ისწრაფვით დაკარგოთ მუცლის ცხიმი და გახდეთ "აბს-პირატიონი"? სამწუხაროდ, დიდი მუცლის აშენება არ ხდება ერთ ღამეში, მაგრამ ერთგულებითა და მოთმინებით, სექსუალური ექვსკუთხედის ქანდაკება შეიძლება გაკეთდეს.
კასანდრა გოვანი, პირადი ტრენერი და ილინოისის 2xtreme Fitness Management Corporation– ის მფლობელი, მრავალ ქალს ეხმარება ფიტნეს შეჯიბრებებში სექსუალური მუცლის მიღწევაში. შეამოწმეთ მისი ექვსი რჩევა მუცლის ცხიმის ასაფეთქებლად.
1
განახორციელეთ თქვენი არჩევანი სუფთა დიეტისთვის
გოვანი აღნიშნავს, რომ ვარჯიში მხოლოდ ცხიმს წვავს კუნთზე, რაც ბრტყელ მუცელს არ გამოიმუშავებს.
”სუფთა და ჯანსაღი დიეტა თავს ესხმის ცხიმს კანის ქვეშ და ეს, ამ სტატიაში დანარჩენ ხუთ ვარჯიშთან ერთად, სამუდამოდ გამორიცხავს“, - ამბობს გოვანი. ის ასევე აფრთხილებს ხალხს, რომ თავი შეიკავონ დიეტისგან. ”მათ ასე ეძახიან - ისინი მოდიან და მიდიან დროთა განმავლობაში!”
გოვანის რეკომენდაცია: ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშებისას გაითვალისწინეთ ეს პროპორციები: მოიხმარეთ 10 -დან 35 პროცენტამდე ცილა, 20 -დან 35 პროცენტამდე ცხიმი და 45 -დან 65 პროცენტამდე ნახშირწყლები. ნახშირწყლების ეს მაღალი პროცენტი უნდა მოდიოდეს ხილისა და ბოსტნეულის სულ მცირე სამ პორციაზე დღეში. მყარი ცხიმები და შაქარი უნდა იყოს თქვენი კალორიების 5 -დან 15 პროცენტამდე დღეში.
2
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT)
HIIT გახდა პოპულარული და ეფექტური გზა თქვენი ვარჯიშის დროს მეტი კალორიის დაწვისთვის.
”ჩვენ ვვარჯიშობთ იმისათვის, რომ დავხარჯოთ მეტი ენერგია (კალორია). როდესაც ჩვენ რეგულარულ კარდიო ვარჯიშს ვაკეთებთ, ჩვენი სხეული მხოლოდ კალორიებს წვავს მანამ, სანამ ვარჯიშს ვასრულებთ და შესაძლოა 24 საათის შემდეგ. HIIT სწავლებათუმცა, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია 24 -დან 48 საათამდე. ის კალორია, რომელსაც ჩვენ რამდენიმე დღის შემდეგ ვწვავთ, ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას, მათ შორის მუცლის ცხიმს, ” - ამბობს გოვანი.
გოვანის ტექნიკა: პასიური (მცირე მოძრაობის გარეშე) ან აქტიური (მსუბუქი აქტივობის) ვარჯიშების სრული ინტერვალი და ინტენსიური (15-90 წამი სუპერ-ოფლიანი მოძრაობისას) ვარჯიშები 20 წუთის განმავლობაში, გადართვა ორი მაგალითი: სირბილი ხუთი წუთის განმავლობაში (აქტიური) შემდეგ სპრინტი 45 წამის განმავლობაში (ინტენსიური). გაიმეორეთ 20 წუთის განმავლობაში.
3
კატა-აქლემის კომბინირებული/კუჭის ვაკუუმი
გოვანი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო ტექნიკა აძლიერებს მუცლის ღრუს, ზურგს და გულმკერდს (სანამ მუწუკებს შეკუმშავთ მისი შესრულებისას) და პოპულარულია ქალებში, რომლებიც ფიგურისა და ბიკინის შეჯიბრებებში მონაწილეობენ.
”ვარჯიში განსაკუთრებით ხელს უწყობს სასუნთქი სისტემის გაუმჯობესებას, რაც თავის მხრივ აადვილებს მუცლის სხვა ვარჯიშების დასრულებას,” ამბობს გოვანი.
გოვანის ტექნიკა: დაიწყეთ ოთხპუნქტიანი მუხლის მუხლზე (ოთხზე) ზურგით ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ჩაყარეთ თქვენი ნიკაპი, შემოაბრუნეთ ზურგი ზემოთ და მჭიდროდ გაიყვანეთ მუცელი. გააჩერეთ სამიდან ხუთ წამამდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ. შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ.
4
ორმაგი და ერთი ფეხის აწევა
"რომაული სავარძლის" მსგავსად, მაგრამ იატაკზე გაკეთებული, გოვანი ამბობს, რომ ფეხის აწევა ასევე მუშაობს თეძოს მოსახვევებზე და ის გვირჩევს შეიტანეთ ისინი თქვენს ფიტნეს რუტინაში, თუ მოგწონთ დაბალი აყვავებული ჯინსის ტარება და გინდათ აჩვენოთ "ჭრილები" ქამრის ქვემოთ ხაზი.
გოვანის ტექნიკა: დაწექით იატაკზე და ადგილზე ხელები კონდახის ქვეშ, ხელები ქვევით, ან ხელები გვერდზე გქონდეთ. სწორი ფეხებით ასწიეთ ორივე ან ერთი ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარულად. შეინახეთ მუცელი შეკუმშული სანამ თქვენი ფეხი (ები) არის აწეული, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ თქვენი ფეხი საწყის პოზიციამდე, მუცლის მუწუკები მაინც შეინარჩუნეთ მჭიდროდ.
5
ველოსიპედები/ალტერნატიული ხრახნები
ველოსიპედები ამუშავებს თქვენს ექვსკუთხა კუნთს და გიყვართ სახელურები და დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი შუა ნაწილი. ველოსიპედი არის ერთ-ერთი მთავარი კუნთების მასტიმულირებელი ვარჯიში და მას ჩვეულებრივ იყენებენ ფიტნეს პროფესიონალები მთელს მსოფლიოში, ამბობს გოვანი.
გოვანის ტექნიკა: მუცელი მუდამ იატაკზე დაიდეთ, მუცლის არეში მჭიდროდ. ასწიეთ ერთი მუხლი 45 გრადუსიანი კუთხით, მეორე მუხლი მოჰყვა, თითქოს ველოსიპედს პედლებიან. თითოეული მუხლის აწევისას, შეეხეთ თქვენს იდაყვს მოპირდაპირე მუხლზე, როდესაც ბრუნავთ წინ და უკან.
6
მუხლ-იდაყვის ფიცრები
ეს რთული ნაბიჯი ხელს უწყობს მუცლის ღრუს გაბრტყელებას, აუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას და აძლიერებს ბირთვს.
"იდაყვის მუხლამდე ფუნქციის მქონე რეგულარული ფიცრის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად დაამატოთ კიდევ ერთი" გასაკეთებელი "თქვენს სიას, რაც ამკაცრებს ამ დახრილობებს",-ამბობს გოვანი.
გოვანის ტექნიკა: მებიძგის მოძრაობით, ასწიეთ სხეული იატაკიდან და დაიჭირეთ წონა წინამხარზე და ფეხის თითებზე. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და თავი, კისერი და ხერხემალი სწორი ხაზით. წრიული მოძრაობით (სხეულისგან მოშორებით), მოხარეთ მუხლი იდაყვისკენ, მჭიდროდ გაახახუნეთ სასიყვარულო სახელურები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს, მონაცვლეობით ორივე ფეხს შორის, ან გააკეთეთ ერთი მხარე ერთდროულად.
ბონუსი: SheKnows ვარჯიშობს ჩვენი პირველი ნახევარ მარათონისთვის! დაამატეთ გაშვებული ამ ყოველკვირეულ ვარჯიშს და შემოგვიერთდით იანვარში P.F. Chang's Rock ‘n’ Roll არიზონას მარათონი და 1/2 მარათონი. დარეგისტრირდით აქ.
მეტი მუცლის ღრუს ვარჯიშებზე
ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის
4 მუცლის მატონიზირებელი საშუალება
3 ნაბიჯი სექსუალურ მუცლისკენ
