これはすべてのジムで一般的なシーンであり、女性は自分でフィットネスの目標を達成することを期待して、毎週多くの汗をかいた時間をカーディオ機器に費やしています。 あなたはその一人ですか？
経済的な理由、時間の制約、または筋肉に縛られたハルクになることへの恐れのために、パーソナルトレーナーを取得することを避けましたか？ パーソナルトレーナーがいなくても、カーディオジャンキーでなくても、本当に体重を減らしてトーンアップできることを知ってワクワクします。 フィットネスの専門家であるRaphaelCalzadillaからのヒントをいくつかご紹介します。 eDiets.com.
カロリーカウントを信用しないでください
マシンが燃焼すると言っているカロリー数でワークアウトを監視するのは魅力的ですが、Calzadillaは、これが成功したワークアウトの最も効率の悪い読み取りであると言います。
カーディオマシンにプログラムされた標準的な公式があり、マシンのタイプとブランドに応じて、燃焼するカロリー数を15〜30パーセント過大評価する可能性があります。
エリプティカルトレーナーやトレッドミルなどの体重を支える機械は、自転車のような静止した機械よりも正確です。 ただし、消費カロリーの正確な測定値は、体組成とフィットネスレベルによって異なり、どちらもマシンでは検出できません。
たとえば、体脂肪が20％の120ポンドの健康な女性は、体脂肪が30％の同じ体重の健康でない女性よりも効果的にカロリーを燃焼できます。
体にフィットすればするほど、仕事が難しくなります。また、痩せていない同じ体重の女性よりも（脂肪ではなく）筋肉量が多いため、より多くのカロリーを消費します。
ただし、健康状態の悪い人は、同じ活動をしている健康状態の人よりも多くのカロリーを消費することがよくあります。 ここで、心拍数を監視することが重要になります。
何を監視する必要があるか
あなたがほとんどの女性のようであるならば、あなたはあなたの体脂肪率を知らないかもしれません。 その場合は、ワークアウトの強度と、目標心拍数ゾーンで費やした時間に注目してください。 ほとんどのマシンには、つかむことができる心拍数センサーがあります（心拍数はマシンコンソールに表示されます）。または、心拍数モニターを装着することもできます。
多くのマシンには、年齢に基づいた目標レート範囲を示すチャートもあります。 最良の結果を得るには、通常、目標心拍数の範囲に30〜45分間留まって、心臓の健康と脂肪およびカロリーの燃焼を最適に行うことをお勧めします。
ただし、カルザディラ氏は、有酸素運動を1時間以上超えないように注意する必要があります。これは、痩せた筋肉を燃焼させることで体に悪影響を及ぼし、実際に代謝を遅くする可能性があるためです。
異なるカーディオマシン–同じ結果
ランニングは最高の有酸素運動の1つです。 ただし、硬いコンクリートよりも寛容なトレッドミルを使用している場合でも、すべての人がランニング用に作られているわけではありません。 幸いなことに、他のカーディオ機器でも同様に集中的かつ効果的なトレーニングを行うことができます。
トレッドミルでのランニングが難しすぎて、エリプティカルトレーナーを好む場合は、 時間を延長するか、1分あたりの歩幅を増やすことによるランニングの強度と、 楕円形。
Calzadillaが例を挙げます。女性が時速5.2マイルで150ポンド走っている場合、彼女は約300カロリーを消費します。 同じ体重の女性がエリプティカルトレーナーで同じ結果を望んでいる場合、彼女は強度に合わせて8または9の抵抗で毎分160ストライドで作業することができます。
ただし、重要なのは、マシンに関係なく、有酸素運動を行うときに心拍数が同じ範囲にとどまるようにして、全体的に効果的なトレーニングを行うことです。
あなたがもっと一生懸命働くか、あなたがより弱く働きそしてより長く行くことができるならば、あなたはより短い期間でカロリーを燃やすことができます。 Calzadillaはクライアントに次のように尋ねます。 速度を上げたくない場合は、30分ではなく40〜45分行ってください。」
脂肪燃焼ゾーンについてはどうですか？
お気に入りのカーディオマシンの「ファットバーン」設定に気づいたことがありますか？ 残念ながら、この設定も不正確であるとCalzadilla氏は言います。「これはマーケティングの誇大宣伝です…魔法の脂肪のようなものはありません。 燃焼ゾーン。」 通常、「ファットバーン」モードでは、適度な有酸素運動が行われ、心拍数が下限に保たれます。 範囲。
脂肪燃焼ゾーンの人気は、あなたの体が実際により高く燃焼するという事実から生じました パーセンテージ ワークアウト中の脂肪の量ですが、注意点は、あなたはそれほど一生懸命働いていないので、燃焼が少なくなるということです 合計 あなたがより高い強度で運動する場合よりも脂肪。
代わりにインターバルトレーニングをお試しください
インターバルは、カーディオマシンで長時間過ごすのが好きな場合でも、心拍数をほとんど上げない低強度の運動よりも脂肪の燃焼にはるかに効果的です。
脂肪を最適に燃焼させたい場合、Calzadillaはインターバル設定を提案します。これは、彼が自分のクライアントに提供するインターバルトレーニングに似ています。 インターバルトレーニングは新陳代謝を高めることができ、さらに良いことに、その効果はインターバルトレーニングの24〜40時間後に見ることができます（低強度の有酸素運動には同じ長期的な効果はありません）。
Calzadillaのクライアントが受けるトレーニングは、5分間のウォームアップから始まり、その後、速度を最大、中程度、最大に上げることで強度を継続的に変化させます。 たとえば、1分間懸命に働き、その後2分間中程度の強度で回復し、繰り返すか、または同様のバリエーションを繰り返します。
ウエイトトレーニングとそれを混ぜる
カーディオは効果的なトレーニングプランの重要な要素ですが、カルザディラは、彼の最も成功したクライアントが脂肪の減少を加速するウェイトトレーニングも取り入れていることを強調しています。
彼の女性のクライアントは、彼らがかさばるだろうと頻繁に心配し、アーノルド・シュワルツェネッガーのように彼らの体が巨大になる可能性は低いと彼らに保証します。 その理由は単純です、と彼は説明します、「女性は男性よりはるかに少ないテストステロンを持っています。」
効果的なワークアウトプログラムの詳細については、CalzadillaはeDiets.comなどのオンラインプログラムを推奨しています。また、パーソナルトレーナーと協力することを強くお勧めします。 あなたにぴったりのトレーナーを見つけるためにあなたの地元のフィットネス施設に確認するか、訪問してください アメリカ運動評議会 お住まいの地域で認定トレーナーを見つけるために。
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