მხოლოდ იმიტომ, რომ შენი მუცელი იზრდება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შენ უნდა დაიხიო ამ ბალასანასგან.
გამოდის თანმიმდევრული იოგა ორსულობის დროს ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის, არამედ თქვენი ბავშვისთვისაც!
კვლევის თანახმად მაიოს კლინიკაპრენატალური იოგა აუმჯობესებს ძილს, ამცირებს სტრესს და შფოთვას, ზრდის მშობიარობისთვის საჭირო კუნთების ძალას, მოქნილობას და გამძლეობას, ამცირებს წელის ტკივილს, გულისრევას, კარპალურ გვირაბს სინდრომი, თავის ტკივილი და ქოშინი, ასევე ამცირებს ნაადრევი მშობიარობის რისკს, ორსულობით გამოწვეულ ჰიპერტენზიას და საშვილოსნოსშიდა ზრდის შეზღუდვას (მდგომარეობა, რომელიც ანელებს ბავშვის ზრდა).
რას შეიძლება ველოდოთ ტიპიური პრენატალური იოგას გაკვეთილის დროს? კარგი, მიხარია რომ გკითხე! თუ თქვენ გამოცდილი იოგი ხართ, სიტყვები "ღრმა მუცლის სუნთქვა" თქვენთვის ალბათ ნაცნობია და ახლა, როდესაც ორს სუნთქავთ, ეს სიტყვები კიდევ უფრო მართალია.
თქვენი ყურადღების კონცენტრირება შინაგანად და სუნთქვაზე არის პრენატალური იოგის განუყოფელი ნაწილი. ამ გაკვეთილების დროს თქვენ მოგეცემათ ნელა და ღრმად სუნთქვა, ცხვირის შიგნით და ამოსუნთქვა. სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა ხშირად შემოღებულია კლასების დროსაც, მაგალითად, ხმამაღალი ან გრუხუნიანი ხმები. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ორსულობის დროს ქოშინის შემცირებას ან მართვას, ასევე მშობიარობის დროს შეკუმშვების გზით მუშაობას.
სუნთქვის გარდა, იოგას პრენატალური გაკვეთილები ასევე ფოკუსირებულია ნაზი გაჭიმვაზე, პოზაზე და რელაქსაციაზე, რაც ყოველივე ეხმარება დაამშვიდე გონება, გაზარდე სხეული (და ბავშვი) და დაამშვიდე სული, რაც სრულიად ახალ მნიშვნელობას მოუტანს ტერმინს „ბავშვის პოზა. ”
მზად ხართ სხეულის და ბავშვის მოძრაობისთვის? შეამოწმეთ იოგას გურუ ალანა ზაბელიქვემოთ მოყვანილი საყვარელი პოპების ხუთეული!
1
მეომარი II
ზრდის ფეხის სიმტკიცეს და სხეულის კარგ მდგომარეობას, ლამაზი, დახვეწილი დაჭიმვით ბარძაყებსა და თეძოებზე.
ჩაისუნთქეთ წინა ფეხის გასწორებისთანავე, მიაღწიეთ ხელებს თავზე და ამოისუნთქეთ, როდესაც წინა მუხლს 90 გრადუსამდე მოხრით და ხელებს გვერდით აწებებთ. გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ ხუთჯერ.
2
კატის/ძროხის ხერხემლის მოძრაობები
აჭიმავს კუნთებს ხერხემლის და ტორსის გარშემო, ასევე ეხმარება ბავშვს მიაწოდოს მშობიარობის შემდგომი მდგომარეობა არხის ქვემოთ.
3
ბადჰა კონასანა (დახრილი კუთხის პოზა)
ზრდის სისხლის მიმოქცევას მენჯსა და რეპროდუქციულ ორგანოებში, ხოლო ხელს უწყობს თეძოების და ბარძაყების შიდა მოდუნებას.
”ქალის დაორსულებისთანავე, ის ბუნებრივად ზრდის ჰორმონ რელაქსინს, რაც იწვევს ლიგატებსა და კუნთებს მეტი მოქნილობა. ამიტომ, ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან შორს არ გაიაროთ თქვენს ნებისმიერ მონაკვეთში, განსაკუთრებით ბარძაყისა და ზურგის არეში. კონცენტრირება მოახდინეთ სისხლის მიმოქცევის გაზრდაზე, მოძრაობის ბუნებრივ დიაპაზონზე ღრმა სუნთქვას და გონებრივ კეთილდღეობას, ”-ამბობს ალანა ზაბელი.
4
მოდიფიცირებული ვიპარიტა კარანი (ფეხები-კედლის პოზა)
ზრდის სისხლის მიმოქცევას ფეხებში, ასევე ლიმფის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის გაუმჯობესებას, ამცირებს ზურგის ტკივილს, აუმჯობესებს პოზას, ამცირებს უძილობას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.
მას შემდეგ, რაც თავი და მკერდი მენჯის ზემოთ აამაგრეთ ბალიშებით ან ბალიშებით, გაასწორეთ ფეხები კედელზე, მიაღწიეთ ფეხებს ჭერისკენ ხუთი წუთის განმავლობაში. გააჩერეთ თქვენი ფეხები, გამოყავით ისინი V– ში კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში.
”დიდი ხნის განმავლობაში ზურგზე წოლა უკუნაჩვენებია ორსულობის დროს, რადგან ის შეკუმშავს ღრუ ვენას და მგრძნობიარე ბუშტს. მაშასადამე, სხეულის ზედა ნაწილის ამაღლება ამცირებს ამ რისკს, ხოლო ინვერსიის სარგებლის მიღებით, ” - ამბობს ზაბელი.
5
მედიტაცია
ამცირებს არტერიულ წნევას, ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას დედისა და ბავშვისთვის, ამცირებს სიმპტომებს, რომლებიც დაკავშირებულია ორსულობის სტრესთან, ორსულობის დეპრესიასთან და მშობიარობის შემდგომ დეპრესიასთან.
”ეს პრაქტიკა ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს. ეს ისეთი სასწაული პერიოდია ქალისთვის და დედობისთვის სიცოცხლის განმავლობაში მზადების გაცნობიერება და გააზრება უფრო ღრმა შეფასებას მატებს პროცესს, ” - ამბობს ზაბელი.
მეტი იოგაზე
მოქშა: ახალი სახის ცხელი იოგა
იოგას კონდახის აწევა
საუკეთესო იოგას პოზები სპორტსმენებისთვის
