თქვენი ბარძაყები თქვენი სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი ნაწილია. უბრალოდ იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სიარულს, ხტუნვას, სირბილს და კიბეებზე ასვლას ახორციელებთ ყოველდღე. ყოველდღიური საქმიანობის მიუხედავად, ბარძაყების შიდა და გარე ნაწილი ქალების უმეტესობისთვის პრობლემური სფეროა. ჩვენ ვთხოვეთ ნენსი ჯ. კრანკი, ACE– ს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი ლოს ანჯელესში, შემოგთავაზებთ ფეხის ვარჯიშებს ბარძაყების გასაზრდელად.
ქვედა სხეულის ვარჯიშები
კვადრიცეპის, ბარძაყის, წელისა და ხბოს ვარჯიშების გარდა, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილს, კრანკი გირჩევთ ორ ვარჯიშს, რომლებიც ნამდვილად დაგეხმარებათ ჩამოყალიბებული ბარძაყების მიღებაში. ორივე შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტული დარბაზში.
ფეხის გადიდება
შიდა ბარძაყები, ასევე ცნობილი როგორც თქვენი შემსრულებლები, შეიძლება იზოლირებული იყოს ფეხის დამატებით - მარტივი სიტყვებით, ერთი ფეხის გადაკვეთა მეორეზე.
Სპორტდარბაზში
საკაბელო სადგურზე, იატაკთან ყველაზე ახლოს მდებარე საკაბელო პარამეტრების გამოყენებით, მიამაგრეთ მანჟეტი თქვენს მარჯვენა ტერფზე. დაიწყეთ მსუბუქი წონით.
საწყისი პოზიცია: იდგეთ მაღლა, დაიმკვიდრეთ თავი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მხარე იყოს საკაბელო მიმაგრებული მარჯვენა ხელით საკაბელო კოშკზე ან სხვა სტაციონარულ ნივთზე. საკაბელო დანართისგან საკმაოდ შორს დადექით ისე, რომ კაბელი გამკაცრდეს; აწიეთ მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ და შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი.
მოძრაობა: გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი შუა ხაზის გასწვრივ, რათა გადაკვეთოთ მარცხენა ფეხის წინ, რის შედეგადაც ქუსლით იგრძნობთ ბარძაყის უფრო შინაგან ნაწილს. გააჩერეთ ერთიდან ორ წამამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
შეასრულეთ 12 -დან 15 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
Სახლში
შეასრულეთ ფეხის დამატებები ტერფის წონით ან წინააღმდეგობის ზოლით, რომელიც მიმაგრებულია საწოლის ძირზე ან მძიმე ავეჯის ძირზე.
ფეხის მოტაცება
თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გააძლიეროთ თქვენი გარე ბარძაყის კუნთები ფეხის მოტაცებით.
Სპორტდარბაზში
საკაბელო სადგურზე, იატაკთან ყველაზე ახლოს მდებარე საკაბელო პარამეტრების გამოყენებით, მიამაგრეთ მანჟეტი თქვენს მარჯვენა ტერფზე. დაიწყეთ მსუბუქი წონით.
საწყისი პოზიცია: იდგეთ მაღლა მარცხენა მხარეს საკაბელო აპარატისკენ, გამოიყენეთ მარცხენა ხელი საკაბელო აპარატის ბალანსისთვის. ოდნავ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ, შეინახეთ ფეხი სწორი და ოდნავ მარცხენა ფეხის წინ.
მოძრაობა: მარჯვენა ფეხი გადაიტანეთ იმ მხარეს, რამდენადაც ეს კომფორტულია, გააჩერეთ ერთიდან ორ წამამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა კაბელზე.
შეასრულეთ 12 -დან 15 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
Სახლში
შეასრულეთ ფეხის დამატებები ტერფის წონით ან წინააღმდეგობის ზოლით, რომელიც მიმაგრებულია საწოლის ძირზე ან მძიმე ავეჯის ძირზე.
გაატარეთ ბარძაყები ფორმაში
გძულთ სპორტული დარბაზი? კრანკი ამბობს, რომ ბარძაყების გაჯანსაღებისა და გაჯანსაღების საუკეთესო გზაა უბრალოდ ყოველდღიურ რუტინაში მეტი სიარულის დამატება. ”არა მხოლოდ ფეხის მშვენიერი ვარჯიშია, არამედ ეს არის გარე ბარძაყის შესანიშნავი ვარჯიში,” - განმარტავს ის. ”სიარული რელიეფის და ფერდობის შეცვლისას აყალიბებს თქვენს ფეხებსა და ბარძაყებს და ეს აუმჯობესებს თქვენს გულ -სისხლძარღვთა მდგომარეობასაც. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ თანმიმდევრულად სიარულს, სცადეთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში კვირაში სამჯერ. უმოკლეს დროში თქვენ განახორციელებთ იმ ვარჯიშს, რომელიც გძულდათ, რადგან ხედავთ თქვენს საყვარელ შედეგებს. ”
დამატებითი რჩევები ტონუს ფეხებისთვის:
- როგორ გავაფორმოთ: თქვენი ხბოები
- როგორ ტონი: შენი glutes
- 5 ვარჯიში გრძელი, გამხდარი ფეხებისთვის
