高繊維レシピ
ラズベリーブランマフィン
12人前になります
材料：
1-1 / 2カップの小麦ふすま
低脂肪牛乳1カップ
無糖アップルソース1/2カップ
卵1個
軽く詰めたブラウンシュガー2/3カップ
バニラエキス小さじ1/2
汎用小麦粉1/2カップ
全粒小麦粉1/2カップ
重曹小さじ1
小さじ1杯のベーキングパウダー
小さじ1/2の塩
新鮮なラズベリー1カップ
方向：
1. オーブンを375°Fに予熱します。 マフィン缶をライナーで裏打ちします。
2. 小さなボウルに、小麦ふすまと牛乳を混ぜて取っておきます。
3. 2つ目のボウルで、アップルソースを卵、ブラウンシュガー、バニラと混ぜます。 ふすまの混合物を卵の混合物にかき混ぜます。
4. 小麦粉をベーキングソーダ、ベーキングパウダー、塩と混ぜ合わせ、徐々に卵の混合物に混ぜます。
5. ラズベリーをそっとかき混ぜて混合し、準備したマフィン缶に注ぎます。
6. 15〜20分または歯磨き粉がきれいになるまで焼きます。 ワイヤーラックで冷まします。
スリービーンサルサ
4〜6人前になります
材料：
1（15オンス）缶黒豆、すすぎ、水切り
1（15オンス）缶腎臓豆、すすぎ、水切り
1（15オンス）缶リマ豆、すすぎ、水切り
1（8オンス）パッケージ冷凍全粒トウモロコシ、解凍
トマト2個、種をまき、さいの目に切った
1アボカド、半分、穴、皮をむき、さいの目に切った
1つの小さなシャロット、さいの目に切った
1 / 8〜1 / 4カップのみじん切りの新鮮なバジルの葉
レモン汁大さじ2
バルサミックビネガー大さじ1
塩と挽きたての黒コショウで味わう
方向：
1. 大きなボウルに、豆、トウモロコシ、トマト、アボカド、シャロット、バジルを混ぜます。
2. 小さなボウルにレモン汁を酢で泡立て、塩とコショウで味付けします。 提供する準備ができたら、豆の上に小雨を降らせます。
アジアンスタイルのヌードル
4人前になります
材料：
8オンスの全粒小麦スパゲッティ
生姜大さじ1
細かく刻んだニンニク2片
大さじ1の菜種油
ゴマ油大さじ1
還元ナトリウム大豆ソース大さじ2
1カップの小さなカリフラワー小花
新鮮なもやし1カップ
チェリートマト1カップ、半分
みじん切りの新鮮なケール1カップ
みじん切りの2つのスカリオ
1/4カップの水栗、水気を切る
方向：
1. パッケージの指示に従って、または柔らかくなるまでパスタを調理します。 調理したら、水気を切り、取っておきます。
2. 一方、鍋または熱いフライパンで、生姜とニンニクをカノーラとゴマ油で黄金色になるまで炒めます。
3. 醤油とカリフラワーを加えて5〜6分煮ます。 もやし、トマト、ケール、スカリオ、水栗を入れてかき混ぜ、野菜が柔らかくなるまで調理します。
4. 野菜の混合物にパスタを加え、混ぜ合わせて加熱するまでかき混ぜます。
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