არის თუ არა თქვენი მაცივარი უცხიმო ან „უცხიმო“ საკვებით-იოგურტი, ნაყინი ან უცხიმო რძე? აკეთებთ თუ არა თქვენს საკუჭნაოში ცხიმოვანი ულუფები-ორცხობილა, კრეკერი, ჩიფსები ან გრანოლა? შეჭამთ მხოლოდ კვერცხის ცილის ომლეტს? ხართ სტუმარი, რომელიც ყოველთვის გვთხოვს შემწვარ ბოსტნეულს ან ბოსტნეულის ბურგერს მწვადზე?
ფოტო კრედიტი: Jamie Grill/Getty Images
თუ თქვენ კეთილსინდისიერად იყავით დიეტაში ცხიმების გამორიცხვაში, მაშინ გჯერათ რასაც ამერიკელების უმეტესობა აკეთებს: ცხიმი, განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმი, ცუდია ჩვენი გულისთვის და ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
საიდუმლო: ცხიმი არ გმატებს მსუქანს
”1970 -იან წლებში დედაჩემმა გადაწყვიტა, რომ ჩვენ უნდა შეწყვიტოთ წითელი ხორცის ჭამა იმ დროს ჯანდაცვის ექსპერტების რჩევის საფუძველზე,” - ამბობს ნინა ტეიხოლცი, რომელიც ზრდასრული ცხოვრების უმეტესი ნაწილი გულმოდგინედ იკვებებოდა "უცხიმო" დიეტა-მაკარონი, შემწვარი ბოსტნეული, ქათამი და თევზი 2000 წელს ნიუ -იორკში გადასვლის შემდეგ, ტეიხოლცმა მიიღო სამუშაო როგორც რესტორნის რეცენზენტი იმ პატარა ქაღალდისთვის, რომელსაც არ გააჩნდა ბიუჯეტი მისი კვებისათვის. მან საბოლოოდ შეჭამა ის, რასაც მზარეულებმა გამოუგზავნეს მისთვის, როგორც წესი, წითელი ხორცი, პასტა, ფუა გრასი და კრემის სოუსები - საკვები, რომელსაც იშვიათად თუ ოდესმე ჭამდა.
"ეს ყველაფერი უგემრიელესი იყო და, ცდის გარეშეც კი დავკარგე 10 ფუნტი, რომელიც აქამდე არ შემეძლო დაკლება", - ამბობს თეიხოლცი. მისი ოდესღაც ქრონიკული სინუსური ინფექციებიც გაქრა. და მისი ქოლესტერინის დონე იყო კარგი, მისაღები დიაპაზონის ფარგლებში.
როგორ იყო შესაძლებელი წონაში დაკლება, ნორმალური ქოლესტერინის არსებობა და გულის დაავადებების დაბალი რისკი, შედარებით მაღალი ცხიმის შემცველი დიეტის დროს? ეს იყო საიდუმლო, რომლის გადაწყვეტა გადაწყვიტა გამომძიებელმა ჟურნალისტმა ტეიხოლცმა. ეს დიეტური ცხიმის "პარადოქსი", რომელიც მან განიცადა, გახდა მისი ახლად გამოქვეყნებული წიგნის საგანი დიდი ცხიმის სიურპრიზი: რატომ არის კარაქი, ხორცი და ყველი ჯანსაღ დიეტაში. თეიკოლცმა 10 წელი გაატარა დიეტური ცხიმების კვლევისა და ანალიზის დროს, ამ პროცესში იმის დემონსტრირება, თუ როგორ უარყოფითად იმოქმედა ბოლო 60 წლის უცხიმო კვების რჩევებმა იმოქმედა ჩვენს ჯანმრთელობაზე.
როგორც ირკვევა, წითელი ხორცი, ორგანოს ხორცი და მთლიანი ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, გაჯერებული ცხიმების ყველა წყარო, ხელს უწყობს გაჯერებას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას-გასაღები შენარჩუნებისთვის წონის დაკლება. ”კარგად კონტროლირებადი კლინიკური კვლევების ბოლო ათწლეული ერთმნიშვნელოვნად აჩვენებს, რომ უფრო მაღალი ცხიმის შემცველობა (50-60 პროცენტი), დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ჯანმრთელობისთვის უკეთესია, ვიდრე უცხიმო დიეტა წონის კონტროლის თვალსაზრისით, დიაბეტი და გულის დაავადება, ” - ამბობს თეიხოლცი.
რამოდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ჯანდაცვის ექსპერტებმა და დიეტოლოგებმა ჩქარა აჩვენეს ბრალდება გაჯერებულ ცხიმს, როგორც გულის დაავადებების მთავარი დიეტური დამნაშავე. სიმსუქნე.
”ყველაზე დიდი მცდარი წარმოდგენა, რაც ამერიკელებს აქვთ გაჯერებული ცხიმების შესახებ, არის ის, რომ ეს იწვევს გულის დაავადებებს და არსებობს არანაირი მტკიცებულება რაც აჩვენებს, რომ გაჯერებული ცხიმი იწვევს გულის დაავადებებს, ” - ამბობს ტეიხოლცი. მისი წიგნი ასევე გვიჩვენებს, თუ როგორ ნებისმიერი მტკიცებულება, რომ გაჯერებული ცხიმი იწვევს სიმსუქნეს, დიაბეტს ან კიბოს იყო არასწორი მეთოდოლოგიის ან პოლიტიკური მანევრების შედეგი.
თავდაპირველი რეკომენდაცია, რომ ყველა ამერიკელი მიირთმევდა უცხიმო დიეტას, ემყარებოდა ექსკლუზიურად საშუალო ასაკის მამაკაცებზე ჩატარებულ კვლევებს-ქალებისთვის დამახასიათებელი მონაცემები არ იყო. Framingham– ის კვლევამ (გამოქვეყნდა 1971 წელს), ერთ – ერთი იმ რამდენიმე კვლევიდან, რომელიც მოიცავდა ქალებს, აჩვენა, რომ 50 წლის და უფროსი ასაკის ქალებისთვის რაც უფრო მაღალია ქოლესტერინი, მით უფრო დიდხანს ცოცხლობენ ისინი.
ქალები განიცდიან გულის დაავადებებს სხვაგვარად, ვიდრე მამაკაცები - მათი რისკი იზრდება მენოპაუზის შემდეგ, განმარტავს თეიკოლცი. როდესაც უცხიმო დიეტა საბოლოოდ იქნა შემოწმებული ქალებზე 1990-იანი წლების ბოლოს, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ქალებმა განიცადეს ამის შედეგები ჭამს ძალიან ცოტა ცხიმს: მათი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL) ქოლესტერინი მკვეთრად დაეცა, რაც ზრდის მათ რისკს გულისთვის შეტევა.
როგორ გახდა გაჯერებული ცხიმი "ცუდი" ცხიმი
1950-იანი წლების დასაწყისში, მინსოტას უნივერსიტეტის ფიზიოლოგმა ანსელ კისმა შეიმუშავა დიეტა-გულის ჰიპოთეზა, იდეა, რომ ჭამა დიეტური გაჯერებული ცხიმები (ისევე როგორც დიეტური ქოლესტერინი) ზრდის სისხლში ქოლესტერინს ადამიანებში, რაც ხელს უწყობს გულის რისკს შეტევა. (კეისი ასევე დარწმუნებული იყო, რომ ცხიმის ჭამა ადამიანებს უნდა გაამსუქებინა.) დიეტა-გულის ჰიპოთეზა იყო კეისის ხშირად ციტირებული და აგრესიულად დაწერილი შვიდი ქვეყნის კვლევის საფუძველი (1958-1964).
შვიდი ქვეყნის კვლევას თავიდანვე ჰქონდა თავისი დამანგრეველი (და აგრძელებს მათ მთელ მსოფლიოში). ასეც რომ იყოს, 1961 წელს, ამერიკის გულის ასოციაციამ დაიწყო რეკომენდაცია, რომ ამერიკელებმა თავი აარიდონ გაჯერებულ ცხიმებს გულის დაავადებების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ეს სახელმძღვანელო მითითებები ეფუძნებოდა ეპიდემიოლოგიურ კვლევას, რომელიც, კლინიკური კვლევებისგან განსხვავებით, მხოლოდ ცვლადებს შორის კავშირს აჩვენებს - არ დასტურდება მიზეზობრიობა. ასევე იყო თანდაყოლილი მეთოდოლოგიური პრობლემები კვლევის დიზაინში, ” - ამბობს თეიხოლცი.
უცხიმო დიეტამ შეუწყო ხელი გულის დაავადებების, დიაბეტის და სიმსუქნის შემცირებას?
განვიხილოთ შემდეგი:
- 1961 წელს, დაახლოებით შვიდი ზრდასრული ამერიკელი იყო მსუქანი; დღეს, ეს არის ყოველი მესამე ამერიკელი.
- დიაბეტის მაჩვენებელი ზრდასრული მოსახლეობის ერთ პროცენტზე ნაკლებიდან 10 პროცენტამდე გაიზარდა.
- გულის დაავადება კვლავ რჩება სიკვდილის წამყვან მიზეზად როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის: ყოველწლიურად 600 000 ამერიკელი იღუპება გულის დაავადებებით; ეს არის მეოთხე სიკვდილი.
გაჯერებული ცხიმების სარგებელი
- გაჯერებული ცხიმები დამცავ გავლენას ახდენს გულის ჯანმრთელობაზე. გაჯერებული ცხიმების რეგულარული მოხმარება ამცირებს ლიპოპროტეინს (ა) - ნივთიერებას, რომელიც ძლიერ არის დაკავშირებული გულის დაავადებების რისკთან. და გაჯერებული ცხიმი ზრდის "კარგი" HDL ქოლესტერინის დონეს.
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ქალები, რომლებიც ჭამენ ცხიმის ყველაზე მეტ პროცენტს მათ დიეტაში, როგორც გაჯერებული ცხიმები, ყველაზე მეტ წონას კარგავენ.
- ოსტეოპოროზის პრევენცია. კალციუმი აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ გაჯერებული ცხიმების ადექვატური მიღება აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის. ამ მიზეზით, დიეტური ცხიმების მკვლევარი მერი ენიგი, დოქტორი დ., მხარს უჭერს, რომ თქვენი დიეტის ცხიმების 50 პროცენტი უნდა იყოს უნდა შედგებოდეს გაჯერებული ცხიმებისგან (AHA– ს რეკომენდაციის შესაბამისად, გაჯერებული ცხიმის მთლიანი რაოდენობის 5-6 პროცენტამდე შემცირება კალორია).
- ფილტვების სწორი ფუნქციონირება. თქვენი ფილტვები დაფარულია ფილტვის სურფაქტანტის თხელი ფენით, რომელიც შედგება 100 პროცენტით გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან. ნაკლებობა ადექვატური დიეტური გაჯერებული ცხიმით შეიძლება პოტენციურად გამოიწვიოს სუნთქვის გაძნელება.
- ჯანმრთელი ტვინი. თქვენი ტვინი ცხიმების დაახლოებით 60 პროცენტია და ტვინში შემავალი ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა გაჯერებულია. ის ასევე მდიდარია ქოლესტერინით: სხეულის მთლიანი ქოლესტერინის დაახლოებით 25 პროცენტს იღებს ტვინი. ტვინი მოითხოვს დიეტურ ცხიმს და ქოლესტერინს ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის, მათ შორის მეხსიერებისთვის.
- იმუნური ჯანმრთელობა. კარაქში (მირისტის მჟავა) და ქოქოსის ზეთში (ლაურინის მჟავა) გაჯერებული ცხიმები მნიშვნელოვანია იმუნური ჯანმრთელობისთვის. თუ სისხლის თეთრი უჯრედები გაჯერებულია ცხიმოვანი მჟავებით, მათ ნაკლებად შეუძლიათ ამოიცნონ და გაანადგურონ ინვაზიური ვირუსები, ბაქტერიები და სოკოები.
დიეტური (გაჯერებული) ცხიმების საუკეთესო წყაროებია:
ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებლისთვის, დარწმუნდით, რომ მიირთვით გაჯერებული ცხიმების ხარისხიანი წყაროები; მაგალითად, ხორცი, ხორცპროდუქტები და რძის პროდუქტები ბალახით ან საძოვრებით მოყვანილი ცხოველებისგან.
- კვერცხის გული
- კოდის ღვიძლის ზეთი
- ორგანული ხორცი, ღვიძლის მსგავსად
- ცხოველური ცხიმები: ღორის ქონი, საქონლის ხორცი, ქათამი, ბატი და იხვი
- ბუნებრივი გაჯერებული ცხიმები (მყარი ოთახის ტემპერატურაზე): კარაქი, ნახარში, ქოქოსის ზეთი და პალმის ბირთვის ზეთი
- მთლიანი ცხიმოვანი რძე: რძე, ყველი, ნაღები და ნახარში
- ქოქოსის და ქოქოსის რძე
მაშინ და ახლა…
როგორ იმოქმედა მისი წიგნის კვლევამ თეიხოლცის დიეტაზე და ჯანმრთელობაზე?
”მე ვჭამ ძალიან ცოტა მარცვლეულს და შაქარს. იმის ნაცვლად, რომ ხილს მივირთმევ, მე ახლა ყველისა და თხილით მივირთმევ. მე ვჭამ გაცილებით მეტ ცილას და ცხიმს. მე მაინც მიყვარს ბოსტნეული და სალათები, მაგრამ წითელი ხორცის აღარ მეშინია. მე ღვიძლს შემოვიპარებ ჰამბურგერის ხორცში, მე ვაჭმევ ჩემს ახალგაზრდა ვაჟებს! მიუხედავად იმისა, რომ ამ დღეებში ნაკლებად ვვარჯიშობ, ჩემი წონა სტაბილურია და გაცილებით დაბალია, ვიდრე ვეგეტარიანელი ვიყავი. კალორიებს არ ვითვლი. არ ვარ გატაცებული საკვებით. და ჩემი ქოლესტერინის რიცხვი შესანიშნავია! ”
რეცეპტები გაჯერებული ცხიმებით სარგებლობისთვის, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი
ქოქოსის ტკბილი კარტოფილი ფრი ტაჰინის დიპლომატით
ბალახოვანი ხორცის ჯანმრთელობის სარგებელი
5 რთული კარაქის რეცეპტი
