この4週間のフィットネスチャレンジは3週間です。 これまでに、トレーニングの習慣を身に付け、体力と心血管機能を強化しました。 今度は、物事をさらにワンランク上に上げる時が来ました。
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使い方：
今週は、このルーチンを1回実行して、 1週目から2回のトレーニング と 2週目のトレーニング. つまり、今週は合計4回までのトレーニングになります。
今週の目標は、休息期間が点在する激しい仕事のバーストの心拍数を上げることです。 高強度のトレーニングは短く、甘く、 タフ. ルーチン全体を通してあちこちで休むことができるので、自分をより強く押して、より大きなカロリー燃焼と心臓血管負荷を経験することができます。
- あなたは必要になるでしょう： あなたの体だけ
- トレーニング： 次のエクササイズに進む前に、各エクササイズを45秒間できるだけ速く、激しく実行し、その後15秒間休憩します。 7つのエクササイズをすべて終了した後、1分間休憩します。 全シリーズを3回繰り返す
1. Tジャック
- Tジャックはジャンプジャックの正反対です。 両足を合わせ、膝を少し曲げ、腕を横方向に「T」字型に伸ばします。
- 腕を横に引き下げ、膝を少し曲げて着地するときに、足を横方向に跳ね上げます。
- 45秒間、良い形でできるだけ速く続けます。
2. 登山者達
- 腕立て伏せの位置から始め、手のひらを肩の下に置き、足を後ろに伸ばし、体を直線にします。
- 左膝を胸の方に引き、つま先を地面に軽く触れます。
- 膝を伸ばすときに左足を後ろに跳ね上げ、同時に右膝を胸に向かって引き込むときに右足を前に跳ね上げます。
- すぐに両足を開始位置（左足を前に、右足を後ろに）に戻し、45秒間できるだけ速く運動を続けます。
3. フロントキックへの突進
- 足をヒップの距離だけ離して立ち、膝を少し曲げます。
- 左足を前に突き出し、左かかとに体重をかけて足を置きます。 両方の膝を曲げ、背中の膝を床まで下げます。
- 後ろ膝が下がる直前に、体重を前にずらし、左足を押して右膝を体の前に引き上げ、右かかとを前に蹴ります。 足をできるだけ高く蹴り上げ、左足を少し曲げてバランスと安定性を高めます。
- 動きを逆にして、開始位置に戻る前に突進に戻ります。
- 反対側で繰り返し、スピードではなくフォームに特別な注意を払いながら、45秒間キックで交互に突進を続けます。
4. アッパーカットでスクワット
- 足を大きく伸ばし、つま先を外側に傾けます。 膝を曲げて半分のスクワットに身を下げ、体重をかかとの中央に置きます。
- 手で拳を作り、肘を曲げて体の前で握ります。 腕、肩、芯を締めます。
- 右腕を体の前のアッパーカットでパンチします—斜めに体全体にパンチします ファッションでは、パンチするときに胴体がわずかに回転する可能性があるため、コアとヒップをしっかりと締めて保護します 戻る。
- すぐに右のパンチを左のパンチで追い、良好なフォームを維持しながら、できるだけ速く左右のアッパーカットを続けます。 45秒間続けます。
5. 180度のジャンプランジ
- 足をずらして立ち、左足を右の数フィート前に置き、体重を左かかとに置きます。 両方の膝を曲げ、背中の膝を床に向かって下げ、胴体を直立させて背を高く保ちます。
- 左かかとを押して立った状態に戻り、空中に飛び上がって体を180度回転させます 度なので、右足を前に、左足を後ろに、膝を少し曲げて着地します。
- 突進に戻り、立った状態に戻り、再び空中に飛び込んで180度回転します。
- このランジ-ホップ-ランジシーケンスを45秒間続けます。 スピードよりもフォームに焦点を当てます。
6. Vスラスト
- 完全に腕立て伏せの位置から始めます。両手を肩の下に置き、両足を真後ろに伸ばし、体重を母指球にかけます。 あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があります。
- 足を前に倒すと、膝が胸に引き込まれ、背中はまっすぐになり、体重は母指球にかかります。
- 足を後ろと右に跳ね上げて、肩の右斜めに配置します。
- 足を中央に戻し、次に足を後ろと左に跳ね上げます。これにより、今度は両足が肩の左側に斜めに配置されます。
- この「V」フォーメーションを続けながら、45秒間アップバックアップバックをホップします。 足の指の付け根に光を当てて、ホッピングの各段階で背中を保護するために、コアを強くしっかりと保ちます。
7. スーパーバナナ
- お腹に横になり、足を後ろに伸ばし、腕を前に伸ばします。
- スーパーマンのように飛んでいるかのように、1回の動きでコアを締め、腕と脚を地面から持ち上げます。 少し待ってから、地面に降ろします。
- 後ろに転がり、腕を両脇に置き、足を伸ばします。
- 1回の動きで、コアを締め、足を地面から持ち上げ、肩を床から締めます。 少し待って、動きを逆にします。
- お腹に戻って、このスーパーマンとバナナの組み合わせを45秒間続けます。
画像：SheKnowsのLaura Williams
さらに4週間のフィットネスチャレンジトレーニング
1週目：ベースラインワークアウト
2週目：筋力トレーニング
4週目：柔軟性のあるトレーニング
