არსებობს მრავალი განსხვავებული წიგნი, სემინარი და პროგრამა, რომელიც ეხება გაშვებული ფორმას. ChiRunning, კარგი ფორმის გაშვება და პოზის ტექნიკა არის რამდენიმე ფილოსოფია, რომელთა შესახებ შეიძლება გსმენიათ. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული მათგანი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს და ზოგი სხვაზე უფრო რთული იყოს, კარგი გაშვებული ფორმა ყოველთვის ემყარება იმავე ოთხ ძირითად პრინციპს.
ტ
t დაიწყეთ მათი ჩართვა თქვენს სირბილში და თქვენ არა მხოლოდ ნაკლებად მიდრეკილნი იქნებით დაზიანებებისკენ, არამედ ასევე გახდებით უფრო სწრაფი მორბენალიც. კონცენტრირება მოახდინეთ ერთ პუნქტზე და თანდათანობით დაამატეთ დანარჩენი. იყავით მომთმენი - გაშვებული ფორმის შეცვლას დრო სჭირდება, შეგნებული ენერგია და ვალდებულება, მაგრამ ძალისხმევა ანაზღაურდება!
პოზა
t წარმოიდგინეთ სტრიქონი, რომელიც გადის თქვენს სხეულში, თქვენი ზედა ნაწილიდან ფეხებამდე. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც გიჭირავს ძაფს თქვენი თავზე, რის გამოც თქვენ დგახართ პირდაპირ და მაღალი. ასე უნდა ატარებდე თავს როცა გარბიხარ.
შუა ფეხის ფეხები თვალშისაცემია
ქუსლებზე ჩამოჯდომა ძირითადად ემსგავსება ავტომობილის მუხრუჭების გამოყენებას: ეს იწვევს ძლიერ შერყევას მთელს სხეულში და იწვევს შენელებას. პირიქით, წინ წამოწეული ფეხები დიდ დატვირთვას აყენებს თქვენს ხბოს და აქილევსის მყესს. თუმცა, შუა ფეხის ფეხზე დგომა ხელს უშლის ორივე ამ პრობლემას. შუა ფეხის ფეხზე დგომა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთელი დარტყმით მიწას დაარტყამთ მიწას ერთდროულად. თქვენი ქუსლი, თაღი და წინა ფეხი ყველამ ერთად დაარტყა მიწას.
კადენსი
t Cadence მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენჯერ ხდება თქვენი ფეხის დარტყმა მიწაზე. იდეალური კადენსია 170 და 180 ნაბიჯი წუთში. თქვენი ამჟამინდელი კადენის საპოვნელად, დაითვალეთ რამდენჯერ დაარტყა მარჯვენა ფეხი მიწას 20 წამში და გავამრავლოთ 6 -ით. თუ თქვენ გჭირდებათ კადენის გაზრდა 170 ან 180 – მდე მისაღწევად, გააკეთეთ ეს ძალიან ნელა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტრონომი, რომლის შეკვრა შეგიძლიათ თქვენს ტანსაცმელზე (იყიდება მაღაზიებში) - უბრალოდ დაიწყეთ ხუთზე ნაბიჯები წუთში თქვენს მიმდინარე კადენციაზე და ყოველ კვირაში ხუთჯერ გაზარდეთ სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ოპტიმალურ მაჩვენებელს კადენცია მაგალითად, თუ თქვენ ამჟამად გარბენით 140 საფეხურით წუთში, გამოიყენეთ მეტრონომი, რომ გაუშვათ 145 საფეხური წუთში ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ 150 -მდე კიდევ ერთი კვირით და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ 170 -დან 180 -მდე (სადღაც ამ დიაპაზონში, რომელიც კომფორტულია შენ) თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სიმღერები, რომლებსაც აქვთ BPM (დარტყმა წუთში) ტოლი იმ სიჩქარით, რომელსაც თქვენ ეძებთ და გაუშვით მუსიკის რიტმზე.
t ადამიანების უმეტესობა კადენსს უკავშირებს სიჩქარეს. თქვენი კადენცია ფაქტობრივად უცვლელი უნდა იყოს, გარბიხართ 11 წუთიანი მილით თუ 7 წუთიანი მილით. რა ცვლის თქვენი ნაბიჯის სიგრძეს. თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად, გააგრძელეთ თქვენი ნაბიჯი და თქვენ დაფარავთ მეტ ადგილს იმავე რაოდენობის ნაბიჯებით.
მჭლე
t როდესაც ადამიანების უმეტესობა სირბილისას იხრება, ისინი წელისგან იხრებიან. ეს არასწორია და შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი დატვირთვა თქვენს ზურგზე. გსურთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა მთელი სირბილის დროს და დაიხუროთ ტერფებიდან. ეს "წინ წამოწევა" წინ გიბიძგებს და გეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში. სირბილისთვის წინ უნდა დაიხუროთ დაახლოებით 1 ინჩი. სპრინტისთვის, თქვენ უნდა დაიხუროთ წინ დაახლოებით 4 სანტიმეტრით. სიჩქარეებს შორის, 2 -დან 3 ინჩამდე იდეალურია. რაც უფრო შორს დაიხრები, მით უფრო სწრაფად წახვალ. მაგრამ დაიმახსოვრე, ეს ძალიან უმნიშვნელოა - არაფერი მკვეთრი.
ტ სხვა სასარგებლო რჩევები
ტ გაუშვით თქვენი ძირითადიდან: როგორც თქვენ აწარმოებს, ჩართოთ თქვენი ძირითადი. საბოლოო ჯამში, თქვენ გინდათ აწიოთ და აწიოთ თქვენი ფეხები ქვედა მუცლის კუნთების გამოყენებით და არა კვადრიცეპსის გამოყენებით. ამით თქვენ ამცირებთ დატვირთვას ფეხის კუნთებზე და ამცირებთ დაღლილობას. ეს ასევე ხელს უწყობს ძლიერი ბირთვის შექმნას.
ტ მიწა შენი თეძოს ქვეშ: თქვენი ფეხები უნდა დაეჯახოს მიწას თეძოს ქვეშ. იმის ნაცვლად, რომ ფეხი გაჭიმოთ წინ და თქვენი ნაბიჯის სიგრძე სხეულის წინა ნაწილიდან მიიღოთ, თქვენ გსურთ თქვენი ფეხი დაეყრდნოთ მიწას თქვენი სიმძიმის ცენტრის ქვეშ და შემდეგ გააგრძელეთ ფეხი უკან შენ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე მოდის თქვენს უკან დარტყმისგან, ვიდრე ფეხების წინ გაწევისგან.
ტ გამოიყენეთ მკლავის სწორი პოზიცია: თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და უნდა გადახვიდეთ პირდაპირ წინ და უკან. ეცადეთ არ გაუშვათ მკლავები ტანზე სირბილისას. შეინახეთ ხელები და ხელები მოდუნებული. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ატარებთ კვერცხს თითოეულ ხელში, რათა თავიდან აიცილოთ მუშტების დაჭერა.
ტ შეხედე პირდაპირ წინ: თავი მაღლა ასწიეთ და მზერა პირდაპირ თქვენს წინ გაამახვილეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ შორიდან ან ჰორიზონტზე და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს მზერა სირბილისას.
ტეს სტატია არის სერიის ნაწილი, რომელიც წინ უძღვის PF Chang's Rock ‘n’ Roll არიზონას მარათონი და ნახევარ მარათონი იანვარს 19. SheKnows გუნდი მოემზადება რბოლისთვის და გაუზიარებს განახლებებს გზაზე!
