4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა: ბოლო კვირა-SheKnows

სრული ფიტნეს პროგრამის ერთ -ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი ასპექტია მოქნილობა. რეგულარული გაჭიმვა ხელს უწყობს სახსრების დაზიანებისგან დაცვას, თამაშობს როლს წონასწორობაში და კოორდინაციაში და ამცირებს დაცემის ალბათობას - რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ასაკის მატებასთან ერთად.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის

ეს კვირა არის 4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევის მეოთხე და ბოლო კვირა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ კვირაში თქვენ გაქვთ ხუთი დღის ვარჯიში.

Როგორ მუშაობს:

• შეასრულეთ კვირა 1 ვარჯიში ორჯერ
• შეასრულეთ მე -2 კვირის ვარჯიში ერთხელ
• შეასრულეთ მე –3 კვირის ვარჯიში ერთხელ
• შეასრულეთ ამ კვირის მოქნილობის რუტინა ერთხელ

ამ კვირის რუტინა შეიძლება დაემატოს ნებისმიერ სხვა რუტინას, როგორც გაცივება, ან ის შეიძლება დამოუკიდებლად შესრულდეს. ეს მოკლეა - სულ რაღაც 10 წუთია - მაგრამ ბოლოს თქვენ იგრძნობთ სიმშვიდეს და განახლებას.

• რაც დაგჭირდებათ: მხოლოდ შენი სხეული
• ვარჯიში: ამ გაწელვებიდან ზოგი სტატიკურია, ზოგი კი უფრო იოგას ნაკადია; შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც ქვემოთ მოცემულია

1. გულმკერდის გამხსნელი: სტატიკური გამართვა, 30 წამი

1. ჩამოკიდეთ ხელები ზურგს უკან, მხრები მოდუნებული, პოზა მაღალი და ყურები მხრებზე დადებული, თეძოებზე, მუხლებსა და ტერფებზე.
2. ოდნავ დაიხარე უკან და ხელები უკან გაიწიე, რათა დაგეხმარო მკერდის გახსნაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდსა და მხრებში.
3. შეხედე მაღლა, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობ და ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირით მთელი 30 წამის განმავლობაში.
4. გაშალეთ ხელები და დაუბრუნდით დგომას.

2. ტრიცეფსის გვერდითი მომატება: სტატიკური დაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს, გაიმეორეთ ორჯერ

1. დადექი მაღალი პოზიციით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხები კიდურებით დაშორებული.
2. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ თავზე, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მარჯვენა ხელი ჩამოწიეთ ზურგის ცენტრში, როდესაც მარცხენა ხელით იჭერთ მარჯვენა იდაყვის ზემოთ.
3. ოდნავ გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი, რომ გაიწელოთ მარჯვენა ტრიცეფსი, შემდეგ გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ, რათა იდაყვისკენ იყუროთ.
4. დაიწყეთ ოდნავ მოხრა თქვენი წელისაგან მარცხნივ, ასევე თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ 10 წამი, დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
5. შეასრულეთ გაჭიმვა თითოეულ მხარეს ორჯერ.

3. ოვერჰედის გადაჭიმვა წინ დასაკეცი

სავარჯიშოები 3 - 6 იწყებს აქტიური გაჭიმვის სერიას, რომელიც იწყება იოგას მზის მისალმების მსგავსად. შეასრულეთ როგორც ნაკადი. შეუფერხებლად გადაადგილდით თითოეულ პოზას შორის, როგორც დეტალურად, გაიმეორეთ ნაბიჯები ხუთი და ექვსი სამჯერ.

• დადექი სწორი და მაღალი, ფეხები ერთად, ხელები გვერდით.
• გაშალეთ ხელები მაღლა და ზემოთ, გაშალეთ ისინი თქვენს თავზე მაღლა ასვლისას. გააჩერეთ სამი წამი, მიაღწიეთ თითოეულ ჩასუნთქვას უფრო მაღლა და ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების მოდუნებაზე ყურებიდან მოშორებით ყოველი ამოსუნთქვისას.
• დაიწყეთ ხელების ჩამოწევა პირდაპირ თითოეულ მხარეს, შეჩერდით, როდესაც ისინი მხრებიდან გაშლილი გაქვთ.
• „გედის ჩაძირვა“ წინ, წელის წვერზე მოხვევით, ტანის სწორი და მჭიდრო ბორცვის დაცვით.

4. წინ გადაყარეთ ნახევრად დასაკეცი

• მუხლები ოდნავ მოხარეთ და გააგრძელეთ დაკეცვა თეძოებზე, ხელები იატაკისკენ. თქვენ არ გჭირდებათ მიწასთან შეხება - მიდით მხოლოდ იქამდე, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
• ჩაისუნთქეთ და გამკაცრეთ ბირთვი, ოდნავ აწიეთ ტანი ზემოთ ისე, რომ ზურგი იყოს სწორი და პარალელურად მიწასთან.

5. ფიცარზე გადატანა

• ამოისუნთქეთ და ხელები უკან დაწიეთ მიწისაკენ.
• დარგეთ ხელისგულები, მოხარეთ მუხლები საჭიროებისამებრ, რათა შეასრულოთ მოძრაობა.
• ჩაისუნთქეთ და გადადგით თქვენი ფეხები უკანა ნაწილში სრულ დასაძრახ პოზიციაზე, თქვენი ბირთვი მჭიდრო და სწორი. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე.
• გააჩერეთ ფიცარი 10 წამის განმავლობაში.

6. ქვედა სართულზე, გადადით ზემოთ ძაღლზე, შემდეგ ქვემოთ ძაღლზე

• ამოისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მუხლები დადოთ მიწაზე.
• როგორც კი მიწაზე იქნებით, გაშალეთ თითები და გააგრძელეთ ისინი თქვენს უკან. დააჭირეთ პალმებით და ასწიეთ თავი და მკერდი მაღლა და წინ, გაშალეთ იდაყვები შეძლებისდაგვარად, ხოლო მხრები მოდუნებული იყავით. ეს არის კობრა ან ზემოთ ძაღლის პოზიცია. კობრით, თქვენი თეძოები და ბარძაყები კვლავ მიწაზეა. ძაღლთან ერთად, ბარძაყები, ბარძაყები და წვივებიც კი შეიძლება აიწიოს მიწიდან, როდესაც თქვენ აერთებთ ბირთვს.
• დაიხურეთ ფეხის თითები, მიამაგრეთ ბირთვი და დააჭირეთ თეძოები უკან და ზემოთ ჭერისკენ, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოყალიბდება და გადაბრუნდება "V" ქვევით ძაღლში. დაისვენეთ თავი მკლავებს შორის და შეამოწმეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები თეძოს მანძილზეა დაშორებული.
• დაიჭირეთ ძაღლი 10 წამის განმავლობაში, ნელა და სტაბილურად ისუნთქეთ ცხვირით.
• დააბრუნეთ ფიცარი და გაიმეორეთ #5 და #6 გაჭიმვის სერიები სამჯერ (ფიცარი, ქვედა იატაკზე, კობრა ან ზემოთ ძაღლი და ქვემოთ ძაღლი).

7. გაისეირნეთ ძაღლი: აქტიური გაჭიმვა, 20 წამი

1. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ მესამე ქვევით ძაღლის დაჭერას 10 წამის განმავლობაში, დაიწყეთ ფეხებით გაშლა, რათა გააგრძელოთ თითოეული ხბო.
2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, ძლიერად დააჭირეთ მარცხენა ფეხის უკანა მხარეს, შემდეგ გააგრძელეთ მარჯვენა მუხლი და მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ძლიერად დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის უკანა მხარეს.
3. განაგრძეთ ფეხების პედლებირება წინ და უკან ასე 20 წამის განმავლობაში, გაჭიმეთ თითოეული მონაკვეთი ორი ამოსუნთქვით. ეს არის ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობა.

8. მორბენალი თეძოს დაჭიმვა: აქტიური გაჭიმვა, 60 წამი

1. ქვემოდან ძაღლიდან, დააჭირეთ წინ წინ სრულად ბიძგის პოზიციაზე.
2. ზურგი შეინარჩუნეთ, გადადგით მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება წინ, მიზნად დაისვით მარჯვენა ხელის გარეთ. საჭიროების შემთხვევაში, ქვედა მარცხენა მუხლი იატაკზე დადეთ.
3. შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ხელებზე, ოდნავ დააჭირეთ წინ თეძოებს, რათა დაიჭიროთ და გაჭიმოთ ბარძაყის მოსახვევები. არ გადახვიდე.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ სტაბილურად, შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან ფიცრის პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, კვლავ გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში. განაგრძეთ მონაცვლეობა მარცხენა და მარჯვენა მხარეს სრული 60 წამის განმავლობაში.

9. კატა-ძროხა: აქტიური გაჭიმვა, 60 წამი

1. მუხლები დაეშვით მიწაზე ისე, რომ მუხლები თეძოების ქვეშ იყოს, ხელები - მხრების ქვეშ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, ზურგით ნეიტრალურ, სწორ მდგომარეობაში.
2. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თავი მაღლა და შეხედეთ ჭერისკენ, რადგანაც საშუალებას მისცემთ ზურგს ფრთხილად გამოქვაბულით.
3. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ მოძრაობა, ჩამოწიეთ თავი მკლავებს შორის, რამდენადაც შეძლებთ ზურგს მაქსიმალურად მაღლა.
4. ნელი და სტაბილური ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ნიმუშით გააგრძელეთ კატა-ძროხის თანმიმდევრობა სრული 60 წამის განმავლობაში.

10. პეპელა: სტატიკური გამართვა, 60 წამი

1. დაჯექით მიწაზე კარგი პოზით, ზურგი სწორი და მაღალი. გაამახვილეთ ფეხები თქვენი სხეულისკენ, დააჭირეთ ფეხის ძირებს ერთმანეთს და დაუშვით მუხლები გარეთ.
2. დაიჭირეთ ტერფები და შეეცადეთ ქუსლები უფრო ახლოს მიიტანოთ თეძოებთან.
3. ჩაისუნთქეთ, იჯექით უფრო მაღლა, შემდეგ ამოისუნთქეთ, დაიხურეთ წინ თქვენი ფეხების ზემოთ, ხოლო იდაყვით გამოიყენეთ მუხლები მიწისაკენ. კარგია, თუ ისინი არ შეეხებიან მიწას!
4. გააჩერეთ თქვენი ბირთვი და გააჩერეთ 20 წამი, გაათავისუფლეთ, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

11. თეძოს ირონია: სტატიკური გამართვა, 30 წამი თითოეულ მხარეს

1. დაჯექით მაღლა და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხიზე. ჩაეხუტე მარჯვენა მუხლს მარცხენა მკლავით.
3. ჩაისუნთქეთ, იჯექით უფრო მაღლა და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს თქვენს უკან, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, როდესაც თქვენ გადახედავთ თქვენს მარჯვენა მხარზე.
4. გააჩერეთ 30 წამი, გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

12. მარტივი ირონია: სტატიკური დაჭერა, 30 წამი თითოეულ მხარეს

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ, ფეხები გაშალეთ იატაკზე, ბარძაყის დაშორებით, ხელები გაშალეთ გვერდებიდან.
2. კონტროლირებადი მოძრაობებით დაუშვით ორივე მუხლი მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარი დარჩა მიწაზე და მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ, გაიხედეთ მარჯვენა მხარზე. გააჩერეთ 30 წამი.
3. დააბრუნე მუხლები ცენტრში და ჩაეხუტე მუხლებს მკერდში.
4. კვლავ დადეთ ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ, ამჯერად თქვენი მუხლები მარჯვნივ დაეცემა.

სურათები: ლორა უილიამსი SheKnows– ისთვის

მეტი ოთხკვირიანი ფიტნეს გამოწვევის ვარჯიში

კვირა 1: საწყისი ვარჯიში
კვირა 2: ძალისმიერი ვარჯიში
კვირა 3: გამძლეობის ვარჯიში

Დატოვე კომენტარი