縄跳びが遊び場のためだけのものだと思うなら、あなたはハードコアなダブルダッチ大会に参加したことはありません。 速いフットワーク、コアの安定性、腕の動き、全体的な調整により、縄跳びはあなたができる最も印象的なトレーニングの1つです。 言うまでもなく、とても楽しいです。
縄跳びが素晴らしいトレーニングである理由
ハンドル付きのロープがどのように素晴らしいトレーニングなのか疑問に思われるかもしれません。 しかし、実際には縄跳びはあなたの体と心にとって最高の運動の1つです。 フィットネス 有名人とパーソナルトレーナー ジェイソンコズマ 別の有酸素運動を見つけるのは実際には難しいと言います エクササイズ 縄跳びよりも多くのカロリーを消費します。 「適度な速度でジャンプしている場合でも、1分間に10〜16カロリーを消費します」と彼はSheKnowsに話します。
また、関節に小さな痛みや痛みがある場合は、幸運です。 コズマ氏によると、縄跳びをすると骨密度が上がるというメリットはありますが、両足が各ジャンプの衝撃を吸収するため、ランニングよりも関節の方が簡単です。
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縄跳びをワークアウトに組み込む方法
縄跳びをこのようなスマートなフィットネスツールにしているのは、どんなトレーニングにも取り入れることができるという事実です。 の認定パーソナルトレーナーLyudaBouzinova ミッションリーン ワークアウトの開始時にカーディオウォームアップとして使用することをお勧めします。また、心拍数を上げるために高強度インターバルトレーニングに散在させることをお勧めします。
たとえば、BouzinovaはSheKnowsに、縄跳びを1分間行ってから、厚板（または 他の動き）1分間、心拍数が 高架。
ロープを追加する別の方法は、それをあなたの休息期間の一部にすることです。 筋力トレーニングのトレーニングを行っていて、通常、セット間で2分間休む場合、Bouzinovaは、縄跳びをつかんで1分間の有酸素運動を無効にすることをお勧めします。 これにより、心拍数を上げても1分間休むことができますと彼女は説明します。
心臓を刺激するトレーニングのヒント
あなたがそれらのダブルジャンプを叩き始める前に考慮すべきいくつかの事柄があります。 たとえば、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストおよびピラティスインストラクターのPatrea Aeschliman
15からFIT 最初の数回のセッションで縄跳びをやりすぎると、縄跳びがふくらはぎを衰弱させる可能性があるという事実を意識する必要があることをSheKnowsに伝えます。また、ジャンプする表面にも注意を払う必要があります。 「下肢の怪我や背中の問題がある場合は、影響の少ない活動または ジムのエアロビクスフロアや家の広葉樹など、吊り下げられたフロアにジャンプすることはほとんどありません」とAeschliman氏は説明します。 さらに、家の床を傷つけないように、木をヨガマットで覆うか、敷物の上にジャンプすることをお勧めします。
最後に、コズマは休みの日に縄跳びをすることを検討すると言います。これは回復に最適です。 「それはあなたの血流を促進し、壊れた組織を修復するのを助けます」と彼は言います。
縄跳びの練習問題の例
素晴らしいトレーニングを受けるために、ロッキーバルボアのようなスキルを狂わせる必要はありません。 実際、基本的な動きから始めるのが最善の選択肢かもしれません。 ここでは、専門家がお気に入りの縄跳びのエクササイズとワークアウトのいくつかを共有します。これにより、ワークアウトしていることを忘れてしまいます。
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しかし、いくつかのトレーニングに入る前に、いくつかの基本的な動きを見てみましょう。 Bouzinovaは、これら4つの簡単なジャンプから始めるのが好きです。
- 通常のジャンプ： 通常の方法をスキップしてください。 「これは、縄跳びのトレーニングを開始し、より複雑な動きに移る前にスキップするコツをつかむのに最適な方法です」と彼女は言います。
- 左右のジャンプ： 片足を持っているかのように足を接着したまま、右に数インチ、次に左に数インチジャンプし、繰り返し続けます。 「これにより、チャレンジレベルが一段高くなります」とBouzinova氏は述べています。
- ジャンピングジャックジャンプ： 足を一緒に始めてから、ジャンピングジャックを実行するときと同じように足で飛び出します。 足を元に戻し、繰り返します。
- 後方ジャンプ：これは通常のジャンプと同じですが、縄跳びを反対方向（後方）に動かします。
ワークアウト1
素晴らしいトレーニングを行う、コズマの頼りになる縄跳びのヒントを2つ紹介します。
- 30秒以内にできるだけ多くのジャンプを取得し、30〜90秒休んでから、5〜10サイクル繰り返します。 休憩時間はフィットネスレベルによって異なりますが、コズマは特定の時間（たとえば、30秒の休憩）を維持することをお勧めします。 目標は、心拍数を高く保ち、肺、肩、心臓のやけどを感じることです。
- 軽くて楽しいもののために、3〜5分続く曲を選んで、それが終わるまでジャンプすることもできます。
ワークアウト2
Aeschlimanは、間隔から始めることをお勧めします。 「休憩なしで1分間のジャンプを完了するために最善を尽くしてから、80年代のエアロビクスファンのために少し左右に体重を移動する「ポニー」を作りましょう」と彼女は説明します。 縄跳びインターバルトレーニングの例を次に示します。
- 通常のジャンプを1分間行ってから、左右に1分間切り替えます。
- このインターバルシリーズを8〜10回繰り返します。
「1分間のジャンプは大変なだけでなく、ロープを動かし続けるためにある程度の調整が必要です」と彼女は付け加えます。 彼女のヒント：最初の数週間で、そしておそらく最初のセッションでも急速に改善するので、それを維持してください。
そのため、次にワークアウトでさまざまなものを探しているときは、縄跳びを手に取ってホッピングしてください。
