あなたの食事は健康だと思いますか？ これらの重要な栄養素はまだあなたの食事から不足している可能性があります。
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t将来の妊娠、骨や筋肉の強さ、健康的な消化器、または 免疫システム、ここにあるすべての健康志向の女性のレーダーにあるべき7つの栄養素があります 星。
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鉄
t米国疾病対策センターによると、20歳から49歳までの女性の10人に1人は鉄分が不足しています。 その数 10のうち4にジャンプします 妊娠中の女性のために。 胎児の成長をサポートするために妊娠中に鉄の必要量が増えるだけでなく（1日あたり18〜27ミリグラム）、 十分な鉄分がないと、女性の体は追加の血液を作るのに十分な赤血球を作るのに苦労するかもしれません ニーズ。
NS鉄の食料源 牛肉（1食あたり3.4ミリグラム）、七面鳥、黒身の肉（2.0ミリグラム）、ひき肉（2.2ミリグラム）マグロ（1.2 ミリグラム）、チキン（1.1 ミリグラム）、鉄強化シリアル（18 ミリグラム）、大豆（8.8 ミリグラム）、レンズ豆（6.6 ミリグラム）、豆（3.6から5.2 ミリグラム）、ほうれん草（3.2 ミリグラム). 動物の供給源は植物の鉄の供給源よりもよく吸収されますが、ビタミンCが豊富な食品（柑橘系の果物、ブロッコリー、トマト）を追加すると吸収が増加します。
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ビタミンD
t医学研究所（IOM）の報告によると、食品のみからのビタミンDは、推奨されるビタミンDの半分未満になります。 もちろん、太陽も源ですが、あまり信頼できるものではありません。 低ビタミンDは、骨粗鬆症、特定の癌、糖尿病、合併症を含む多くの病気に関連しています 妊娠糖尿病や子癇前症、多発性硬化症、心臓病などの妊娠中。 70歳未満の女性の場合、推奨される量は600国際単位（IU）ですが、低いレベルを上げるには、より高いレベルが必要になる場合があります。
NSビタミンDの食料源は次のとおりです メカジキ（566 IU）、サーモン（447 IU）、マグロ（154 IU）、強化オレンジジュース（137 IU）、牛乳（115〜124 IU）、卵（41 IU）、強化シリアル（1日10％（40 IU）） ）。 毎年の身体検査では、サプリメントが必要かどうかを判断するために、血中濃度を確認してください。 IOMは1ミリリットルあたり少なくとも20ナノグラム（ng / ml）を推奨していますが、内分泌学会は30 ng / mlを推奨しています。
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カルシウム
tによると 全国酪農評議会、 女性の10人に9人は、最適な骨の健康に必要なカルシウムの推奨量を摂取していません。 20〜49歳の女性に推奨される量は1日あたり1000ミリグラムで、これは50歳で1300ミリグラムに跳ね上がります。 これは、閉経期と数年後に骨量減少が急速に減少するためです。
NS食料源には以下が含まれます ヨーグルト（1食あたり313〜415ミリグラム）、チーズ（307〜333ミリグラム）、ミルク（276〜293 ミリグラム）、豆乳またはその他の乳製品以外の強化飲料（299 ミリグラム）、強化オレンジジュース（261 ミリグラム）、硫酸カルシウムで作った固い豆腐（253 ミリグラム）、鮭の缶詰（181 ミリグラム）、ケール（100 ミリグラム）とチンゲン菜（71 ミリグラム).
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プロバイオティクスとプレバイオティクス
t現代の食生活、抗生物質の乱用、老化は、胃腸（GI）管に存在する細菌の種類を変え、健康に悪影響を与える可能性があります。 によると USProbiotics.org、 プロバイオティクス（善玉菌）は消化を改善し、抗生物質の副作用を和らげ、免疫システムを強化するのに役立ちます。 プレバイオティクスは、消化管内の善玉菌の燃料として機能し、その存在を高めます。
tヨーグルト、ケフィア、味噌などの発酵食品や、キムチやザワークラウトなどの野菜にはプロバイオティクスが含まれています。 一部の人々にとって、プロバイオティクスサプリメントは役立つことがあります。 プレバイオティクスの食料源には、アスパラガス、アーティチョーク、バナナ、全粒穀物、タマネギ、ニンニクが含まれます。
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ファイバ
t 2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、ほとんどの人は、推奨される繊維（15グラム）の約半分しか摂取できません。これは、女性の場合は1日25グラムです。 食物繊維は私たちを満たし、消化を助け、心臓病や2型糖尿病を発症するリスクを減らします。 十分な量を確保するために、植物ベースの果物、野菜、豆類、豆類、およびオートミール、玄米、キノア、全粒小麦などの全粒穀物で食事を満たしてください。
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オメガ3脂肪酸
tほとんどのアメリカ人は、推奨量の500ミリグラムと比較して、1日あたりわずか100ミリグラムのオメガ3脂肪酸DHAとEPAを摂取しています。 （国際的なグループから; 米国は遅れをとっている 推奨事項を作成する）. これらの脂肪は、胎児の脳の発達から早産や産後うつ病のリスクを減らすまで、妊娠に重要な役割を果たします。 また、健康な心臓血管系を維持し、特定の癌や糖尿病のリスクを軽減し、認知症を食い止めるのに役立つ可能性があります。
tアメリカ心臓協会は、十分な摂取量を確保するために、週に2サービングの魚を推奨しています。 DHAの食料源にはサケ（1238）が含まれます 一食当たりのミリグラム）、マグロを油で詰めたもの（535 ミリグラム）、イワシ（433 ミリグラム）、強化卵（50〜300 ミリグラム）、および強化ミルク（32 ミリグラム).
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タンパク質
t女性は、30代で除脂肪体重を失い始め、代謝を遅らせ、体重増加のリスクを高めます。 定期的な運動に加えて、 研究は示しています 1回の食事で大量に摂取する代わりに、タンパク質の摂取量を1日を通して分散させる（1食あたり約25グラム）ことで、成人の除脂肪体重を増やすことができます。
t食料源には、赤身の肉（3オンスは21グラムのタンパク質に相当）、1カップのミルク（8グラム）、1カップの ヨーグルト（11グラム）、ギリシャヨーグルト1カップ（18グラム）、乾燥豆1カップ（16グラム）、ゆで卵1個（6 グラム）。
tこれらの7つの栄養素に注意を払うことは、年齢に関係なく、健康で強い状態を維持するのに役立ちます。
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