ファイバ 毎日必ず食べなければならない栄養素のひとつです。 女性は1日あたり21〜25グラムの繊維を摂取し、男性は1日あたり30〜38グラムの繊維を摂取することをお勧めします。 繊維は消化管を軌道に乗せるだけでなく、研究によると、繊維は 心臓の健康. しかも、あなたがすでに愛している食べ物のほとんどは繊維を含んでいるので、1日に数食分を食べるだけであなたの心と全体的な健康においしく利益をもたらします。
どんな食品に繊維がありますか？
あなたが不足する言い訳がないほどあなたの毎日の推奨用量の繊維を得るための非常に多くのおいしいオプションがあります。
果物と野菜： すべての果物と野菜には繊維があり、他のものより繊維が豊富なものもあります。 高繊維の果物の良い例は、カップあたり8グラムの繊維を提供するラズベリーです。 野菜に関して言えば、アーティチョーク全体には約10グラムの繊維が含まれていますが、エンドウ豆には1カップあたり約9グラムの繊維が含まれています。
豆、マメ科植物、ナッツ類： 豆、マメ科植物、ナッツは優れた繊維源です。 特にレンズ豆と黒豆は、1カップあたりなんと15グラムの繊維を持っています。 豆やマメ科植物は、週に数回の食事で動物性タンパク質を簡単に置き換えることができ、推奨される繊維の摂取量に達するのに役立ちます（肉や他の動物性タンパク質には繊維が含まれていません）。 ナットにもよりますが、ナットには1オンスあたり約3グラムの繊維があります。
全粒： 全粒粉は繊維の素晴らしい供給源です。 全粒小麦のパスタと大麦は1カップあたり約6グラムの繊維を含み、ふすまフレークは1カップあたり約5グラムの繊維を含みます。 一部の朝食用シリアルには、1食あたり最大13グラムの繊維が含まれています。 オートミール、ポップコーン、玄米、全粒粉のパンには、1食あたり2〜8グラムの繊維が含まれている可能性があります。 常に全粒粉製品のラベルを読み、最も繊維を提供するブランドを選択してください。
繊維摂取量を増やす
1日あたりの推奨繊維量を得るには、すべての食事と軽食に繊維が豊富な食品を1つ組み込むだけです。
毎日の繊維摂取量を増やすための簡単なヒントを次に示します。
- 朝食には、オートミール、ふすまシリアル、または別の高繊維シリアルのボウルを用意してください。
- フルーツとナッツを使ったトップホットまたはコールドシリアル。
- ランチまたはディナーには、全粒粉パスタと軽く調理した野菜を混ぜます。
- 玄米と黒豆を組み合わせて、おいしいお食事をお楽しみください。
- 夕食にブリュッセルの芽または別の高繊維野菜の側面を追加します。
- 深夜の軽食のためにエアポップポップコーンにノッシュ。
- スライスごとに少なくとも3グラムの繊維を含む全粒粉パンを常に選択してください。
高繊維食品は健康に有益であり、毎日の繊維のニーズを満たすのに役立ちますが、部分管理を念頭に置いてください。 ナッツのようなこれらの食品のいくつかは脂肪とカロリーを多く含み、適度に食べる必要があるため、常にサービングを測定してください。
