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朝ごはん
栄養士は、朝食がその日の最も重要な食事であるとあなたに言うでしょう。 レーズンブラン®のようなカリカリの高繊維シリアルと新鮮なまたは冷凍のベリーをふりかけた無脂肪ギリシャヨーグルトのサービングの上に、パワーミールで一日を始めましょう。 心にぴったり、予算内でスキニー！
ランチ
オリーブオイル、バルサミコ酢を混ぜたサラダの上に3〜4オンスのロティサリーチキン（皮を取り除いたもの）を置きます （パントリーに最適な主食）、1/2カップのひよこ豆（缶からすすぐとナトリウムが減少します）、そして タッパーウェア。 この食事は持ち運び可能で、あなたにぴったりで、準備に数分しかかかりません！
晩ごはん
一日の終わりに疲れ果てて帰宅したら、夕食は電話で離れることができますが、やめてください！ ダイヤルしないでください！ 以下の黒豆ケサディーヤレシピをお試しください。 予算に負担をかけずに、楽しく、準備が簡単で、美味しくて満足のいくものです。
ブラックビーンケサディーヤとコーンサルサ
4人前になります（1人前のサイズ：3つのケサディーヤウェッジと約1/3カップのサルサ）
材料：
ケサディーヤ
- オリーブオイル大さじ1
- 小さじ1-1 / 2ティースプーン、みじん切りにんにく
- みじん切りにしたプラムトマト2カップ
- みじん切りにした新鮮なコリアンダー1/2カップ
- 1（15オンス）缶黒豆、水気を切り、すすいだ
- 4（8インチ）小麦粉トルティーヤ
- クッキングスプレー
- 3/4カップ（3オンス）の事前に細断されたメキシカンブレンドチーズ
サルサ
- 冷凍全粒トウモロコシ1カップ
- みじん切りにした新鮮なコリアンダー1/2カップ
- フレッシュライムジュース大さじ2
- みじん切りにんにく小さじ1/2
- 赤ピーマン1個、みじん切り
方向：
- quesadillasを準備するには、ブロイラーを予熱します。
- 大きなフライパンでオリーブオイルを中火から強火にかけます。 にんにくを加えて30秒炒める。 トマト、コリアンダー1/2カップ、豆を加えます。 時々かき混ぜながら、5分または液体が蒸発するまで調理します。
- クッキングスプレーでコーティングされた天板にトルティーヤを置きます。 各トルティーヤに1/2カップの豆の混合物と大さじ3のチーズをのせます。 トルティーヤを半分に折ります。
- トップスにクッキングスプレーを軽く塗ります。 3分、またはチーズが溶けてトルティーヤが茶色になり始めるまで焼きます。 各トルティーヤを3つのくさびに切ります。
- サルサを作るには、トウモロコシと残りの材料を小さな鍋に入れます。 強火で沸騰させ、よくかき混ぜながら2分煮ます。 ケサディーヤを添えてください。
カロリー420（脂肪から31％）; FAT 14.4g（sat 5.5g、mono 6.4g、poly 1.3g）; 鉄4.2mg; コレステロール19mg; カルシウム272mg; 炭水化物60g; ナトリウム590mg; タンパク質17.8g; ファイバー10.3g
「クッキングライト」、2004年3月
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