熱い体に必要な唯一の6つの彫刻の動き

どの筋力トレーニングエクササイズがあなたに最高の、そして最速の結果をもたらすのか悩んでいますか？私たちはあなたのしなければならない動きの武器を絞り込むのを手伝っています、そしてあなたは私たちが私たちのリストをたった6つに合理化したことを知ってうれしいでしょう。

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パーソナルトレーナー、栄養士、運動生理学者のフランシコーエンに、春に向けて体調を整えるためのメガスカルプティングの動きを選んでもらいました。

板の位置のランニングマン

両手を肩の真下に置き、体をニュートラルにして、板の位置から始めます。位置を決め、膝を曲げて、足を胸に触れずに一度に1つずつ胸に持っていきます。床。 1分でできるだけ多くのことをしてください。「このエクササイズは、ボーナスカーディオ要素を使用して、腹部、胸部、背中を同時に動かしながら、体幹の安定性に挑戦します」とコーエン氏は説明します。

ランジツイスト

まず、ランナーの突進位置に立ち、ウェイトまたはメディシンボールを両手で持ちます（快適なだけ重いウェイトを使用します）。床に触れないように、背中の膝をできるだけ地面に近づけて、深い突進に落ちます。ウェイトを一方のヒップからもう一方のヒップに回転させ、腕で大きなアーチの動きを作成します。腕が上下に伸びるときに腹筋を内側に収縮させてください。片側で30回転を繰り返してから、脚を切り替えます。「この動きはあなたの臀筋と太ももをターゲットにします」とコーエンは言います。「これらの足が発火すると、間違いなく進行性の火傷を感じるでしょう。」

中断されたサイドキックと膝の回転

バランスをとるために左手を壁に置き、右肩を鏡に向けて、これを立てて開始します。右膝を持ち上げて、右腰と同じ高さにします。膝を回転させて壁に向け、右足が鏡に向くようにして、膝に直角を作ります。膝を壁に近づけてから、足を曲げて鏡に向かって蹴り出すことで、吊り下げられたサイドキックを実行します。 30を完了したら、蹴るのをやめて、右膝を床に向かって回転させ、次に天井まで30回回転させます。「右脚は空中に吊るされており、関節運動の間は床に触れないことを忘れないでください」とコーエン氏は付け加えます。「この2部構成のエクササイズでは、股関節外転筋と外腿および臀筋の両方が、時間の経過とともに驚くべきトーンと定義を発達させます。」

レッグエクステンションを備えた上腕三頭筋ディップ

上腕三頭筋のディップの場合と同じように、安定した椅子またはベンチに両手を肩幅だけ離して配置します。足を少し曲げたままにし、足を膝の真下でヒップ幅ほど離して配置します。腕をまっすぐにし、肘をわずかに曲げて（約5度）、上腕三頭筋と肘の関節の緊張を常に保ちます。肘を慎重に曲げ、腕が約90度になるまで上半身を床に向かって下げます。背中を直立させ、ベンチの近くに置いてください。ムーブメントの下部で、手でゆっくりと押し下げ、右足をまっすぐ前に伸ばしながら、開始位置までまっすぐ押し上げます。左足で繰り返します。合計40回のディップ（各レッグで20回）が完了するまで、レッグを交互に変えながらディップを続けます。「このエクササイズは腕の後ろに不思議に働きます、そして追加されたレッグエクステンションは腹筋と足にも働きます」とコーエンは言います。

上腕二頭筋のカールが高いプリエスクワット

かかとを合わせて立ち、つま先がわずかに曲がり、膝がわずかに曲がっています。両手に重りを置き、手のひらを前に向けて腰の前に置きます。まっすぐな腕で、腕を肩の高さまで上げます。デミプリエに下ろし、膝を最大90度まで横に曲げます。おもりを肩に丸めながら、足をまっすぐに立てます。デミプリエに戻るときは、腕をまっすぐにします。「プリエスクワットから持ち上げるときに、内側の太ももを一緒に絞って、内側の太ももをしっかりと固定することを忘れないでください」とコーエンはアドバイスします。「腕が吊り下げられているため、腕の二頭筋チャレンジのレベルが高くなります。」

抵抗バンド付きジャブ

ハンドル付きの抵抗バンドを使用してください。片方の手で片方のハンドルを持ち、バンドを後ろに持ってきて、背中の周りにくるようにします。一連のボクシングジャブを行い、下向きの拳でパンチし、肘の関節をロックせずにできるだけ力強く腕を伸ばします。「始める前に、バンドに挑戦的な量の抵抗があることを確認してください」とコーエンは強調します。バンドが緩すぎる場合は、ジャブシリーズの前にバンドを調整することをお勧めします。「筋肉が着実に機能するように、ジャブの連続的でリズミカルなパターンを維持するようにしてください。」