仕事、家の義務、または単に暑くて汗をかき、混雑した場所を避けたいという願望は、あなたがしたいと思うようにするのに十分かもしれません ジムへの旅行をスキップしますが、絶望しないでください。それでも、有酸素運動をしなくても、有酸素運動を行うことができます。 ジム。 ここにいくつかの有酸素運動があります エクササイズ 始めるためのアイデア—いいえ フィットネス 必要な機器。
インターバルウォーキング
ジムのトレッドミルでのウォーキングを楽しんでいるなら、屋外に持って行ってみませんか？ 物事を面白くするために、そしてより多くのカロリーを消費するために、ウォーキングインターバルを試してください。 ウォームアップから始めて、指定された時間だけペースを上げます。 30秒のペースの速い間隔から始めて、体調が良くなるにつれて2分以上に増やします。 ゆっくりとしたペースに戻り、次のようにもう一度それを拾います（「速い」と「中程度」の歩行は相対的な用語であり、個々のフィットネスレベルに合わせて調整できることに注意してください）。
インターバルウォーキングサンプルワークアウト
- ウォームアップペース：1〜3分
- 早歩き： 30秒
- 適度な散歩： 1分
- 速い散歩： 30秒
- 適度な散歩： 1分
ワークアウトの全長にわたって高速歩行と中程度の歩行サイクルを繰り返し、合計25〜30分間努力します。 最後に数分待ってから冷まします。 速い歩行に費やす時間を徐々に増やし、ペースの遅い間隔を減らします。
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パワーウォーキング
関節よりも簡単 ランニング、パワーウォーキングはほぼ同じカロリー数を消費します。 PowerWalkersWorld.
腕を振り回して、次のパワーウォーキングガイドラインを念頭に置いてください。
- 準備し始める： ゆっくりから中程度のペースで1〜3分歩く
- ペースを上げる 短くて速いステップを使用する（長いストライドよりも関節で簡単）
- かかとからつま先までのロールを練習します。 かかとから押し出して足を転がし、足の親指を押します
- 臀筋をしっかりと保つ、腰の筋肉も取り入れています
- 腹筋を引っ張る： 背が高く、コアの筋肉を引き締めます
- ポンプアーム： 拳を緩く閉じた状態で腕を曲げたまま、スキーのように腕を前後に動かします
- 完璧な姿勢を練習する： 胸を高くして首を上げ、目をまっすぐ前に向けます
>>心身の健康を改善するために歩く
階段を上る
あなたはあなたの家の階段で雨や雪の日に屋内でこのルーチンを行うことができます。 より大きな挑戦のために、あなたの地元の高校に行って、観覧席でこれを試してください（上級者だけのために！）。 初心者は、10〜15秒間隔で始め、腕を横にして一度に1歩ずつ歩きます。 間隔を徐々に増やしますが、120秒を超えないようにします。 熱心なエクササイズをしている場合は、一度に2つの階段を上って、走り出してチャレンジを増やしてみてください。 5分間のウォームアップで始まり、5分間のクールダウンで終わります。
階段のトレーニングの例：
- 準備し始める： 階段を上り下りする3〜5分
- 階段を駆け上がる： 30秒
- 階段を降りる： 30秒
必要に応じて休憩を取りながら、必要な時間繰り返します。 クールダウン。
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