსტნეულის, თხილი და მთლიანი მარცვლეულის მიღება, ასევე საკვების მომზადება ზეითუნის ზეთით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამის ეს გონივრული გზა არა მხოლოდ სასარგებლოა გულისთვის, არამედ შეიძლება
შეამციროს კიბოს რისკი.
გულის ჯანსაღი კვების გასაღები, თქვენი ოჯახის რაციონიდან დამუშავებული საკვების გამორიცხვა და სწრაფი კვების პროდუქტების მიღმა დარჩენა არის წინასწარ დაგეგმვა.
სცადეთ გულის ჯანსაღი კვების დაგეგმვის რჩევები:
-
შეადგინეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა. დაჯექით ყოველ კვირას და დაგეგმეთ თქვენი კვება ერთი კვირის განმავლობაში, ჩამოწერეთ იმ საკვების საყიდლების სია, რომლებიც გჭირდებათ თქვენი კვებისათვის, რომელიც უნდა შედგებოდეს
ახალი ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო ცილების, ჯანსაღი ცხიმების და ზოგჯერ ინდულგენციების. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები ან საკვები გაჯერებული ან ტრანს ცხიმებით მდიდარი. -
დაიცავით თქვენი კვების გეგმა. თუ ბოლო წუთს არ გყავთ სტუმრები ან მოულოდნელი მოწვევა სადილზე, მიზნად დაისახეთ დაიცვას თქვენი კვების გეგმა; ის შეინარჩუნებს თქვენს კვებას ორგანიზებულად და უზრუნველყოფს
თქვენ არ ხარჯავთ საკვებს. -
საზ უბრალოდ. ვახშამი შეიძლება იყოს მარტივი და მკვებავი და არ უნდა დაემსგავსოს სამზარეულოს შოუს კერძებს. მაგალითად, მარტივი ჯანსაღი კვება, რომელიც შემწვარი ქათმისგან შედგება,
ზეითუნის ზეთში და პარმეზანის ყელში ჩაყრილ მთელ მარცვლეულ პასტას, ორთქლზე მომზადებულ ბროკოლის ან სალათის მომზადებას გაცილებით მეტი დრო არ დასჭირდება, ვიდრე თქვენს ადგილობრივ ჰამბურგერის ადგილას მოგზაურობას. -
ექსპერიმენტი ახალი რეცეპტებით. მოძებნეთ ინტერნეტი ან მზარეულის წიგნები თქვენს საკუჭნაოში, გულით მდიდარი კვებაჯანმრთელი საკვები. სცადეთ სხვადასხვა რეცეპტები ყოველ კვირას ისე, რომ საჭმლის დრო არასოდეს გახდეთ
მოსაწყენი - შექმენით თქვენი რეცეპტების კოლექცია. რაც უფრო მარტივ და მკვებავ კერძებს დაამატებთ თქვენს რეცეპტების კოლექციას, მით უფრო მეტი ვარიანტი გექნებათ ყოველ კვირას.
-
იმუშავეთ თქვენი კვების დაგეგმვისას. როდესაც თქვენ გეგმავთ თქვენი კვირის ჯანსაღ კვებას, დარწმუნდით, რომ ორიდან სამი ვახშამი მიირთმევს თქვენს ნარჩენებს
ჩართეთ მეორე დღის სადილი ან ვახშამი. ეს დაზოგავს თქვენს დროს და ასევე გაძლევთ ჯანსაღ შუადღის კვებას სამუშაოდ ან სკოლაში ჩალაგებისთვის. -
იყავით გულმოდგინე. თქვენ შეიძლება იპოვოთ კვება, რომელიც გეგმავს საშინელ ამოცანას, მაგრამ მიჰყევით მას. წინასწარ დაგეგმვა გამორიცხავს იმ საშინელ გადაწყვეტილებას, თუ რა უნდა მოამზადოს სადილად და ეს გაძლევთ საშუალებას
დაიცავით თქვენი ოჯახის დიეტა ჯანსაღი. თქვენ ასევე სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, რამდენად ადვილია თქვენი კვება.
გულის ჯანსაღი კვების დაგეგმვა არა მხოლოდ გახდის თქვენს სამზარეულოს დროს უფრო ეფექტურს და სასიამოვნოსაც, ის ასევე დაიცავს თქვენს ოჯახს გულის დაავადებებისგან და აყალიბებს მნიშვნელოვან საფუძველს
ჯანსაღი კვება თქვენი შვილებისთვის გადაეცემა მათ ოჯახებს ზრდასრულ ასაკში.
უფრო ჯანსაღი დიეტის რჩევები და რეცეპტები
- გაზარდეთ გულის ჯანმრთელობა ზეითუნის ზეთით
- ხმელთაშუა ზღვის რეცეპტები
- დაიკელით DASH დიეტით
