მარკ ლორენი, ავტორი თქვენ ხართ თქვენი საკუთარი სპორტული დარბაზი: სხეულის წონის ბიბლია ვარჯიში მამაკაცებისა და ქალებისთვის (ბალანტინი, 2011), არ ამზადებს კინოს ვარსკვლავებს. სერთიფიცირებული სამხედრო ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტი და სპეციალური ოპერაციების საბრძოლო კონტროლიორი წვრთნის მათ, ვინც იცავს ჩვენს ქვეყანას, რომელთა სიცოცხლე დამოკიდებულია მორგებაზე. ახლა, პირველად, ლორენი აკეთებს აშშ -ს სპეციალურ ოპერაციებს ფიტნეს სავარჯიშოები ხელმისაწვდომია ვინმეს გრაფიკის, საფულისა და ფიტნეს დონის შესატყვისად. აი რას ამბობს ლორენი სხეულის წონის ვარჯიშების სარგებლიანობის შესახებ, ხუთ ვარჯიშთან ერთად, თქვენი კონდახის ფორმაში მოყვანისთვის-ფიტნეს აღჭურვილობის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.
დაანებეთ თავი არა ვარჯიშის საბაბს
SheKnows: რა არის No1 საბაბი, რომ არ შეიმუშაოთ?
მარკ ლორენი: "მე არ მაქვს დრო." სხეულის წონის ვარჯიშების გამოყენება სამუდამოდ აღმოფხვრის ამ საბაბს. არ არის საჭირო თქვენი დიდი მსხვერპლის გაღება დიდი ფორმის მისაღწევად, განსაკუთრებით სხეულის წონის ვარჯიშებით! ეს მოძრაობები შეიძლება გაკეთდეს სადმე, ნებისმიერ დროს.
კარდიო vs. ინტერვალით ვარჯიში
SheKnows: რა არის ვარჯიშის საუკეთესო ტიპი გულ -სისხლძარღვთა და კუნთოვანი ვარჯიშის გასაძლიერებლად?
მარკ ლორენი: კვლევები, რომლებიც ადარებენ მოკლე, ინტენსიურ ინტერვალურ ვარჯიშს სტაბილური მდგომარეობის მიზნობრივი გულის ვარჯიშთან (ან „კარდიო“) დაამტკიცეს, რომ ინტერვალით ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია გულ -სისხლძარღვთა მუშაობის, სიძლიერის და სხეული კომპოზიცია.
სხეულის წონის ვარჯიშები დროის დამზოგავია
მოკლე, ინტენსიური, ინტერვალის ტიპის ვარჯიშები ადვილად დუბლირდება სხეულის წონის ვარჯიშებით. არ არის საჭირო კვირაში ორ -სამ საათზე მეტის დახარჯვა ვარჯიშზე, მით უმეტეს ტანსაცმლის გამოცვლაზე, ავტომობილის მართვაზე, პარკინგზე, გასახდელში წასვლაზე, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.
სხეულის წონის 5 ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის
ლორენმა აღნიშნა სხეულის წონის ხუთი ვარჯიში, რათა მოგაწოდოთ სწრაფი, ეფექტური ფიტნეს რუტინა, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ-ამას მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება. Მისი წიგნი თქვენ ხართ თქვენი საკუთარი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ 125 ამ ვარჯიშს, მრავალი ვარიაციითა და ვარჯიშით, რომელიც მოიცავს ოთხ დაგეგმილ 10-კვირიან პროგრამას სხვადასხვა შესაძლებლობების ჯგუფებისთვის.
რთული კომპლექტი
შეასრულეთ ხუთივე ვარჯიში ზურგს უკან, შემდეგ გაიმეორეთ 90 წამი. შეასრულეთ ოთხი ამ რთული კომპლექტი.
სუმოს ბიძგები
საწყისი პოზიცია: მიიღეთ დასაყრდენი პოზიცია, ხელები ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრების სიგანეზე.
მოძრაობა: დაიწიეთ ქვემოთ დასაწევი მიმართულებით. შემდეგ დააჭირეთ უკან ერთი სითხის მოძრაობით, შემდეგ ერთი იდაყვი აწიეთ იქამდე, სანამ არ იქნება სწორი ხაზი თქვენი ამაღლებული იდაყვიდან ხელამდე მიწაზე. თქვენ უნდა უყუროთ აწეულ იდაყვს. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო იდაყვის ამაღლებით, თითოეული გამეორების მონაცვლეობით.
Შესრულება: 10 გამეორება
ვარჯიშის ვარიაციები:
ასწიეთ ხელები ზედაპირზე, რომ გაადვილოთ ეს ვარჯიში. რაც უფრო მაღალია ზედაპირი, მით უფრო ადვილი ხდება ვარჯიში. სირთულის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხები ასწიოთ.
