თითქმის ყველაფერი უკეთესია, როდესაც ამას აკეთებ მეგობრებთან ერთად - და შენი ვარჯიში არაფრით განსხვავდება. მეგობართან ერთად ვარჯიში არის შესანიშნავი გზა იმისთვის, რომ იყოთ ანგარიშვალდებული თქვენი ოფლის ნაკბენის მიმართ, BFF– თან კავშირის დროს.
სხეულის წონის პარტნიორის ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის აბსოლუტურად არ საჭიროებს აღჭურვილობას - ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას და გარანტირებული აქვს სიცილის ჯანსაღი დოზის გატარება თქვენს დროს მუშაობა. დაასრულეთ სრული ვარჯიში სამჯერ გულის ამრევი, კუნთების მასის შესაქმნელად.
1. სკუატი და ბიძგი
- მიიღეთ სრული ბიძგის პოზიცია მიწაზე, ხელები გაშლილი და მჭიდროდ მჭიდრო. თქვენი პარტნიორი უნდა იდგეს თქვენს უკან, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის დაშორება. თქვენი პარტნიორი იკეცება და იჭერს თქვენს ტერფებს, აწიეთ თქვენი ფეხები მიწიდან, როდესაც ის ბრუნდება ფეხზე, გიჭირავთ ფეხები თეძოს სიმაღლეზე.
- როდესაც თქვენი პარტნიორი აგრძელებს თქვენი ფეხის დაჭერას, ის იწყებს სკუატს თეძოების უკან დაჭერით, მისი წონა ქუსლებში, რადგან ის დუნდულებს ამცირებს მიწისაკენ. როდესაც მისი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, ის უკან დგომას უბრუნდება. ვარჯიშის ამ ნაწილის განმავლობაში თქვენ დარჩებით ბიძგის მდგომარეობაში-თქვენი ბირთვი ჩართული და ხელები გაშლილი გაქვთ.
- მას შემდეგ რაც თქვენი პარტნიორი დგას, განახორციელეთ ბიძგი იდაყვის მოხრით და მკერდის დაწევით მიწისაკენ. დაუბრუნდით სროლის სრულ პოზიციას.
განაგრძეთ ვარჯიშის შესრულება ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ როლები და გაიმეორეთ.
2. დამხმარე პისტოლეტის ჩაჯდომა
- ორივე პარტნიორი დგას ერთმანეთის პირისპირ, რამდენიმე მეტრის დაშორებით.
- მიაღწიეთ სხეულს, დაიჭირეთ თქვენი პარტნიორის მარჯვენა წინამხარი თქვენი მარჯვენა ხელით. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე და გაწიეთ მარცხენა ფეხი. თქვენმა პარტნიორმა იგივე უნდა გააკეთოს.
- ერთმანეთის მხარდასაჭერად, თქვენ ორივე იწყებთ პისტოლეტის სკუატის შესრულებას. შეინახეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ და დააჭირეთ თეძოებს უკან, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, როდესაც თქვენ დაიხრებით მიწისაკენ, ხოლო მკერდი აწეული გაქვთ.
- როდესაც ორივე მიაღწევთ "წებოვან" წერტილს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააჭირეთ უკან დასაწყებად.
განაგრძეთ ვარჯიშის შესრულება 30 წამის განმავლობაში, სანამ მხარე გადატრიალდებით.
მეტი:3 საუკეთესო მეგობრის ვარჯიში
3. წინააღმდეგობის გაძლიერება
- დაიწყეთ მიწაზე სრული ბიძგის პოზიციით, ხელები გაშლილი, ხელები მხრების ქვეშ დარგული. თქვენი პარტნიორი უნდა დადგეს თქვენს გვერდით, სანამ ხელისგულებს მსუბუქად დაიდებთ თქვენს უკანა ზურგზე.
- მოიხვიე იდაყვები და დაიწიე მიწისკენ. როდესაც თქვენი იდაყვები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, დაიწყეთ მოძრაობის გადაბრუნება დასაბრუნებლად დასაწყებად.
- როდესაც თქვენ იწყებთ კვლავ უკან დახევას, თქვენი პარტნიორი მსუბუქად იჭერს თქვენს უკან ზურგს, რაც წინააღმდეგობას უმატებს აწევას. მიზანი არ არის ის, რომ არ შეგაწუხოთ, არამედ გაართულოთ ვარჯიში.
შეასრულეთ რვა გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ.
შენიშვნა: ეს შეიძლება გაკეთდეს მოდიფიცირებული ბიძგის პოზიციიდან-მუხლებზე-ასევე.
4. ფიცარი და ხიდი
- თქვენმა პარტნიორმა უნდა დაიკავოს ფიცრის სრული პოზიცია, პალმები მისი მხრების ქვეშ ჩადებული, ბირთვი მჭიდრო და მისი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე.
- დაწექით თქვენს ზურგზე, პარტნიორის პერპენდიკულარულად და ასწიეთ ფეხები, დაიდეთ ისინი სრულად გაშლილი ისე, რომ თქვენი ხბოები იყოს პარტნიორის ზურგზე.
- თქვენი პარტნიორი ინარჩუნებს ფიცრის სრულ პოზიციას, როდესაც თქვენ აერთებთ ბირთვს, დუნდულებსა და მუწუკებს, რომ თეძოები აიწიოთ მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან მხრებამდე.
- ჩამოწიეთ თეძოები უკან მიწისკენ და განაგრძეთ აწევა და დაწევა.
გააგრძელეთ ვარჯიში პოზიციის შეცვლამდე 60 წამი.
შენიშვნა: თუ 60 წამი პირდაპირ ძალიან რთულია, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, შეცვალეთ პოზიციები, შემდეგ შეასრულეთ ორივე ვარჯიში მეორედ.
მეტი:7 უფასო სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ჰგავს პირად ტრენერებს
5. კედლის ჩახუტება და ჩაყრა
- დაეყრდენით კედელს, ზურგით ბრტყელი, ფეხები განლაგებული ერთი ფეხის წინ კედლის წინ, ბარძაყის დაშორებით. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ზურგი კედლის ქვემოთ, დაიჭირეთ მუხლები, ოთხკუთხედი, მუწუკები და ბირთვი, სანამ მუხლები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
- თქვენი პარტნიორი უნდა დადგეს თქვენს წინ, თქვენსგან მოშორებით, სანამ არ დაიხრება და მისი თეძოები მუხლების წინ არის.
- აქედან, თქვენი პარტნიორი ათავსებს ხელებს ბარძაყებზე, თქვენს მუხლებზე მაღლა და იყენებს მათ მხარდასაჭერად. იგი ადგამს ფეხებს მის წინ, ასე რომ მისი ფეხები სრულად არის გაშლილი, ქუსლები მიწაზე.
- როდესაც უჭირავთ კედლის დაკუნთვას, თქვენი პარტნიორი იდაყვებს იკეცებს და თეძოებს მიწისაკენ ამცირებს. როდესაც მისი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, ის თავს უკან იჭერს და იდაყვების გაშლით იწყებს.
გააგრძელეთ პოზიციის შეცვლამდე 60 წამი.
შენიშვნა: თუ თქვენ ან თქვენს პარტნიორს თქვენი ფეხები სრულად გაშლილი დიპლომატიური სირთულეებით ეჩვენებათ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ვერსია მუხლებით მოხრილი და ფეხები მიწაზე გაშლილი. ვარჯიში სხვაგვარად ტარდება როგორც აღწერილია.
6. ფეხის აწევა ლიფტით
- დაწექით ზურგზე მიწაზე, ფეხები სრულად გაშლილი.
- დაე, თქვენი პარტნიორი დადგეს მხრების უკან, რათა შეძლოთ მისი ტერფების დაჭერა.
- აწიეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ ჰაერში, დააწექით თქვენს ქვედა ზურგს მიწაში და ჩართეთ თქვენი ბირთვი.
- მისი მჭიდროდ შენარჩუნებით, თქვენი პარტნიორი წარმართავს წინ (თითქმის თითქოს აკეთებს ჩამორჩენას) და უბიძგებს თქვენს ფეხებს მისგან, „მიაგდებს“ მათ მიწას, როცა ის დგომას უბრუნდება.
- როგორც თქვენი პარტნიორი "აგდებს" თქვენს ფეხებს ქვემოთ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და წინააღმდეგობა გაუწიეთ დარტყმას, მიეცით საშუალება თქვენი ფეხები დაიწიოს მიწისაკენ, მაგრამ იყავით კონტროლის ქვეშ მოძრაობაზე ისე, რომ თქვენი ქუსლები არასოდეს შეხებოდნენ.
- ნება მიეცით თქვენი ფეხები "ჩამოიხრჩო" მიწის ზემოთ ერთი წუთის განმავლობაში, სანამ თქვენს ბირთვს შეაერთებთ და კვლავ აწიეთ ფეხები ჰაერში.
შეასრულეთ 15 გამეორება პოზიციის შეცვლამდე.
ჩამაგრება მოგვიანებით
შენიშვნა: დაუკავშირდით თქვენს პარტნიორს იმის შესახებ, თუ რამდენად ძლიერად უნდა დააჭიროს მან ფეხი თქვენგან. თუ გიჭირთ კონტროლის შენარჩუნება, სთხოვეთ მას განმუხტვა. თუ ვარჯიშს უპრობლემოდ აკეთებთ, სთხოვეთ, რომ უფრო მეტად აიძულოს.
