みんなのように、20をドロップして与えることができない人は、そこにいるわけではありません。あなたは、それに到達する方法を知っている必要があります。 最高のニュースは？ 次の進行で腕立て伏せをマスターすることができます、そしてそれのどれもあなたの膝で起こりません。
プログレッションの作業
筋力トレーニングを初めて行う場合は、壁の腕立て伏せから始めて、説明されているように6つの進行すべてを進めていきます。 ただし、膝の腕立て伏せに慣れている場合は、壁の腕立て伏せをスキップし、傾斜した腕立て伏せから始めてから、進行を続けてください。
注：すべての適切なフォームを以下に示します。
1週目： 10〜12の壁の腕立て伏せを3セット実行し、セット間で1分間の回復を可能にします。 これは、連続しない3日間（たとえば、月曜日、水曜日、金曜日）に実行します。
2週目： 地面から少なくとも24インチ離れたベンチまたはステップを使用して、10〜12の傾斜腕立て伏せを3セット実行します。 セット間で1分間の回復を許可します。 連続しない3日間にこれを行います。
3週目： 地面から12〜24インチ離れたベンチまたはステップを使用して、2セットの8〜10傾斜腕立て伏せを実行します。 セット間で1分間の回復を許可します。 次に、できるだけ多くの負の腕立て伏せを実行し、各腕立て伏せでできるだけゆっくりと自分を下げます。 連続しない3日間にこれを行います。
4週目： 地面から12〜24インチ離れたベンチまたはステップを使用して、8〜10回の傾斜腕立て伏せを1セット実行します。 8〜10回の負の腕立て伏せを1セット実行し、全可動域でできるだけゆっくりと地面に降ります。 肘を90度に曲げた状態で、各腕立て伏せをできるだけ長く保持しながら、4〜6回の腕立て伏せを1セット実行します。 セットの間に2分間休憩します。 連続しない3日間にこれを行います。
5週目： 8〜10回の腕立て伏せを2セット実行し、各腕立て伏せを最低位置に3〜5秒間保持します。 セットの合間に2分間休憩し、次に3分間休憩してから、1セットのポジティブプッシュアップを実行します。タイトなコアと良好なフォームを維持しながら、できるだけ多くのことを行います。 連続しない3日間にこれを行います。
6週目： 自分を押し上げるときのフォームに焦点を合わせて、6〜10回のポジティブプッシュアップを2セット実行します。 セットの間に2分間休憩します。 完全な腕立て伏せの1セットで終了し、（1つだけであっても）できるだけ多くのことを行い、下向きと上向きのフェーズで良い形に焦点を合わせます。 連続しない3日間にこれを行います。
7週目と8週目： これで、一度に4つか5つしかできない場合でも、少なくとも1セットの「男」腕立て伏せを行うことができるはずです。 次の2週間で、3セットを行うように挑戦し、セットの間に1分間休憩します。 各セットに適したフォームを使用して、できるだけ多くのことを簡単に実行するように設定します。
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1. 壁の腕立て伏せ
壁から数フィート離れたところに立ち、両手を胸の真正面の壁に平らに置き、肩幅ほど離します。 体を頭からかかとまでまっすぐに保ちながら、前かがみになってコアを締めます。 ひじを曲げて胸を壁に向かって下げ、ひじが90度を少し超えて曲がったときに動きを逆にします。
2. 傾斜プッシュアップ
傾斜腕立て伏せは壁の腕立て伏せと同じように行われますが、今回はベンチやソファの後ろなど、頑丈で隆起した面に手を置きます。 強くなるにつれて、地面に近いプラットフォームを選択できます。 目標は、エクササイズを行うときに体をできるだけタイトでまっすぐに保つことです。つまり、お尻がたるんだり、天井に向かって上に傾いたりするのを防ぎます。 胸は、使用しているプラットフォームに触れる必要はありませんが、触れてから1〜2インチ以内に収まる必要があります。
3. ネガ
腕立て伏せについて考えるとき、腕立て伏せの「上」の部分が最も難しい部分だと思いますよね？ そして、それはあなたが力を加えて自分自身を押し戻して開始する部分ですが、下向きの-または負の-フェーズ 腕立て伏せは、実際にはより大きな筋肉の損傷を引き起こし（この文脈では良いことです）、構築する部分です 強さ。
これは、下向きの段階ではより多くの筋肉の制御が必要になるためです。床に向かって身を下げると、筋肉があなたをサポートするために一生懸命働かなければなりません。 したがって、エクササイズのネガティブな部分をトレーニングすると、 感じられる 簡単ですが、筋力増強に関しては利益が得られます。 （ネガティブは、完全なプルアップに向かうときに人気のあるエクササイズでもあります。）
秘訣は、良い形を維持しながら、できるだけゆっくりと負の腕立て伏せをすることです。 コアをしっかりと締め、体をかかとから頭までまっすぐにして、高い腕立て伏せの位置から始めるだけです。 できるだけゆっくりと、できるだけ多くのコントロールを使って、床まで自分を下げてください。 それぞれの負の腕立て伏せが少なくとも4〜5秒かかることを目指してください。
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4. 腕立て伏せを押し続ける
「チャトゥランガ腕立て伏せ」とも呼ばれ、ホールドを下げると、ネガティブなときに体力をつけるのに役立ちます 腕立て伏せの段階でありながら、あなたのボトムポイントで等尺性に筋力を構築することを強制します 押し上げる。 この一番下のポイントは、腕立て伏せをマスターすることを学んでいるときにナビゲートするのが特に難しい可能性がある、負のフェーズから正のフェーズへの移行を表しています。
完全に腕立て伏せの位置から始めて、ひじを曲げ、ひじが90度より少し大きく曲がるまで自分を下げます（胸は床から数インチ離れている必要があります）。 残りの部分を下げる前に、この位置を3〜5秒間保持します。
強くなるにつれて、トランジションポイントで遊んでみたいと思うかもしれません。 1秒後、ひじをさらに髪の毛を曲げてから、手のひらを押して自分を持ち上げます。 インチ。 最初からやり直す前に、これを2、3回実行してください。
5. ポジティブ
ポジティブはネガティブの正反対です。 あなたは今、良い形を維持しながら、高い腕立て伏せの位置に自分自身を押し戻すように自分自身を訓練しています。 これらをゆっくり行う必要はありません！ 床の腹臥位から始めるだけです。手のひらは肩より少し広く、つま先は地面に植えられています。 コアを締め、タイトなコアを維持しながら自分を押し上げ、背中が揺れたり腰が上を向いたりしないようにします。
6. 押し上げる
あなたは公式にあなたのネガティブとポジティブを組み合わせる準備ができています。 高い腕立て伏せの位置から始めて、床に向かって身を下げる前に、息を吸い込んでコアを締めます。 胸が着地してから数インチのところで、息を吐き、自分を押し上げて開始します。 最初にフォームに焦点を合わせてください！ 良い形で1つしかできない場合でも、腕立て伏せの女王になるための道は順調に進んでいます。
