グループ サイクリング クラスは、あなたがいつも夢見てきた岩のように固い臀筋と太ももを提供しますが、それらはあなたをきつくて痛く感じるままにすることができます。 これらの6つの静的および動的なクラス前後のストレッチを繰り返すことで、怪我を防ぎ、ワークアウトの回復を最大化します。
ロサンゼルスの最高のサイクリングスタジオの1つであるCycleHouseのグループサイクリングインストラクターであるBrandonMillsは、ストレッチの重要性を強調しています。 特に授業後は、「自分に正直になりましょう。激しい運動に45〜50分を費やしました。5分で ストレッチ。 頭からつま先までの静的ストレッチと動的ストレッチの両方に焦点を合わせ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋に時間をかけるようにしてください。」
おもちゃの兵隊のつま先が触れる
おもちゃの兵隊のつま先のタッチは、スピンクラスの前にウォームアップし、後にクールダウンするのに役立ちます。 エクササイズは、ハムストリングス、臀筋、腰を鍛えることに焦点を当てていますが、上半身も対象としています。 完全にコントロールしてエクササイズを実行するようにしてください。キックして、可動域が許す限り高く到達するだけです。
両足を腰から離し、膝を少し曲げ、腕を両脇に向けて立ちます。 1回の動作で、片方の足を体の前で蹴り、膝を比較的まっすぐに保ちます。 まるで足の指を軽くたたくように、体を横切って反対側の腕に達すると 手。 反対側の腕と脚で繰り返しながら、脚を地面に戻し、腕を横に戻します。 両側で10回運動を行うまで、脚を交互に繰り返します。
外部股関節回転
股関節の外側の回転は、外転筋（太ももの外側）と臀筋を緩めるのに役立ちます。 両手を腰に当てて、両足を腰から離して立ってください。
右膝を前に引き上げてヒップの高さにします。 膝を曲げた状態で、腰をできるだけ外側に外転させ、膝と太ももが右を向くようにします。 開始位置で足を地面に戻し、反対側の足で繰り返します。 両側に10回運動を行います。
ダイナミックヒップフレクサーストレッチ
このダイナミックなヒップフレクサーストレッチで、ヒップの前面（ヒップフレクサー）、大腿四頭筋、コア、さらには胸を伸ばします。
地面にひざまずいて、胴体をまっすぐ背の高いものにすることから始めます。 右足を前に出して、左膝の数フィート前の地面に植えます。まるで誰かにプロポーズしているようです。
腰を前に押し、腕を頭の上に伸ばしながら左腰を伸ばし、空を見上げます。 可能であれば、上に伸ばしながら後ろに寄りかかって胸と肩を開き、コアを伸ばします。 動きを逆にして、右足を後ろに下げて、再び両足にひざまずきます。 反対側で繰り返します。 両側に5回運動を行います。
怒っているゴリラ
ミルズ氏によると、アングリーゴリラはハムストリングス、臀筋、股関節屈筋に優れた効果を発揮しますが、正しく行うと腰を痛めるのにも役立ちます。
両足を肩から離して立ってください。 手を伸ばして両手でつま先の下をつかみ、必要に応じて膝を少し曲げます。 腰を後ろに撃ち、臀筋をかかとまで下ろし、動きの間ずっと膝をつま先の後ろに置いたまま、つま先を引っ張って自分を活用します。
胸を前に押して背を高くします。 腰を前にして、ひじで膝を外側に押して、ゴリラのように座ってください。
膝をまっすぐにして立った状態に戻るときに、腰と臀筋を動的に上下に押します。 演習を3回繰り返します。
下向きの犬から臀部のストレッチ
下向きの犬から臀筋へのストレッチは、肩からハムストリングス、臀筋まで、あらゆるものを対象とした素晴らしい全身ストレッチです。
板の位置から始め、腕を肩の下に完全に伸ばし、脚を後ろに完全に伸ばします。 肩を伸ばすときに腰を上下に押し、体が逆「V」を形成します。 押す かかとを通して、頭をあなたの間にぶら下げながら地面に落とそうとします 肩。 1回の動作で、右膝を右手に向かって前方に引き、膝を外側に回転させて足が体の前を横切るように、板の位置に押し戻します。 右すねを地面に置き、腰を前に押して、右太ももの外側から臀筋に伸びるのを感じます。 少し待ってから、右足を床から持ち上げて板に戻します。 反対側で繰り返し、各脚で3回の完全なサイクルを実行するまで、両側を交互に繰り返します。
静的な図4の臀部のストレッチ
最後の静的な臀部ストレッチでストレッチルーチンを終了します。 Millsは、必要に応じてサドルを握ってバランスを取ることができるように、自転車の横に立った状態でこのストレッチを行うことを提案しています。
足を肩幅だけ離して、背を高くします。 右腰を外側に回転させながら、右足首を左膝に交差させて、足で「4」を作成します。 臀筋を床に向かって下げながら腰を撃ち返し、地面と平行になるようにします。 手またはひじで右ひざを押して、お尻のストレッチを深めます。 20秒間保持し、反対側で繰り返します。 ストレッチを2、3回行います。
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