2010年のアメリカ人のための食事ガイドライン委員会から最近発表された報告書は、 アメリカ人のほとんどはカロリーで栄養過剰ですが、それでも重要な栄養素が不足しています。 ビタミンD, カルシウム、カリウムおよび 食物繊維.
Elisa Zied、MS、RD、CDN、著者 栄養 あなたの指先で、そしてZied Health Communications、LLCの創設者/社長は、次のようにアドバイスしています。 ギャップには、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質を含む食事パターンに従うことが含まれます 食品。」
ビタミンD：女性の場合は1日あたり200 IUですが、この推奨値はすぐに増える可能性があります。
ビタミンDは主に健康な骨とカルシウムの吸収を助けます。 体は太陽光線に直接触れることでこのビタミンを作ることができるので、専門家は外に出るように勧めています 日焼け止めなしで週に2回15〜30分間、腕と脚の皮膚、特に背中の皮膚を露出させます 太もも。
それを持っている食品：油性の魚、強化食品
最善の策には、サーモン、マグロ、イワシ、ビタミンD強化ミルク、ヨーグルト、朝食用シリアル、オレンジジュースが含まれます。 ラベルを読んでください。 「マグロのネクタイ」はエリサの家族に人気があり、蝶ネクタイのパスタと、小さなマグロをまとった軽いマグロの缶詰、玉ねぎとガーリックパウダーを混ぜ合わせています。 マグロのレシピをもっと入手する>>
カリウム：女性は1日4700mg
カリウム 筋肉の収縮のために体内の適切な体液バランスを維持する上で重要な役割を果たし、食事中の過剰なナトリウムの影響を打ち消すのに役立ちます。
バナナ以外：果物、野菜、乳製品、魚
甘くて白いジャガイモ、レーズン、トマトペースト、オヒョウ、白豆を試してみてください。 カリフォルニアレーズンのわずか1/4カップは、大人のフルーツのフルサービングとしてカウントされ、推奨される毎日のフルーツサービングを満たすのに役立つおいしい方法です。 ミシェル・ドゥダッシュ、RDはカリフォルニアレーズンと緊密に協力しており、カリウムが豊富なサラダのために、ベビーほうれん草、レーズン、ひよこ豆、キュウリのスライスを一緒に混ぜることをお勧めします。 この果物を使用したより栄養価の高いおいしいレシピについては、loveyourraisins.comにアクセスしてください。
カルシウム：女性の場合は1日あたり1000ミリグラム
強い骨や筋肉の収縮にも必要で、十分に食べる カルシウム 30歳までにボディストアを構築し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
乳製品だけでなく、乳製品、マメ科植物、野菜
ミルク、ヨーグルト、チーズの他に、コラードグリーン、ルバーブ、ほうれん草、カブグリーン、白豆、黒目豆、ケール、オクラ、豆腐、白インゲン豆など、自然にカルシウムが豊富な食品があります。 カルシウムが豊富なランチの場合、Elisaはほうれん草、豆、アーモンド、豆腐の小片をサラダやトルティーヤラップに加えることをお勧めします。 野菜の作り方がわかりませんか？ 緑のこれらのレシピを試してみてください！
食物繊維：女性の場合、1日あたり約25〜35グラム
その間 ファイバ 消化器系の健康を促進し、コレステロールを下げることで体に利益をもたらすだけでなく、食事後の満腹感にも貢献します。これはダイエットにプラスです。
物事を動かす：最小限に加工された穀物と果物、野菜、ナッツと種子、豆類
白粒を全粒粉に切り替えることに加えて、Elisaはヨーグルトにラズベリーを追加し、スープに白豆を追加することをお勧めします。 レーズンなどのドライフルーツを一握りつかむのは、 ファイバ 働き詰めで。
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