სწორედ მაშინ, როდესაც გეგონათ, რომ იცოდით წიგნში ყველა კეტბელის მოძრაობა, ფიტნესის ხატი ჯინ მილერი http://ginmillerfitness.com/ აქ არის თქვენი ვარჯიშის რუტინის შესანარჩუნებლად. ის იზიარებს ერთ -ერთ საყვარელ ქეთელბელის ვარჯიშს, რომელიც არა მხოლოდ ფეხებიდან ფეხებამდე მოგიტანს, არამედ ასობით კალორიას ამცირებს და ლამაზად გამოძერწავს თქვენს სხეულს.
ფიტნეს იდეები
მთლიანი სხეულის ფიტნესი kettlebells
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სავარჯიშო დარბაზში ან მიიღოთ ერთი თქვენი საკუთარი ქვაბი, რომ ჩამოაყალიბოთ და დაწვათ კალორია სახლში. ახალი 3-in-1 Kettlebell ($ 40) Empower Fitness– დან განკუთვნილია მხოლოდ ქალებისთვის, რბილი პლასტმასის გარსით, რომელიც ადვილია ხელებსა და ფრჩხილებზე. ეს ინოვაციური ფიტნეს ინსტრუმენტი ასევე შეიძლება მორგებული იყოს ხუთ, რვა ან 12 ფუნტზე. საუკეთესო მაინც, მას გააჩნია ჯინ მილერის Swing Yourself Fit DVD, რომელიც გაძლევთ სამ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომელიც შეცვლის თქვენს სხეულს. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი DVD– ს მისაღებად. მილერმა SheKnows– ს მისცა სრული სხეული kettlebell workout შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეს.
1
ერთი მკლავის საქანელა
მუშაობს ფეხები, კონდახი და ბირთვი
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და გამართეთ ქვაბი ერთი ხელით თეძოს წინ, პალმა თქვენს უკან.
მოძრაობა: ჩაჯექი და ქვედა კეტბელი პირდაპირ მუხლებს შორის; შეინახეთ მუცელი მჭიდრო და მკერდი მაღალი. სწრაფად გაასწორეთ ფეხები და წინ წამოწიეთ თეძოები, შექმენით იმპულსი, რომელიც დაგეხმარებათ კეტბელის მკერდის სიმაღლეზე აწევაში. დაე, kettlebell თავისუფლად დაეცემა გრავიტაციით, შემდეგ კი სწრაფად გააკონტროლეთ იგი, როგორც კი უკან დაბრუნდებით.
Შესრულება: ათიდან 12 გამეორება ერთი ხელით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
მილერის შენიშვნა: შეეცადეთ შექმნათ მოძრავი იმპულსი თეძოებით და არა მკლავით აწევით.
2
Squat ბიძგი
მუშაობს ფეხები, კონდახი და მხრები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ ამოტრიალებული. დაიჭირეთ ქვაბი მკერდთან ახლოს, ორივე ხელი სახელურის გვერდებზე.
მოძრაობა: ჩაჯექით კეტბელს პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები იატაკის პარალელურად; დაიჭირეთ მკერდი მაღლა და მუცელი მჭიდროდ. ადექი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
Შესრულება: თხუთმეტიდან 20 გამეორება.
3
ჭიქის კრახი
მუშაობს ფეხები, კონდახი და მხრები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ ამოტრიალებული. დაიჭირეთ ქეთლეიბერი ორივე ხელით სახელურის გვერდებზე და გაშალეთ ხელები წინ მკერდის სიმაღლეზე.
მოძრაობა: იჯექი რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ ადექი ფეხზე; დაიჭირეთ მკერდი მაღლა, მუცელი მჭიდრო და ხელები გაშლილი იატაკის პარალელურად.
Შესრულება: თხუთმეტიდან 20 გამეორება.
4
სურათი 8: წინადან უკანა მხარეს
მუშაობს ფეხებზე, ზურგზე და ბირთვზე
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ ამოტრიალებული. დაიჭირეთ ქეთლბელი ერთ ხელში, ოდნავ წინ და მუხლები შეინარჩუნეთ რბილი.
მოძრაობა: იჯექი ნახევარ გზაზე, დაიჭირე მკერდი მაღლა, მუცელი მჭიდრო და ზურგი სწორი. გაიარეთ ქვაბი ფეხებით წინადან უკანა მხარეს, მეორე ხელით და ისევ მიიტანეთ წინ. გაიმეორეთ ფეხები და მეორე ფეხი.
რვა სრული ფიგურა არის ერთი გამეორება.
Შესრულება: თხუთმეტიდან 20 გამეორება.
5
სურათი 8: უკან წინ
მუშაობს ფეხებზე, ზურგზე და ბირთვზე
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და დაიჭირეთ ქეთლბელი ერთ ხელში.
მოძრაობა: იჯექი ნახევარ გზაზე, დაიჭირე მკერდი მაღლა, მუცელი მჭიდრო და ზურგი სწორი. გაიარეთ ქვაბი ერთ მხარეს და თქვენს უკან. გაიარეთ იგი თქვენს ფეხებზე უკნიდან წინადან მეორე ხელში. გაიმეორეთ პასი მეორე ფეხის გარშემო (გვერდით და უკან).
რვა სრული ფიგურა არის ერთი გამეორება. შეცვალეთ ის მხარე, რომელსაც ყოველ ჯერზე იწყებთ (გაიარეთ პირველი ფეხის გარეთ პირველ გამეორებაზე და მარცხენა ფეხის გარეთ მეორე მეორედ).
Შესრულება: ათიდან 15 გამეორება.
6
ერთი მკლავი ოვერჰედის კვეთა
მუშაობს ფეხები, კონდახი და მხრები
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ქეთლბელი ერთ ხელში; გაშალეთ ხელი პირდაპირ მხარზე მაღლა, პალმა წინ მიიწიეთ.
მოძრაობა: ჩაჯექით, მკლავი გაშლილი გაქვთ მაღლა; შეინარჩუნეთ მკერდი მაღლა და მუცელი მჭიდროდ. ფეხზე წამოდგომა; გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთი ხელით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
Შესრულება: ათიდან 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
7
ბალანსირებადი ცალმხრივი პრესი
მუშაობს მხრებზე და ბირთვზე
საწყისი პოზიცია: გამართავს kettlebell თქვენი მარჯვენა ხელი გვერდით, პალმის წინაშე წინ და იდაყვის გარეთ მხარეს. გაიყვანეთ მუცელი და დაიდეთ მარცხენა ხელი ბარძაყზე.
მოძრაობა: ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ოდნავ მოხარეთ მარცხენა მუხლი. დააჭირეთ kettlebell პირდაპირ თქვენს მარჯვენა მხრის, შეინარჩუნოს ABS მჭიდრო. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე, ფეხი მაღლა ასწიეთ.
გააკეთეთ ყველა გამეორება მარჯვენა მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე (შეცვალეთ ხელები და ფეხები) და გაიმეორეთ.
Შესრულება: ათიდან 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
8
გაჩუმებული ჰალო
მუშაობს მხრებზე, ფეხებზე და ბირთვზე
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და დაიჭირეთ ქვაბი თავდაყირა, დაიჭირეთ სახელურის მხარეები.
მოძრაობა: გაშალეთ ხელები ზემოდან და დაიხურეთ ნახევარამდე, დაიჭირეთ მკერდი მაღლა და მუცელი მჭიდროდ. გააკეთეთ დიდი წრეები თქვენს თავზე, გადაიტანეთ ხელები ერთ მხარეს, უკან, გარშემო მეორე მხარეს და წინ. თეძოები გაუნძრევლად და კვადრატში მიიწიეთ წინ.
Შესრულება: ათიდან 12 გამეორება საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ გააკეთეთ სრული ნაკრები საათის ისრის საწინააღმდეგოდ
მილერის შენიშვნა: რაც უფრო დიდია წრეები, მით უფრო რთული იქნება თქვენი ბირთვისთვის.
9
ნახევრად თურქული ადგომა
მუშაობს ბირთვი
საწყისი პოზიცია: დაწექით პირისპირ და დაიჭირეთ ქვაბი მარჯვენა ხელით პირდაპირ მკერდზე, ხელისგული კი წინ. გაშალეთ მარცხენა ხელი იატაკზე და მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლთან.
მოძრაობა: მაღლა ასწიეთ იატაკიდან ზედა ტანი, ზემოთ აწიეთ მარჯვენა მხარი, შემდეგ მარცხენა. ამავდროულად, გაიარეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი და დააჭირეთ მარცხენა ხელისგულებს იატაკზე, რათა დაგეხმაროთ ჯდომაში. მიზანი არის დაჯდომა, ხოლო მარჯვენა ხელი ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ. იჯექი ბოლომდე, მკლავი ისევ ზემოთ.
საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, დაიწიეთ წონა მარცხენა იდაყვზე, შემდეგ მარცხენა მხრის პირზე, სანამ იატაკზე ნაზად დაწექით. არ დაიხუროთ იდაყვიდან პირდაპირ ზურგზე, რადგან ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქვაბის ჩაგდება. ნელა აითვისე; ალტერნატიული მხარეები.
Შესრულება: რვადან 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
მილერის შენიშვნა: დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მსუბუქი ქვაბით სანამ მოძრაობას არ გაეცნობიან.
10
ქარის წისქვილი
მუშაობს მხრებზე, ფეხებზე და ბირთვზე
საწყისი პოზიცია: დადექით მარცხენა ფეხზე და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან ისე, რომ მხოლოდ თქვენი თითები შეეხოთ იატაკს. დაიჭირეთ ქვაბი მარჯვენა ხელში და გაშალეთ ხელი პირდაპირ მხარზე მაღლა, ხელისგული კი წინ.
მოძრაობა: მოიხარე თეძოებიდან, მოატრიალე შენი სხეულის ზედა ნაწილი და აწიე მარჯვენა ფეხი შენს უკან. მარცხენა ხელი იატაკისკენ გაიშვირე. შეხედე კეტბელს და შეეცადე მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიო. დაიწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ან სანამ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად არ იქნება და ხელები გასწორებული გაქვთ ზევით და ქვევით. ადექი, დაიჭირე მკლავი ვერტიკალურად.
გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
Შესრულება: რვადან 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
მილერის შენიშვნა: დამწყებთათვის: ეს არის რთული სავარჯიშო, ასე რომ დაიწყეთ უმარტივესი ქვაბით ან საერთოდ არ იწონით სანამ მოძრაობას არ გაგრძნობინებთ.
მეტი ვარჯიში, რომელიც იძლევა შედეგს
გონება-სხეულის საუკეთესო ვარჯიშები
კრავ მაგას თავდაცვის ვარჯიში ქალებისთვის
ძირითადი ფიტნეს მოძრაობები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში
