სარბენ ბილიკზე 20 წუთის იდეამ შეიძლება გაგიბრაზოთ, მაგრამ ეს ასე არ უნდა იყოს! გადააქციეთ სარბენი ბილიკი მთელი სხეულის კალორიების დაწვის რუტინად, ვარჯიშის პერიოდული შეტევების დამატებით.
თუნდაც ყველაზე დატვირთულ, გამგზავრებულ ქალს შეუძლია გამოყოს 20 წუთი დღის განმავლობაში, რათა მოერგოს ვარჯიშს. ამ რუტინით, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წვდომა სარბენ ბილიკზე, წინააღმდეგობის ზოლზე და წამლის ბურთზე ან ჰანტელზე. სიარულის ან სირბილის სეგმენტების დროს თქვენ იყენებთ აღქმის ძალისხმევის (RPE) მასშტაბს თქვენი ინტენსივობის დონის შესაფასებლად. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ერთი RPE უდრის გაჩერებულს, ხოლო 10 RPE არის სრული სპრინტი.
20 წუთიანი სარბენი ბილიკი
სირბილისას ან სიარულისას სარბენი ბილიკის დახრილობა მინიმუმამდე დააყენეთ, რათა მიბაძოს გარეთ სირბილის შეგრძნებას. ეს სავარჯიშო მოიცავს 12 წუთის სიარულს ან სირბილს და რვა წუთს მთლიანი სხეულის გაძლიერების ვარჯიშებს.
- 0: 00-3: 00: სარბენი ბილიკი ან სირბილი-თანდათან გაზარდეთ თქვენი ინტენსივობის დონე 4 – დან 6 RPE– მდე
- 3: 01-3: 30: გაყავით სკვატი მარჯვენა ფეხით სარბენ ბილიკზე, წამლის ბურთი ან ჰანტელი
- 3: 31-4: 30: წინააღმდეგობის ჯგუფის რიგი
- 4: 31-5: 00: გაყავით ჩოჩქოლი მარცხენა ფეხით სარბენ ბილიკზე, ხელში წამლის ბურთი ან ჰანტელი
- 5: 01-6: 00: სარბენი ბილიკი ან სირბილი RPE 7-ზე
- 6: 01-7: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 8-ზე
- 7: 01-7: 30: ერთფეხა ლაუნჯი, მარჯვენა ფეხი სარბენ ბილიკზე
- 7: 31-8: 00: ერთფეხა ლაუნჯი, მარცხენა ფეხი სარბენ ბილიკზე
- 8: 01-9: 00: V- იჯექი ველოსიპედით სარბენ ბილიკზე
- 9: 01-10: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 8-ზე
- 10: 01-11: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 7-ზე
- 11: 01-12: 00: სარბენი ბილიკი
- 12: 01-12: 30: წინააღმდეგობის შემსრულებელი მხრის პრესი
- 12: 31-13: 00: წინააღმდეგობის ზოლი ოვერჰედის ტრიცეფსის გაფართოება
- 13: 01-14: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 9-ზე
- 14: 01-15: 00: სარბენი ბილიკი ან სირბილი RPE 5-ზე
- 15: 01-15: 30: ერთფეხა ხიდი, მარცხენა ფეხი სარბენ ბილიკზე
- 15: 31-16: 00: ერთფეხა ხიდი, მარჯვენა ფეხი სარბენ ბილიკზე
- 16: 01-17: 00: წინააღმდეგობის ჯგუფის რიგი
- 17:00 - 20:00: სარბენი ბილიკი ან სირბილი - დაიწყეთ RPE 7 – ით და თანდათან შეამცირეთ ინტენსივობა RPE 4 – მდე
რჩევა: სარბენი ქამარი გადაადგილდება, მაშინაც კი, თუ სარბენი ბილიკი გამორთულია, ამიტომ შეძლებისდაგვარად გამოიყენეთ ფეხის საყრდენები სარბენი ბილიკის გვერდების გასწვრივ.
Სავარჯიშოები
სიარულის ან სირბილის ინტერვალებს შორის, გამორთეთ სარბენი ბილიკი და შეასრულეთ ეს ვარჯიშები, გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, როგორც ფიტნეს ინსტრუმენტი.
გაყოფა squat
დარგე ერთი ფეხი მიწაზე და მეორე ფეხი ფრთხილად დაადე სარბენ ბორბალზე, შეინარჩუნე შენი წონის უმეტესი ნაწილი მიწაზე დარგული ფეხით. დაიჭირეთ მედიცინის ბურთი ან ჰანტელი მკერდის წინ, შეასრულეთ სკუატი. შეცვალეთ მხარეები 30 წამის შემდეგ.
წინააღმდეგობის ჯგუფის რიგი
გადააფარეთ სარბენი ბილიკი სარბენის ბარის გარშემო და მოუჭირეთ სახელურები თითოეულ ხელში. დადექით სარბენი ბილიკის უკანა მხარეს, ფეხები გაშალეთ გვერდით რელსებზე და მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი სხეულზე ზედიზედ მოძრაობით, აქცენტი გააკეთეთ მოძრაობის წარმოშობაზე ზურგში.
ერთფეხა ლაუნჯი
დადექით სარბენი ბილიკის უკან, ზურგსუკან მანქანასთან. მოათავსეთ ერთი ფეხი გვერდითი სარკინიგზო კიდეზე, მეორე ფეხი კი მიწაზე დადეთ. შეასრულეთ მთელი რიგი დარტყმები ამ პოზიციაზე, სანამ მხარე გადახვალთ.
V-sit ველოსიპედი
ეს სავარჯიშო დაუპირისპირდება თქვენს ბირთვს. დაჯექი სარბენი ბილიკის უკანა კიდეზე სხეულით V- ფორმირებით. ტანი ოდნავ დახრილი გექნებათ, ერთი ფეხი სრულად გაშალეთ, დააბრუნეთ თქვენს სხეულში, შემდეგ გაშალეთ საპირისპირო ფეხი. განაგრძეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა მონაცვლეობით.
სარბენი ბილიკი
დარგეთ ხელები სარბენი ბილიკის გარე ფეხის მოაჯირზე, ფეხები გაშალეთ თქვენს უკან. შეასრულეთ რიგი pushups ამ პოზიციაზე. დაუშვით მუხლები იატაკზე, საჭიროების შემთხვევაში შეასრულეთ მოდიფიცირებული ბიძგი.
წინააღმდეგობის ზოლის მხრის პრესი
სარბენი ბილიკის ირგვლივ შემოხვეული გამძლეობით, დარგეთ თქვენი ფეხები გარე რელსებზე და დაიჭირეთ წინააღმდეგობის სახელურები თითოეულ ხელში, მიიყვანეთ ისინი მხრის სიმაღლეზე. დააჭირეთ ბენდს თქვენს თავზე თითოეული გამეორების შესასრულებლად.
წინააღმდეგობის ბარი ოვერჰედის ტრიცეფსის გაფართოება
სარბენი ბილიკის ირგვლივ შემოხვეული წინააღმდეგობის ზოლით, დარგეთ ფეხები გარე რელსები და დაიჭირეთ წინააღმდეგობის სამაჯურები თითოეულ ხელში, გაშალეთ ხელები მთლიანად თქვენს ხელზე თავი ჩამოწიეთ წინააღმდეგობის ზოლი პირდაპირ თქვენს თავში, დაიჭირეთ იდაყვები ყურებთან ახლოს, სანამ ხელები გაშლით საწყის პოზიციაზე.
ერთფეხა ხიდი
დაწექი მიწაზე სარბენი ბილიკის უკან, ერთი ფეხი დარგე სარბენი ბილიკის ერთ -ერთ გარე რელსზე, მეორე ფეხი სრულად გაშალე. ასწიეთ თეძოები მიწიდან, დააჭირეთ მათ ზემოთ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. ჩამოწიეთ თეძოები უკან მიწისაკენ და გაიმეორეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, სანამ მხარე გადახვალთ.
უფრო მეტი ჯანსაღი ცხოვრების შესახებ
ვარჯიშის დაწყებამდე საკვები, რომელიც უფრო მეტ ცხიმს წვავს
ვარჯიშის შემდგომი საჭმელი, რომელიც აწვება შემდგომ დამწვრობას
ადექი პირდაპირ! გაჭიმვა, რომელიც აუმჯობესებს პოზას
ფოტო კრედიტი: ლენს უილიამსი, გოგონები წავიდნენ სპორტული
