Სირბილი უკავშირდება ოსტეოპოროზის, დიაბეტის და გულის დაავადებების პროფილაქტიკას. ის ასევე წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის სხვა ფორმები და კეთილსინდისიერი განწყობის გამაძლიერებელია. მაშ, როგორ შეიძლება დაიწყოს დამწყები მორბენალი? SheKnows გთავაზობთ რამდენიმე საექსპერტო რჩევას, რომლის საშუალებითაც თქვენ შეძლებთ უმოკლეს დროში გარბენით ან გარბენით.
დაიწყეთ ნელა და შექმენით საკუთარი თავი
"როდესაც ადამიანები გადაწყვეტენ სირბილის დაწყებას, ისინი ხშირად" დიდებულნი "ხდებიან - რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში დღეში მინიმუმ საათს დარბიან", - განმარტავს მგზნებარე მორბენალი ლორა ჯონსონი.
”მალე ისინი დაიწვა და შეწყვიტეს სირბილი”, - ამბობს ის, ”[რაც] ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომაა ნახე. ” სამაგიეროდ, ჯონსონი, რომელიც რვა მარათონზეა გარბენილი და თავის ბლოგზე ასახავს თავის თავგადასავლებს, ონლაინ თამაში Crazy Running Girl, ვარაუდობს, რომ დამწყებთათვის ნელა იწყებენ დღეში 10 -დან 15 წუთის სირბილს და თავს აძლევენ დასვენების დღეებს. ”ნუ გაამახვილებ ყურადღებას იმაზე, თუ რამდენად შორს მიდიხარ,” ამბობს ის, ”კონცენტრირება მოახდინე მოძრაობაზე და მანძილი მოვა”.
ერიკა ზიელი, სამი შვილის დედა და დამფუძნებელი დაარტყა ფიტნეს, ურჩევს დამწყებ მორბენალებს ჩართონ სირბილი/სიარული ინტერვალით, რაც ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობის უფრო სწრაფად გაზრდას. მაგალითად, იარეთ სწრაფად ორი წუთის განმავლობაში, ირბინეთ ერთი წუთის განმავლობაში, იარეთ სწრაფად ორი წუთის განმავლობაში (საკმარისია იმისათვის, რომ იგრძნოთ თქვენი გულისცემის შემცირება ერთწუთიანი გარბენიდან), შემდეგ ერთი წუთის განმავლობაში სირბილი (საკმარისად სწრაფი, რომ მართლაც გამოაჩინოს თქვენი სხეული) და გაიმეორეთ.
იპოვნეთ დამხმარე წრე
როგორც ახალი მორბენალი, ჯონსონი აღიარებს, რომ შეიძლება შემაშინებელი იყოს ადგილობრივი გაშვებული ჯგუფის პოვნა გასაწევრიანებლად. მაგრამ ის დასძენს, რომ სირბილში ერთ -ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ "ნებისმიერი ადამიანი, მიუხედავად თქვენი უნარის დონისა, მისასალმებელია".
”დამხმარე წრის არსებობა დაგეხმარებათ გაიგოთ სპორტის შინაარსი,” - ამბობს ის, ”და მოგცემთ დამატებით მოტივაციას იმ დღეებში, როდესაც კარებიდან გასვლა რთულია.”
შეიმუშავეთ სწორი ტექნიკა
ზიელი ამბობს, რომ ყურადღება გაამახვილეთ ფეხებზე მსუბუქად სირბილზე და თქვენი დუნდულოებისა და მუცლის არეში გადასაადგილებლად. მოერიდეთ ზემოთ და ქვემოთ გადახტომას - უფრო სწორად, იგრძენით თქვენი სხეულის ენერგია, რომელიც წინ გიგზავნის.
გაათბეთ ისეთი ფუნქციონალური მოძრაობებით, როგორიცაა ჩაჯდომები, ლონგები და ხტუნვა. მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული გაათბეთ, შეგიძლიათ მსუბუქად გაჭიმოთ ფეხები. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თეძოები, მუწუკები, მუწუკები და ხბოები კარგად გაჭიმოთ შემდეგ შენი გარბენი, არა ადრე.
შეცვალეთ თქვენი გაშვებული ზედაპირი
"ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის განტვირთვისთვის, მაგრამ მაინც გაიარეთ გარბენი", - ამბობს ჯილ მერფი, ფიზიოთერაპევტი და ლიცენზირებული სპორტული ტრენერი. იგი განმარტავს, რომ ასფალტი უფრო რბილია, ვიდრე ცემენტის ტროტუარები, ბალახი, როგორც წესი, უფრო რბილია, ვიდრე ასფალტი, ხოლო ბარდის ხრეში და ჭუჭყიანი ბილიკები ასევე უფრო რბილია. ”ფრთხილად იყავით ბილიკების გასწვრივ, სადაც ბევრი ხრაშუნა და ბორცვია,” აფრთხილებს მერფი, ”თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ბორცვებს და მიდრეკილი ხართ ტერფის ადვილად მოტრიალებისკენ.”
შეცვალე შენი რუტინა
„ივარჯიშეთ, - ამბობს მერფი, - რათა სახსრები ზედმეტი დაზიანებებისგან დაიცვათ“. დაამატეთ ველოსიპედები, ბორბლები, ცურვა, ნიჩბოსნობა და ელიფსური სამუშაო თქვენს რუტინას; ყველაფერი, რაც არ იმეორებს სირბილს, გააკეთებს. სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტი ამბობს, რომ სირბილის დაზიანებების უმეტესობის თავიდან აცილება შესაძლებელია „თუკი თქვენი ძირითადი და ბარძაყის კუნთებია საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს კარგი მექანიკა თქვენს ხერხემალში და ქვედა კიდურებში უფრო მაღალი გარბენის გარბენებში და რბოლები. ”
იპოვნეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი
"სწორი ფეხსაცმლის პოვნა არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილება, რომელსაც თქვენ მიიღებთ სირბილის დაწყებისთანავე", - ამბობს კლერ ვუდი, New Balance– ის ფეხსაცმლის პროდუქციის ხაზის უფროსი მენეჯერი. ”ყველა მორბენალი განსხვავებულია და სათანადო ფეხსაცმლის არსებობა ქმნის საფუძველს.”
მიუხედავად იმისა, რომ ფეხსაცმლის არჩევანი შეიძლება იყოს უზარმაზარი, ვუდი ამბობს, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია, როგორი ტიპის ბიომექანიკური მიდრეკილება გაქვთ მორბენალს. ბიომექანიკა, მისი განმარტებით, არის ის, რასაც თქვენი სხეული - იქნება ეს თეძოები, მუხლები, ტერფები თუ ტერფები - მიდრეკილია გააკეთოს ზემოქმედებისას. ვუდსი ამბობს, რომ ყველაზე გავრცელებული ბიომექანიკური პრობლემა, რომლის მოგვარებაც შესაძლებელია სწორი ფეხსაცმლის საშუალებით, არის გადაჭარბება. სპეციალიზირებულ მაღაზიას შეუძლია ადვილად განსაზღვროს ეს სიარულის ანალიზის საშუალებით, სადაც ისინი უყურებენ თქვენს ფეხებს და უყურებენ თქვენ სირბილს.
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს წარმოთქვამთ (როდესაც ფეხი ბუნებრივად შემოტრიალდება და მედიკალური თაღი შთანთქავს შოკს), თქვენ იქნებით ურჩია აირჩიოს ფეხსაცმელი მსუბუქი სტაბილურობის, ზომიერი სტაბილურობის ან კონტროლის სტაბილურობისთვის, რაც არის მაქსიმალური დონე სტაბილურობა.
მეტი რჩევა მორბენალთათვის
საუკეთესო პროგრამები iPhone– ისთვის: პროგრამები მორბენალებისთვის
ტანვარჯიში მორბენალთათვის
მოერგეთ ტენდენციას: რატომ გვიყვარს სირბილი
