あなたの夢の体格を達成することは、ジムで何時間も奴隷になることを意味しません。 によると セレブリティフィットネス オズ博士の有名なフィットネスの専門家であり、ブランドフィットネスの専門家であるジョエルハーパー プロマックス、次の高頻度の体重運動を行い、彼の有名人トレーナーのヒントをテストすることで、あなたの夢の体を手に入れることができます。
女性のためのトップ11のフィットネストリック
女性のためのトップ11のエクササイズ
「私たちは皆本当に忙しく、時間があまりありません」とハーパーは言います。 「私はあなたの結果を最大化することに全力を注いでいますが、それを行うには、効率的で適切に解決する必要があります。 これらの10のエクササイズは、あなたの夢の体を現実に変えます。」
1
ライイングトライセップスプレス（腕の後ろの調子を整える）
膝を曲げて一緒に、足を離して仰向けになります（ピラミッド位置）。 頭の上に2ポンドのダンベルを持ち、ひじを目と一致させます。 ひじを曲げ、おもりを頭の真上の床まで下げてから、腕をまっすぐにします。 100回繰り返します。 セット全体で肘を動かさないでください。
ハーパーのヒント：これが簡単になったら、3ポンドを使用します。 ダンベルですが、これ以上の重量はありません。 難しくするには、担当者を125に増やします。
2
斜めキック（腕、腰、斜筋を動かす）
足を90度の角度で積み上げて左側に来ます。 左前腕を地面に置き、右手を拳で握って地面を支えながら、 体を地面から離し、右足をできるだけ高く蹴り出し、全体をまっすぐ前に向けます。 時間。 開始位置に戻り、25回繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。
ハーパーのヒント：このエクササイズを難しくするには、右手を地面から離して腰に置きます。 これで「上」の位置になり、地面に触れているのは前腕と左足の側面だけです。
3
X abs（ターゲット
コア全体）
仰向けになり、両手を頭の後ろのXで肩に置き、脚を蝶の位置にします。 腹筋を使って上半身を25回持ち上げます。 次に、下半身を25回繰り返し保持して持ち上げ、足の側面を下に軽くたたきます。 次に、両方を同時に実行します。 あなたのコアを常に従事させてください。
4
バタフライタップ（腹筋）
背が高く、膝を曲げて側面を指さし、足の裏を合わせて前の床に足を置きます。 足の間の床に指先を置き、腹筋がかみ合うのを感じるまで少し後ろに寄りかかります。 左足を上げてから下げ、すぐに右足を上げます。 続けて、30秒間足を交互に動かします。 次に、両方の足を同時に30秒間行います。 まっすぐに座り、動きの間ずっと腹筋を引き込み続けます。
5
クライマー（全身に挑戦）
足をヒップ幅だけ離し、手を肩の前に置き、肘を下に向け、手のひらを反対側に向けて立ちます。 右膝を胸に向かって持ち上げながら、右腕を頭上に上げます。 反対側で繰り返します。 交互に2分間続けます。
6
上腕三頭筋（上腕三頭筋、脚、上腕三頭筋）
膝を曲げ、足を床に置き、手を腰の6インチ後ろに置き、指を手前に向けて座ります。 腰を持ち上げ、右足をまっすぐ持ち上げます。 ひじだけを曲げ、お尻を床に向けて下げます。 腕をまっすぐにして25回繰り返し、次に脚を切り替えます。 各脚で2セットを行います。
ハーパーのヒント：簡単にするために、両足を床に置いてください。
7
集中ランジ（下半身に作用）
両手を腰に当てて、左足を前に出します。 右膝をマットに落とします。 次に、フォームを確認します。前膝が足首の真上にあり、後膝と肩が同じ腰に合っている必要があります。 セット全体でこの配置を維持します。 100回突進してから、サイドを切り替えます。
ハーパーのヒント：エクササイズ全体でお腹を引っ張り、バレリーナをまっすぐに立てます。
8
スーパーマンツイスト（お尻とコアをターゲット）
足を伸ばし、額を手に、指を織り交ぜた状態で、うつ伏せになります。 脚と胸を上げてから、胴体を左に回転させます。 足を上げたまま、右に回転させて繰り返します。 （これが難しすぎる場合は、足を床に置いたままにします。）各セットでマットの肘を軽くたたきます。 100回タップします。
9
ロバキック（大腿四頭筋に重点を置いて全身を強化）
両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて四つんばいになります。 少し曲がった肘と頭のてっぺんから尾骨までの直線で、膝を地面から1インチ持ち上げ、50回上下に1インチバウンドさせます。 体調が良くて暖かくなったら、足を地面から浮かせて、ロバのように空中で蹴ります。 50回繰り返します。
ハーパーのヒント：エクササイズを実行している間は、ドキドキするのではなく、「フローティング」と考えてください。 あなたが一枚のガラスに飛び乗って、それを壊したくないと想像してみてください。
10
ストレッチ：クリスクロスリーチ（ストレッチバックとハムストリングス）
足を前に伸ばし、左足首を右に交差させて背を高くします。 腕を肩の高さで前に伸ばし、左手を右の上に置きます。 あごを胸に向けて下げながら、腰から前に曲がり、右手から右つま先に向かって手を伸ばします。 腰を膝に向かって押すことに集中します。 5回深く吸い込んでから、反対側で繰り返します。
11
レスリングサークル（腹斜筋、斜筋、大腿四頭筋）
仰向けになり、首に親指を置いて頭の後ろで手をひもで締めます（首がリラックスした状態を保つためのセンサーとして）。 肩を持ち上げながら、同時に足を持ち上げ、斜筋を使って揺り動かします。 時計回りに10回ひねってから、方向を10回切り替えます。
ハーパーのヒント：このエクササイズをしている間は、首ではなく腹筋のためであることを忘れないでください。 頭を引っ張るだけでなく、腹筋を動かします。 また、ひじを視線から遠ざけてください。
ジョエルハーパーの有名人フィットネスの秘密トップ10
ハーパーは、ファブの体格への素晴らしい動き以上のものを持っています。 体調を整えて維持するには、運動だけでは不十分です。 「私には非常に成功した人々を訓練する贅沢があり、以下の洞察は共通公分母です」と彼は言います。
- すべての運動の後 いつも ストレッチ。 それは長く細い筋肉を作ります。
- 学ぶべき新しいことが常にあります。 決して退屈することはありません。 もしそうなら、それはあなた自身のせいです。
- 7〜8時間の睡眠をとってください。言い訳しない。 これは、内側と外側を光らせるために重要です。
- あなたがあなたの毎日の量のタンパク質を食べることを確認してください。 1日の平均タンパク質必要量（1日あたりのグラム数）=体重（ポンド）/2.2x1.5。
- あなたの内なる対話に耳を傾けてください。 あなたの頭の中で何が起こっているのですか？ あなたの考えに責任を持ちなさい。 気に入らない場合は 変化する 彼ら。
- あなたの体は選択です あなた 作る。 あなたはあなたが食べるものであり、あなたがどのように運動するかです。
- 水！！ あなたの体重を取り、それを半分に分けてください：それは一日を通して何オンス飲むかです。 1時間運動した場合は、さらに10オンスを追加します。
- お腹が空いていないなら、 しないでください 食べる。 あなたの体はあなたに何かを語っています。 私は自分の体に耳を傾けているので、週に1、2回の食事はありません。
- 信じられないようなものは身につけないでください。 期間。 andsまたはそれが500ドルかかる場合はありません。 寄付してください！
- 幸せで、意欲的で、成功した人々の周りにぶらぶらしてください。 あなたはあなたのトップ5の親友の平均です。
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