თუ თქვენ გამოტოვებთ წონას კარდიო ვარჯიშის სასარგებლოდ, დროა გადახედოთ თქვენს ფიტნეს სტრატეგიას. ქალებს განსაკუთრებით შეუძლიათ ისარგებლონ წინააღმდეგობის სწავლებით. ძვლების ჯანმრთელობიდან დამთავრებული მეტაბოლიზმამდე, უამრავი მიზეზი არსებობს, რომ დავიწყოთ ძალების ვარჯიში დღეს.
ჩვენ ვთხოვეთ ლიზა უილერს, ფიტნეს პროგრამის დირექტორს DailyBurn, წამყვანი ონლაინ ფიტნეს დანიშნულების ადგილი, რატომ არის ქალებისთვის ასე მნიშვნელოვანი წონის ოთახში შესვლა და როგორ უნდა დაიწყოს.
აშენებს ძლიერ ძვლებს და ანელებს ძვლის დაკარგვას
თავი დაანებეთ ოსტეოპოროზს და შეინარჩუნეთ ძლიერი ძვლები წონის მატარებელი ვარჯიშით. "ძვალი არის ცოცხალი ქსოვილი, რომელიც მუდმივად შეიწოვება და იცვლება", - განმარტავს ვილერი. მაიოს კლინიკის თანახმად, ოსტეოპოროზი ხდება მაშინ, როდესაც ახალი ძვლის წარმოქმნა არ ემთხვევა ძველი ძვლის მოცილებას, რაც იწვევს ძვლის სიმკვრივის დაკარგვას დროთა განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ქალებსა და მამაკაცებზე, მენოპაუზის შემდგომ ქალებს აქვთ ყველაზე მაღალი რისკი, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა დაიწყოთ წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიში, თუ ეს უკვე არ გაქვთ. ”დიეტა, დიეტური დანამატები და ვარჯიში, განსაკუთრებით ვარჯიში, დაგეხმარებათ შეაჩეროთ ან შეანელოთ ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა და ააშენოთ ძლიერი ძვლები”,-ამბობს ვილერი.
გაზრდილი ძალა და მეტაბოლიზმი
ძვლის მსგავსად, კუნთებიც აქტიური ქსოვილებია და ქალები ყოველ ათწლეულში კარგავენ 5-დან 7 კილოგრამამდე კუნთს, თუ ისინი არ ვარჯიშობენ რაიმე სახის ვარჯიშზე ან ვარჯიშზე, განმარტავს უილერი. ”კუნთების მასის დაქვეითება ანელებს მეტაბოლიზმს, ამიტომ კალორიების დაწვის მიზნით ქალებმა უნდა შეინარჩუნონ ან გაზარდონ მჭლე კუნთების მასა”, - ამბობს ის. ”მიუხედავად იმისა, რომ აერობულ ვარჯიშს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს, წონის დაკლება არის ძლიერი კუნთების გასაღები და ჯანსაღი მეტაბოლიზმი.”
აუმჯობესებს გლუკოზის დამუშავებას და ამცირებს ქოლესტერინს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს გლუკოზის შეწოვას ორგანიზმში, რაც უმთავრესია ზრდასრული დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად, ამბობს ვილერი. ”გარდა ამისა, სისხლის ლიპიდურმა პროფილმა აჩვენა მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, ქოლესტერინის დონის დაქვეითებით, რამდენიმეკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ,” - დასძენს იგი. ”ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს გულის შეტევის შანსი.”
ტვინის უკეთესი ფუნქციონირება
ფიქრობთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიში მხოლოდ უკეთეს სხეულს ნიშნავს? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. ”ბრიტანულ კოლუმბიაში ჩატარებულმა ახალმა კვლევამ აჩვენა შემეცნებითი მუშაობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება და ტვინის ფუნქციონირება ხანდაზმულ ქალებთან ერთად, რომლებიც მონაწილეობდნენ ძალების ვარჯიშის პროგრამებში, ” - ამბობს ვილერი. ეს მოიცავდა პრობლემის გადაჭრის გაუმჯობესებას, გადაწყვეტილების მიღებას და ასოციაციურ მეხსიერებას. ”მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი ტესტირების ჩატარება, ეს არის პოზიტიური ნაბიჯი ალცჰაიმერის ეფექტების შენელებისაკენ.”
აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას
მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გაითავისოთ წინააღმდეგობის ვარჯიში, ეს არ არის გვიან. ”ქალები არასოდეს არიან ძალიან ასაკოვანი ან ძალიან ახალგაზრდა იმისთვის, რომ დაიწყონ წონის დაკლება ვარჯიში მათ ცხოვრების წესში”,-ამბობს ვილერი. მას მოჰყავს კვლევა გამოქვეყნებული ჟურნალი ქალებისა და დაბერების, სადაც მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ 23 ქალმა, რომლებმაც დაასრულეს წინააღმდეგობის გაწევის პროგრამა კვირაში სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში, აღნიშნეს ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება ყველა ასაკში.
როგორ დავიწყოთ
აწიეთ რამე: ჰანტელების აწევა, წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენება ან უბრალოდ სასურსათო ჩანთების აწევა ასტიმულირებს ძვლის წარმოქმნას, ამბობს ვილერი. ასე რომ, ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ძალას აყენებს ძვალზე, გააძლიერებს ამ კონკრეტულ ძვალს. ის გვირჩევს კვირაში ორ -სამჯერ სხეულის ამგვარი სახის წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშისთვის.
ამოძრავეთ საკუთარი სხეული: თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ წონის გამოყენება სხეულის წინააღმდეგობის გაწევის სარგებლის მისაღებად. საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა ძვლების გასაძლიერებლად და მჭლე კუნთების ასაშენებლად. ”საფეხურზე ასვლა ზურგჩანთაში მცირეოდენი ზედმეტი წონით, ბიძგები, აზიდვები, ერთფეხიანი ჩოჩქოლი, ჩაძირვა და გადალახვა, როდესაც შესრულებულია საკმარისი კონცენტრაციით და ინტენსივობით, ხელს შეუწყობს პროცესს ”, - უილერი ამბობს
მეტი ფიტნეს რჩევები
ტოპ 5 ვარჯიში ბრტყელი მუცლისთვის
გართობის ფიტნეს ტენდენცია: სკაიპი და ვარჯიში
500 კალორიის ვარჯიშის გეგმა
