ふくらはぎ、お尻、太ももを5つの動きで引き締めて、夏のファッションに足を踏み入れましょう。どこへ行っても持ち運びできます。
レッグサークル
このピラティスの動きはあなたのコアを強化しながらあなたの太ももを引き締めて調子を整えます。 開始するには、背中を床に平らに置き、手のひらを下に向けて腕を横にした状態でマットに横になります。 膝を曲げて、足が床に平らになるようにします。 片方の足を空中に持ち上げ、つま先を天井に向けます。 足を円を描くように動かします。一方向に5つの小さな円を作り、反対方向にさらに5つの円を作ります。 もう一方の脚でこれらの手順を繰り返します。
ランジ
究極のお尻バスター—突進は実際に下半身のすべての主要な筋肉の調子を整え、バランスを改善するのに役立ちます。 お気に入りのテレビ番組を見ながら、ジムや自宅でそれらを行います。 効果的で怪我のない突進の鍵は、前膝を90度の角度に曲げておくことです。 それは決してあなたのつま先を越えてはいけません。 また、背中の膝が床に触れないようにすることが重要です。 ランジを歩くようにして難易度を上げます—ランジを上り坂で歩くのはさらに難しくなります。
スクワット
足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、椅子に座っているかのように膝を曲げます。 立って、繰り返して、裏側をきつくする準備をします。 突進のように、膝を足首の上に保つことが重要です。足首を越えてはいけません。 プライオメトリックまたはジャンプトレーニングで作業することにより、この動きの純粋な調子を整える力を高めます。 これは、立っている代わりにスクワットの位置からジャンプすることで行うことができます。これは、より難しいトレーニングのための簡単な変更です。
ヒップレイズ
ヒップレイズは、ハムストリングス、腰、腹筋、臀筋に働きかけます。 手のひらを上に向ける以外は、脚の円と同じ位置から始めます。 それらを床に平らに保ち、足をできるだけお尻に近づけます。 臀筋を絞って腰を地面から持ち上げることから運動を開始します。 あなたの体はあなたの膝からあなたの肩まで直線を形成するべきです。 5〜10秒間押し続け、体を下に下げます。 繰り返す。
歩くか走る
ウォーキングとランニングは、カロリーを消費するための主に効果的な方法であり、スリム化することで、スリムで引き締まったマシンのように見えることは間違いありません。 素晴らしいボーナス：ウォーキングとランニングは、お尻と脚の筋肉にも働きます。 自分で十分に頑張ってください。 丘陵ルートを見つけます。 スピードを上げてください。 気分が悪くなることはありませんが、少し風が強くなり、心拍数が上がるはずです。 他のトレーニングと同様に、通常は簡単または効果的ですが、両方になることはめったにありません。
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