ポーションコントロールは、体重を減らして体重を減らすための最良の方法の1つです。 レストランの食事や食品包装のスーパーサイジングが普及しているにもかかわらず、カロリー摂取量のスーパーサイジングを防ぐ簡単な方法があります。
あなたの毎日のカロリーの必要性を決定する
あなたの部分を制御する最初のステップはあなたの体が必要とするカロリー数を知ることです。 あなたの年齢、性別、身体活動レベルがあなたのカロリー摂取量を決定するはずです。 栄養士、フィットネスプロフェッショナル、または医師に相談するか、入力した情報に基づいて1日のカロリー必要量を計算するオンラインツールを参照してください。 ここから、あなたはあなたが食べるべき食物のいくつの部分とそれぞれがどれくらいカロリー密度が高いべきであるかについてより良い考えを持っているでしょう。
ラベルを読む
食品メーカーは、食品の複数のサービングをバッグまたはボックスにパッケージ化する場合があります。 チョコレートバー、スナックケーキ、マフィン、ベーグルなどの個別に包装された食品でさえ、パッケージごとに最大3人前まで梱包できます。 したがって、パッケージ全体をむさぼり食う前にラベルを読んで、1食分だけを食べていることを確認してください。 やがて、ラベルなしでサービングを認識することができるようになります。
ビジュアルを取得
パッケージ食品はラベルに1食分量の情報を提供するので、部分を決定するのは簡単です。 ただし、市場、デリ、肉屋、魚の供給業者からの新鮮な食品を外食したり食事をしたりする場合は、1食分量を視覚的に確認することで1部だけを食べることができます。 覚えておくべきいくつかの日常的な同等物は次のとおりです。
- 1オンスの肉：マッチ箱のサイズ
- 3オンスの肉：トランプのデッキまたは石鹸のバーのサイズ（食事に推奨される部分）
- 8オンスの肉：薄い文庫本のサイズ
- 3オンスの魚：小切手帳のサイズ
- 1オンスのチーズ：4つのサイコロのサイズ
- ミディアムポテト：コンピューターのマウスのサイズ
- ピーナッツバター大さじ2：ピンポンボールのサイズ
- パスタ1/2カップ：テニスボールの大きさ
- 平均的なベーグル：ホッケーパックのサイズ
- ミディアムアップルまたはオレンジ：テニスボールのサイズ
- みじん切りの生野菜または果物1カップ：野球のサイズ
- 1/4カップのドライフルーツ（レーズン、アプリコット、マンゴー）：ほんの一握り
袋や箱から出して食べないでください
複数のサービングを含む食品のパッケージから食べる場合、食べた量を監視することは困難です。 食事を始める前に、1食分量の食品（特にチップ、ミニクッキー、キャンディー、さらにはトレイルミックスやナッツなどの健康的な食品）を小さなバッグまたはボウルに入れます。 また、パッケージを片付けて、別の支援を求められないようにします。 大きなバッグや箱からの食品は、スナックサイズのZiplocバッグに入れることで、1食分として再包装することもできます。
摂取量を半分にする
マヨネーズ、バター、サワークリーム、クリームソース、オイルなどの高カロリーのアイテムの場合は、通常使用する量を半分にするだけです。 味の違いすら検出されない可能性があります。 代わりに、レモンの皮、新鮮なハーブ、スパイス、フルーツジュース、酢などの低カロリーのアイテムをレシピに追加してください。 高カロリーの食品を低脂肪の食品に置き換えることもできますが、それでも分量が重要であることに注意してください。
新鮮または冷凍の果物や野菜を代用する
ほとんどの果物と野菜はカロリーが低いです。 高カロリーの食品やスナックを栄養素が豊富な果物や野菜に置き換えると、カロリー摂取量が減り、食べる食品の部分から最大限の栄養を得るのに役立ちます。 果物や野菜の1サービングは通常1/2カップです（新鮮な葉物野菜の場合は1カップ）。 ドライフルーツまたは野菜のサービングは1/4カップです。
常に最小サイズを選択してください
レストランのメニューを熟読するときは、常に最小サイズを注文してください。 ほとんどの「小さい」サイズで十分です。 パスタ、肉、魚、ハンバーガー、フライドポテト、その他の料理、飲み物の最小注文を選択してください。 しかし、あなたに持ち出される食物の量に関係なく、部分のサイズの視覚を心に留めておいてください。 翌日の食事のために余分な食べ物を家に持ち帰ります。
食事を分ける
あなたのレストランやテイクアウトの食事を共有することによってあなたの部分を減らしてください。 家族、友人、同僚と共有する人がいない場合は、食事を半分に分けて、翌日残り物を楽しんでください。 別のレストランのヒント：メインコースの食事よりも通常は小さい健康的な前菜を注文し、完全なメインディッシュを注文する代わりに、野菜またはサラダのサイドと組み合わせます。
ソース：アメリカ癌協会
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