心臓の健康を改善し、新陳代謝をマスターするために、ジムの会員資格やウォーキングに適した地域は必要ありません。 ワークアウトが難しいという事実を回避する方法はありませんが、それをあなたの人生に合わせるのは難しい必要はありません。 あなたの居間をあなたの運動スタジオに変えて、あなたの言い訳を鎮めてください。
ジムの雰囲気が絶対に好きでない限り、心臓血管を改善するためにトレッドミルで1時間過ごす必要があるという規則はありません。 フィットネス. これらの5つの効果的な在宅有酸素運動でお金を節約し、自宅で運動しましょう。
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高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、心臓血管の健康状態の改善を確認するための最速の方法の1つです。 コンセプトは、ワークアウトの全コースで強度の高い期間と低い期間を交互に繰り返すことです。 これにより、次の2つのことが達成されます。1）高強度のバースト中に心臓と肺をより強く働かせ、最終的に心臓と肺を強化します。 あなたの体を通して血液を送り出す能力と2）それはあなたの総トレーニングカロリーを増加させる休息期間の間でさえあなたの心拍数を速く送り続けます 燃やす。 最良の部分は、HIITトレーニングが提供する生理学的利点のために、より短いトレーニングで実際により多くを達成できることです。
この30分のルーチンを試してください：
- 0：00-5：00：所定の位置を歩く、所定の位置を走る、ジャッキをジャンプする、突進を歩く、膝の腕立て伏せなど、さまざまな動的なエクササイズを実行して、5分間ウォームアップします。
- 5：01-6：00：できるだけ早く所定の位置で実行します。
- 6：01-7：00：ハーフスクワットをします。
- 7：01-8：00：できるだけ速くジャンプジャックを実行します。
- 8：01-9：00：交互にハーフランジを行います。
- 9：01-10：00：できるだけ速く縄跳びをするか、縄跳びをしているふりをします。
- 10：01-11：00：一定のペースで所定の位置を歩きます。
- 11：01-12：00：良い形でできるだけ速くフルスクワットをします。
- 12：01-13：00：安定したペースでハイソックスで3月。
- 13：01-14：00：良い形でできるだけ速く完全に交互に突進します。
- 14：01-15：00：一定のペースで横方向に前後にスライドします。
- 15：01-25：00：5：00から15:00までの分を繰り返します。
- 25：01-30：00：行進してから所定の位置を歩いて冷やす。
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縄跳びは、タフな有酸素運動の観点から走りながらすぐそこにあります。体重全体を物理的に繰り返し地面から持ち上げる必要があります。 縄跳びは膝や足首が悪い人には適さないかもしれませんが、家の快適さを離れることなく汗をかくのに最適な方法です。
縄跳びは非常に難しいので、特に始めたばかりのときは、HIITルーチンとして扱ってください。 30秒間まっすぐジャンプしてから、15〜30秒間休んでから、もう一度ジャンプします。 少なくとも15分間それを維持してから、ウォーキングランジまたはその他の心臓を刺激する筋力トレーニングを行ってワークアウトを締めくくります。 改善したら、間隔を長くして、60秒または90秒のジャンプを実行し、30秒の休憩を交互に実行します。
確かに、スライドボーディングには特別な機器が必要ですが、200ドルのスライドボードは1,000ドルのトレッドミルよりもはるかに安価です。 さらに、スライドボーディングでは、スピードを出しているかのように、ボード全体を横方向に前後にスライドさせる必要があります。 下半身のバランスを取り、全体のコアを改善するのに役立つ方法で腰と太ももを動かすスケート 強さ。
考えてみてください。1日のほとんどは、ウォーキング、ランニング、その他の方法で前後に移動することに費やされています。 これは、左右の動きを強化する筋肉群を無視します。 スライドボーディングは、他の方法では無視されていた筋肉群を強化および調子を整えながら、自宅で有酸素運動を実行するための楽しく簡単な方法を提供します。
ローラウィリアムズは、フィットネスの専門家であり、パーソナルトレーナーです。 2010年に、彼女はメアリーハーディンベイラー大学で運動とスポーツ科学の修士号を取得しました。 2014年、彼女はアメリカスポーツ医学会から健康フィットネススペシャリストの資格を取得しました。 彼女は現在、作家、起業家、そしての「スポーティガールCEO」です。 ガールズゴーンスポーティ.
この記事のバージョンは、もともと2014年1月に公開されました。
