თქვენ ალბათ იცნობთ ფრაზას: "იჩქარე და დაელოდე". ყველა ჩქარობს თქვენ უნდა გააკეთოთ შედით თქვენი საბავშვო სკოლებში და პრაქტიკაში და სადილის თარიღები თქვენს მეგობრებთან ერთად... მხოლოდ იქ დაჯექით და დაველოდოთ? დროა დააყენოთ კიბოში თქვენი მანქანის ფუნქციონირებად, როგორც თქვენი პირადი დასაჯდომი მანქანა.
სამაგიეროდ, გადააქციე ლითონის გორგოლაჭებიანი სპორტული დარბაზი. თითოეული ეს ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს თქვენს მანქანაში და მის გარშემო რამდენიმე წამში. მიჰყევით მთელ წრეს, რომ დაიჭიროთ ვარჯიში, სანამ პატარა სუზი დაასრულებს ვიოლონჩელოს ვარჯიშს, ან ასხამს ვარჯიშს ვარჯიში ან ორი სამუშაოების შესრულებისას. ერთი წუთიც კი აქ და იქ შეიძლება დაგეხმაროთ მჯდომარე აქტივობის წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასე რომ დაიწყეთ დღესვე - სპორტული დარბაზის ჩაცმულობა სურვილისამებრ.
1. მძღოლის კარი სწრაფი ფეხებით
გააღე მძღოლის კარი, რომ გამოიყენო ინტერიერის ზღვარი იმპროვიზირებულ ნაბიჯად. ხელები მსუბუქად მოათავსეთ მანქანის თავზე ბალანსისათვის (ან მანქანის კარზე, თუ სატვირთო მანქანა გაქვთ ან ჯიპი), და დაიწყეთ ადგილზე სირბილი, თითოეული ფეხის ნაბიჯზე დააწკაპუნეთ თქვენი „ნაბიჯის“ თავზე. აწიეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად 60 წამის განმავლობაში.
2. მანქანის ჩაჯდომა
მანქანის ჩაჯდომა ხორციელდება ისევე, როგორც კედელზე, მაგრამ თქვენ იყენებთ თქვენი მანქანის მხარეს საყრდენისათვის. დაეყრდენით თქვენს მანქანას და გადადგით თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი რამდენიმე ფუტით იყოს თქვენი სხეულის წინ. როდესაც თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზეა, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული მჯდომარე პოზიციაში, რათა თქვენი მუხლები ჩამოაყალიბონ 90 გრადუსიანი კუთხე. გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი, დუნდულები, ოთხკუთხედი და მუწუკები, რომ დაიჭიროთ პოზიცია 60 წამის განმავლობაში.
3. მანქანის მთამსვლელები
გახსენით თქვენი საბარგული, რომ გამოიყენოთ შიდა კიდე როგორც იმპროვიზირებული პლატფორმა. მოათავსეთ ორივე ხელი ზღვარზე, ხელები გაშალეთ, შემდეგ გადადგით ფეხი უკან, სანამ სხეული არ შექმნის დახრილ პოზიციას. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და თქვენი სხეული სწორი, მიამაგრეთ ერთი მუხლი რაც შეიძლება მაღლა თქვენს მკერდზე სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, ასე რომ თქვენი მოპირდაპირე ფეხი მკერდში ჩაებღაუჭება, როდესაც თქვენ დააბრუნებთ პირველ ფეხს დაფქული. განაგრძეთ მთამსვლელთა ეს მოძრაობა რაც შეიძლება სწრაფად 60 წამის განმავლობაში.
მეტი:7 უფასო სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ჰგავს პირად ტრენერებს
4. მაგისტრალური ბიძგები
თქვენ კვლავ იყენებთ თქვენი მაგისტრალის შიდა კიდეს, როგორც პლატფორმას, დაუბრუნდით ორივე მხარეს კუთხის დასაწევი პოზიციას ხელები მაგისტრალურ კიდეზე, ხელები გაშლილი და სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავი მოხარეთ ორივე იდაყვი და დაიწყეთ მკერდის დაწევა მუცლისკენ. როდესაც გულმკერდი უბრალოდ თავს არიდებს მაგისტრალის კიდეზე შეხებას, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააწექით თავს დასაწყებად. გააგრძელეთ მოძრაობა 60 წამის განმავლობაში.
5. ერთმკლავიანი რიგი
დაადგინეთ, სად არის თქვენი მანქანის შიდა ჭერის სახელური და გააღეთ კარი, რომ გარედან სახელურზე შეხვიდეთ. დაიჭირე სახელური ერთი ხელით ხელქვეით და გაუშვი ფეხი ფართოდ, ფეხის თითები მანქანის ქვეშ, რომ სხეული ბრტყელი იყოს მანქანის გახსნის საწინააღმდეგოდ. ამ პოზიციიდან, დაიხარე უკან, შეინარჩუნე სხეული სწორი, სანამ მკლავი არ დაიჭერს ჭერის სახელურს სწორი. დაიჭირეთ ზურგი და ბიცეპსი და დააბრუნეთ თავი მდგარ მდგომარეობაში. გააგრძელეთ 30 წამი იარაღის შეცვლამდე.
6. თეძოს გაფართოება
გახსენით თქვენი მანქანის ერთი კარი, რომ გამოიყენოთ შიდა კიდე როგორც ნაბიჯი. გადმოდგი ზღვარზე და ხელები მსუბუქად დაადო მანქანის თავზე საყრდენი. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხნივ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზღვიდან, რაც საშუალებას მოგცემთ "ჩამოკიდოთ" მანქანის კიდეზე. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა თითი და დაიჭირეთ მუხლები და მუხლები, რათა გააგრძელოთ ბარძაყის სახურავი, აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ დაბრუნდით დასაწყებად. გააგრძელეთ მოძრაობა მარჯვენა ფეხიზე 30 წამის განმავლობაში, სანამ მხარე გადატრიალდებით.
7. ხბო იზრდება
თქვენი მანქანის შიდა კიდეების საფეხურად, გადაიტანეთ წონა ორივე ფეხის ბურთულებზე, რაც საშუალებას მისცემს თქვენი ქუსლები დაიწიოს კიდეზე. ხელები მოათავსეთ მანქანის სახურავზე საყრდენი. როდესაც დადგებით, დააჭირეთ ფეხების ბურთულებს, აწიეთ თქვენი ქუსლები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხბოების ჩართვისას. დაუბრუნდით საწყისს და გააგრძელეთ 60 წამი.
მეტი:ენერგიის ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთში
8. მაგისტრალური დიპლომატიური
გახსენით თქვენი მანქანის საბარგული, რომ გამოიყენოთ ზღვარი როგორც პლატფორმა. იჯექით საბარგულის კიდეზე, თქვენი მანქანის მოშორებით და ორივე ხელით დაიჭირეთ ზღვარი, მოათავსეთ ისინი თეძოს მიღმა. გაუშვით ფეხები თქვენს წინ, ფეხები სრულად გაშლილი და წონა ქუსლებზე. დააჭირეთ პალმებით და აწიეთ თქვენი კონდახი მანქანიდან, ოდნავ გადაიტანეთ წონა წინ. მოხარეთ ორივე იდაყვი პირდაპირ უკან და ნელა ჩამოწიეთ თავი მიწისაკენ. როდესაც თქვენი იდაყვები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. გააგრძელეთ 60 წამი.
9. დასაჯდომი ადგილები
დაჯექით თქვენი მანქანის წინა სავარძელზე და დაეყრდენით მანქანის ადგილს ბოლომდე სრულად დახრილ მდგომარეობაში. დაჯექით მაღლა და ხელები გადააჯვარედინეთ მკერდზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი ოდნავ გაშლილი იყოს, თეძოზე დაშორებული, თქვენი ქუსლები იატაკთან იყოს მიბმული. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და დაიწყეთ უკან დახრა, თქვენი ტანის გასწორება. სანამ ზურგს მანქანის სავარძელს შეეხებით, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით ჯდომას. გააგრძელეთ 60 წამი.
