ამ დროისთვის, თქვენ ალბათ გესაუბრებით რამდენიმე ადამიანს, რომლებმაც აირჩიეს თავიანთი მაკროების გამოთვლის მარშრუტი და არა კალორიების დათვლა. ყველა სახის დიეტასთან და კვება რეჟიმები ძნელია შეინარჩუნო - და ფრაზა "მაკროების გაანგარიშება" შეიძლება ჟღერდეს უცხო ენად.
მოდით, დავუბრუნდეთ და გავამახვილოთ ყურადღება რა არის მაკრო, დაწყებული მათი სახელით: "მაკრო" მოკლეა მაკროელემენტებისთვის.
რა არის მაკროელემენტები?
საკვები ნივთიერებები არის ნივთიერებები, რომლებიც გამოიყენება ორგანიზმების მიერ სხეულის ფუნქციონირების, ზრდისა და ენერგიისათვის, დოქტორი ლუიზა პეტრე, დაფაზე დამოწმებული კარდიოლოგი, ყვება Მან იცის. როგორც ტერმინი გულისხმობს, მაკროელემენტები საჭიროა დიდი რაოდენობით. ადამიანებისთვის გადარჩენისთვის აუცილებელია სამი მაკროელემენტი: ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები (ასევე ცნობილია როგორც ლიპიდები).
”კალორიული ფორმით, თითოეული მაკროელემენტი უზრუნველყოფს ენერგიას, რომელიც საჭიროა ყველაფრის შესანარჩუნებლად მიმოქცევა, ზრდა და განვითარება ტვინისთვის საკმარისი ენერგიის მიწოდებას შემეცნებითი ფუნქციისათვის, ”პეტრე განმარტავს.
აქ მოცემულია, თუ რას ნიშნავს თითოეული მაკროელემენტი თქვენი დიეტისთვის.
მეტი:რა არის მაკრო დიეტა?
ცილები
ცილოვანი საკვები შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებსაც ზოგჯერ "სხეულის სამშენებლო ბლოკს" უწოდებენ. ცილა შეიცავს 4 კალორიას გრამზე.
არსებობს მიზეზი, რომ ცილა ჩვეულებრივ ასოცირდება კუნთების მშენებლობასთან და ფიტნესთან. კორი სარეტი, კონსულტანტი ყოვლისმომცველი ჯანმრთელობა ნიუ ორლეანში, ყვება Მან იცის რომ ცილები აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. "აგებულია ამინომჟავებისგან, ცილა გეხმარებათ იყოთ სავსე და შეინარჩუნოთ თქვენი იმუნური სისტემა ძლიერი," ამბობს სარეტი. ”თქვენ არ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთი საკმარისი ცილის მიღების გარეშე.”
კელი კრიხელი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ამბობს Მან იცის რომ მთავარია მიირთვათ უცხიმო ცილები, როგორიცაა თევზი, უცხიმო იოგურტი, უცხიმო ქათამი და კვერცხი. ის ასევე ხელს უწყობს ექსპერიმენტებს მცენარეულ ცილებთან, როგორიცაა ტოფუ, ედამამი, ლობიო, თხილი და თესლი.
"ეს მწირი წყაროები მოგაწვდით ცილებს, რომლებიც დაგჭირდებათ, ხოლო შეზღუდავთ თქვენს დიეტაში გაჯერებულ ცხიმებს", - განმარტავს კრიხელი. "სტეიკი, ჰამბურგერი და ქათმის ფრთები მოგაწვდით ცილებს, მაგრამ არ არის საუკეთესო არჩევანი ჩვენი დიეტისთვის მათი გაჯერებული ცხიმის შემცველობის გამო."
მეტი:რა არის ცილა და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი?
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ასევე უზრუნველყოფენ 4 კალორია გრამზე, განმარტავს სარეტი და დასძენს, რომ ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა. ნახშირწყლები მაკროელემენტებია, რომლებიც ყველაზე ადვილად იშლება ორგანიზმის მიერ და სარეტი ამბობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სამი მაკროელემენტიდან ყველაზე დიდი რაოდენობით.
გარდა ამისა, კრიხელი ამბობს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ იმსახურებენ თავიანთ რეპუტაციას, როგორც მტერი, ყველა ნახშირწყლები არ არის თანაბარი. ”ჩვენ უნდა შევზღუდოთ შაქრის დამატება, მაგრამ დარწმუნებული უნდა ვიყოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, მათ შორის ხილი, იოგურტი, ლობიო, სახამებელი ბოსტნეული და მარცვლეული,” - ამბობს ის. ”ჯანსაღი ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ვიტამინებისა და მინერალების ფართო სპექტრს, მათ შორის B ვიტამინებს, რომლებიც გვხვდება მთელ მარცვლეულში და კალციუმს იოგურტიდან.”
მეტი:5 მკვებავი ნივთიერება, რომელსაც დიეტაში ვერ იღებთ
ცხიმები
იმის საწინააღმდეგოდ, რისი დაჯერებაც შეიძლება გამოიწვიოს მისმა სტიგმამ, ცხიმი ფაქტიურად აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. პეტრე განმარტავს, რომ ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი მადის კონტროლში და დაავადებების პროფილაქტიკაში.
”[ცხიმი] არეგულირებს ჰორმონების წარმოებას, იცავს სასიცოცხლო ორგანოებს, არეგულირებს ტემპერატურას, აძლიერებს ტვინს და ეხმარება შფოთვას და დეპრესიას,” - ამბობს ის. ცხიმი იძლევა 9 კალორიას გრამზე.
ანალოგიურად, კრიხელი ხაზს უსვამს, რომ ცხიმი აუცილებელია იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ყოველდღიურად ფუნქციონირებდეს. რასაც თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება არის ცხიმის ტიპი, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. ის დასძენს, რომ ყველაზე თანამედროვე რეკომენდაციაა მონო და პოლიუჯერი ცხიმების მოხმარება, შეზღუდული გაჯერებული ცხიმების მიღება და ტრანს ცხიმების თავიდან აცილება. კარაქი, ნაღები, ცხიმიანი ხორცი და დამუშავებული ნაგავი საკვები ყველა გაჯერებული ცხიმის წყაროა.
"მოერიდეთ ნებისმიერ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთს ინგრედიენტების ჩამონათვალში", - ამბობს კრიხელი. ”ეს არის წითელი დროშა ტრანსცხიმებისთვის. სამაგიეროდ, ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ავოკადოს, ზეითუნის ზეთის, თხილი და თესლის, ბუნებრივი არაქისის კარაქის ან ცხიმოვანი თევზის, ორაგულისგან მიღებული ჯანსაღი ცხიმების ჭამაზე. ”
ასე რომ, თქვენ გაქვთ ეს: მაკროელემენტები. თუ თქვენი მაკროების თვალყურის დევნება სასარგებლოა ჯანსაღი კვებისათვის, შესანიშნავია. თუ არა, მაინც გაიგებთ, რაზე ლაპარაკობთ, შემდეგ ჯერზე, როცა ვინმე საუბარში ჩამოაგდებს ამ სიტყვას.
