მარცვლეული ათასობით წლის განმავლობაში იყო მთავარი პროდუქტი ჩვენს დიეტაში. უძველესი წარმოშობით, ახლა, უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე, მარცვლეული შეაღწია ჩვენს თანამედროვე დიეტას.
ტ
მიუხედავად იმისა, თქვენ ამზადებთ მათ სახლში თუ გსიამოვნებთ სასადილოების დროს, მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელი უნდა იყოს დაგარწმუნებთ, რომ ჩართოთ ისინი ყველაფერში, გამომცხვარიდან დაწყებული, სადილის კერძებით დამთავრებული ამ შაბათ -კვირას საუზმე.
1. ქინოა
იცით თუ არა, რომ გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაციამ (FAO) ოფიციალურად გამოაცხადა 2013 წელი აღიარებულიყო როგორც ქინოას საერთაშორისო წელი. ” ქინოა არა მხოლოდ სუპერ მარცვლელად ითვლება, რადგან იგი შეიცავს თითქმის იმდენ ბოჭკოს, როგორც სხვა მარცვლეულს, არამედ ის ასევე სრული ცილა; ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას. ქინოა ასევე არის რკინის, ფოლიუმის მჟავას და B2 ვიტამინის კარგი წყარო. ის ასევე შესანიშნავი შემცვლელია ბრინჯის საკვების ჭურჭელში. უგემრიელესია ლობიოსთან ერთად ანანასის მანგოს სალზასთან ერთად.
ტ
ფოტო კრედიტი: სტიუარტ დი/ფოტოგრაფის არჩევანი RF/გეტის სურათები
2. პოლენტა
t სხვაგვარად ცნობილია როგორც cornmeal, polenta მზადდება დაფქული ყვითელი ან თეთრი სიმინდის რომელსაც აქვს ჩანასახები ამოღებულ. მარცვლეული, რომელიც თარიღდება იტალიაში 1700 -იან წლებში, მას ხშირად მოიხსენიებდნენ როგორც ღარიბი ადამიანის საჭმელს, რადგან ის იყო უხვი და იაფი. გამოტოვეთ დღევანდელ დღემდე და ნახავთ, რომ ეს მარცვლეული მენიუშია გამომცხვარი, შემწვარი ან შემწვარი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატკბეთ ამ მარცვლეულით, უბრალოდ ადუღეთ სიმინდის ფაფა ფაფის დასამზადებლად. იდეალურია ცივი დილისთვის. სტაფილოსა და ისპანახის მსგავსად, პოლენტა შეიცავს კაროტინოიდებს, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც აფერხებენ კიბოს და გულის დაავადებების ფორმებს, ასევე მუშაობენ ჩვენი იმუნური პასუხის გასაძლიერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის სრული ცილა, პოლენტა არის წებოვანა თავისუფალი რთული ნახშირწყალი. სინამდვილეში, ერთი პორცია შეიცავს 8.1 გრამ ცილას თითო პორცია. ეს უფრო ცილაა, ვიდრე დიდი კვერცხი.
ტ 
ფოტო კრედიტი: rezkrr/iStock/360/გეტის სურათები
3. წიწიბურა
t მიუხედავად იმისა, რომ წიწიბურა მოიხსენიება როგორც მარცვლეული, ის სინამდვილეში არის ფოთლოვანი მცენარის თესლი, რომელიც დაკავშირებულია რევანასთან. ის ასევე არის სრული ცილა სუპერ მარცვლეულის ამ სიაში და ხშირად გამოჩნდება ბრანჩის მენიუში ბლინების სახით. წიწიბურა ასევე ჯანსაღი შემცვლელია ხორბლის მაკარონისთვის, რადგან ის წებოვანაა „სობას“ ლაქების სახით. ცილის შემცველობის გამო, წიწიბურას მოხმარებისას შეუძლია სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას. ამ მარცვლეულის ინტეგრირება ასევე დადებითად აისახება თქვენს არტერიულ წნევაზე და ის ასევე აღიარებულია, როგორც ქოლესტერინის შემამცირებელი საკვები. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურა სალათში, გამოიყენოთ როგორც გვერდითი კერძი ან დაამატოთ ხილი და თაფლი ჯანსაღი შვრიის ალტერნატივისთვის.
ტ 
ფოტო კრედიტი: hsagencia/iStock/360/გეტის სურათები
4. ქერი
t ეს ბოჭკოთი მდიდარი მარცვალი ჰგავს ხორბლის კენკრას და აქვს თხილის მსგავსი მდიდარი არომატი. 6 გრამი პროტეინით 1 ჭიქა ულუფაში, ქერი ასევე ამაყობს ა კვება პროფილი, რომელიც აჩვენებს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, ასევე იცავს ჩვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. ქერი ხელმისაწვდომია მრავალი ფორმით, მათ შორის ქერქის ქერქის მარცვლები, ფანტელები, ქვიშა, მარგალიტი და დაფქული ფქვილი. დაამატეთ მოხარშული ქერის მარცვლები სუპებში, ჩაშუშულებში, სალათებსა და ქილებში. მოხარშული ქერი ასევე მაღალი ბოჭკოვანი ალტერნატივაა ბრინჯისთვის, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხარშული ქერის ფანტელები ან ბურღული შვრიის მსგავსი გემრიელი ცხელი მარცვლეულის დასამზადებლად. ჩაანაცვლეთ თეთრი ან ხორბლის ფქვილი გამომცხვარ პურებში და დესერტებში ქერის ფქვილით, რათა დაამატოთ არომატი და ბოჭკოვანი. ქერის მომზადებისას კარგად ჩამოიბანეთ და გამოიყენეთ 3 ჭიქა წყალი თითოეული ჭიქა მაკარონისთვის. ქერის ერთ -ერთი ძირითადი გამოყენება არის ალაოს წარმოება, ასე რომ თქვენ ხშირად ნახავთ მას როგორც ლუდისა და ვისკის ძირითად ინგრედიენტს, ასევე მის ექსტრაქტებში, სიროფებსა და არომატებში.
ტ 
ფოტო კრედიტი: Alasdair Thomson/Getty Images
5. დაწერილი
t ხორბლის ოჯახის ნაწილი, დაწერილი გამოირჩევა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ შეიცავს საკვები ნივთიერებების უფრო ფართო სპექტრს, არამედ ასევე აღმოჩნდა, რომ მართლწერა არ იწვევს რაიმე მგრძნობიარობას მრავალი ადამიანის მიმართ, ვინც შეუწყნარებელია ხორბალი. სპელტი მდიდარია ცილებით, B კომპლექსის ვიტამინებით და რკინით; ის ასევე არის რიბოფლავინის კარგი წყარო, რაც მას მნიშვნელოვან საკვებად აქცევს შაკიკის მქონე ადამიანების დიეტაში. ხშირად გვხვდება პური ჩვენს სასურსათო მაღაზიებში, დაფქული პურის გამოყენება ხორბლის პურის შესანიშნავი ალტერნატივაა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაწერილი მაკარონი, რომ მოამზადოთ უგემრიელესი ხმელთაშუა ზღვის კერძი ფეტა, არტიშოკი, მზეზე გამომშრალი პომიდორი და ზეთისხილი. დაფქული ფქვილი ასევე შეიძლება დაემატოს პურს ან მაფინის რეცეპტებს, რომელიც შემდეგ დასძენს საღეჭი ტექსტურას.
ტ
ფოტო კრედიტი: scisettialfio/iStock/360/გეტის სურათები
6. ფარო
t ასევე მოიხსენიება როგორც ჭურჭელი, ეს ხორბალი შედარებით ახალია ამერიკული ბაზრისთვის, მაგრამ იტალიელებმა მოიხმარეს და ისარგებლეს 2000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ოთხჯერ მეტი ბოჭკოვანი ვიდრე თეთრი ბრინჯი (ფარრო შეიცავს 8 გრამს 1 ჭიქა მოხარშულ ულუფაში), ეს მარცვლეული ასევე დაგეხმარებათ თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, ასევე შეინარჩუნოთ თქვენი ენერგიის დონე სტაბილური. შეერთებულ შტატებში არსებული იმპორტირებული იტალიური ფარრო ჩვეულებრივ ემერის ჯიშია. ის ხშირად ნახევრად მარგალიტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ინარჩუნებს ზოგიერთ, მაგრამ არა ყველა მის ქატოსა და საკვებ ნივთიერებებს. იმის გამო, რომ მარცვლეულის ნაწილი ამოღებულია, ამ ტიპის ფარო უფრო სწრაფად მოხარშავს, ვიდრე მთლიანი მარცვლეული ფარრო. როგორც მთელი მარცვლეული, ფარრო შეიძლება გამოყენებულ იქნას წვნიანში, ჩაანაცვლოს მაკარონი კერძიში და ქინოას შესანიშნავი ალტერნატივაა.
ტ 
