それが最初に起こったとき、私は絶対にびっくりしました。
インストラクターが30秒のジャンプジャックを開始するように私たちに命じたとき、私は本当に残忍なブートキャンプクラスの真っ只中にいました。 汗を流さない—私はこれらの何百万回もやりました。
それから、それが起こりました：より良い言い回しの欠如のために、少量のおしっこが漏れ始めました、そして私はそれを止めるために何もすることができませんでした。 私は他の人がすぐに私の小さな事故を見ることができて、すぐに赤くなるだろうと思いました。 幸いなことに、誰もしませんでしたが、授業の直後に、スマートフォンのブラウザに「おしっこをしている間」と必死に入力しました。
そして、私は大きな安堵のため息をついた。
信頼できるGoogleで読んだすべてのことによると、これは実際には非常に一般的です。 カジュアルな週末の戦士から真面目なCrossFitの競争相手まで、誰もが医学的に知られていることを経験していると報告しました 腹圧性尿失禁、特に多くのジャンプを含むトレーニング中。
もっと：腹部の抑制技術は膀胱の漏れを止めないことが判明しました
「腹圧性尿失禁により、膀胱と尿道を支える括約筋の骨盤筋が弱まります。」 骨盤底機能障害のスペシャリスト、ゲイルオニール、P.T。 言う 彼女は知っている. 「括約筋は、腹部に圧力がかかったときに尿が流れるのを防ぐことができません。 咳をしたり、笑ったり、重いものを持ち上げたり、ランニングや CrossFit。」
これを改善するために、医師は通常、骨盤底の筋肉（尿の流れを制御するのに役立つ筋肉）を定期的に締めることをお勧めします。これは一般にケーゲルとして知られています。
ただし、それが常に機能するとは限りません。 私はケーゲルの熱狂的ファンであり、少なくとも週に4回はリフォーマーピラティスを行っていますが、それでも腹圧性尿失禁に対処しています。
「誰もが魔法のエクササイズを望んでいます。ただ板を作り、ケーゲルをし、スクワットをするだけです」と付け加えます。 理学療法士ジュリー・ウィーベ. 「システムでバランスをとるのは、何かを食いしばるよりも少し複雑です。」
ケーゲルの外側を考える
腹圧性尿失禁はトレーニングにねじれをもたらす可能性がありますが、特に骨盤底がパズルの一部にすぎないため、ケーゲルは必ずしもそれを修正する方法ではありません。 Wiebeによれば、この問題を解決するには、尿失禁を制御する筋肉群の働きを調整することを考えなければなりません。
「漏れを制御するシステムは、横隔膜、骨盤底、腹部の深部など、強力なコアを作成するシステムと同じです。 したがって、これら3つの行動を調整することを学ぶことは、失禁メカニズムのバランスを取るために重要です」とWiebeは言います。 「つまり、どのように呼吸し、腹筋や骨盤底をどれだけ握り締めるかが重要です。」
もっと： 過活動膀胱を管理するための3つのヒント
最初に、彼女はこの小さなトリックであなたの本当の骨盤底を見つけることを勧めます。
www.youtube.com/embed/GZqrh7inioo次に、ピストンと呼ばれる呼吸法を試してください。これは、女性がケーゲルとは異なる方法で筋肉の働きを調整するのに役立ちます。
「腹筋を離し、横隔膜を下ろして息を吸うことを学ぶことは、ピストンの反動動作を設定するための良い最初のステップです」とWiebe氏は言います。
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c「息を上げてはいけません—胸を持ち上げ、肩を吸い込むと上昇します—これは、女性が腹筋をしっかりと握っているときによく起こります。 腹筋をリラックスさせたときに呼吸がどのように変化するかをご覧ください。」
胸郭が胸の下に移動するように、呼吸を低くする必要があります。 この種の呼吸は、骨盤底とより密接に関連します。
「この新しい吸入で骨盤底が低く感じられるかどうかを確認し、息を吐きます。 それが息を吐き出すとき、それはあなたがフィットネスの努力でそれに挑戦するべきであるときです」とWiebeは付け加えます。 「それで、私は患者に「行く前に吹く」と教えます。息を吐き、骨盤の浮き上がりを感じてから、力を入れたり持ち上げたりしながら息を吐き続けます。 次に、担当者の間に吸入するときに、骨盤底を再び下げます。」
それを見つけたら、上昇（呼気）と下降（吸入）を許可する練習をします。 「ランニング中にスキージャンプのアイデアを使用して、ピストン呼吸を維持すると、システムが起動し、漏れが緩和されます」とWiebe氏は付け加えます。
もっと： あなたの「おしっこ」は何ですか？ 膀胱の健康について公然と話し合う時が来ました
腹圧性尿失禁と戦う他の方法
運動を強化することに加えて、ストレス失禁を軽減するためにこれらの他のヒントを試してください。
- 長時間座ってはいけません。 「姿勢が悪いと座ると、骨盤底の筋肉が弱まります」とオニールは付け加えます。 「休憩を取り、日中に何度も歩き回ってください。」
- 「万が一に備えて」おしっこをする必要はもうありません。 オニール氏によると、ほとんどの人は、水漏れしている場合、運動する前にトイレに行くことで水漏れを減らすことができると考えています。 「これは論理的な戦術のように見えるかもしれませんが、必要な充満を達成する前に膀胱を空にするように脳に指示することを脳に知らせています」と彼女はアドバイスします。 「あなたの膀胱は時期尚早に空にする必要があります。
- ワークアウトの前と最中は水分補給を続けてください。 飲む量が少なければ、おしっこも少なくなると考える人もいます。 オニールによれば、その逆が真実です。 「あなたの尿はより集中します」と彼女は言います。 「これは実際に膀胱を刺激し、膀胱をもっと空にする必要があると感じさせます。」
この記事のバージョンは、もともと2014年7月に公開されました。
