過去5年間岩の下に住んでいない限り、おそらく板について聞いたことがあるでしょう。これは、コアを強化して調子を整えるための史上最高のエクササイズの1つです。
しかし、現実になりましょう。エクササイズがどれほど優れていても、高い腕立て伏せの姿勢を長時間維持することは、まったく退屈なことです。 基本的な板の形（コアがタイトで、お尻がたるんだり、腰が空を向いていない）をマスターしている限り、板のバリエーションを試すことができない理由はありません。 彼らはあなたがトレーニングの途中で眠りに落ちるのを防ぐだけでなく、あなたのコアに挑戦し、あなたが働いてきた岩のように固い腹筋を達成するのを助けます。
1. ロッキングプランク
高い板の位置から、つま先を押しながらゆっくりと体重を前方に移動し、肩が手のひらを超えて伸びるようにします。 しばらく押し続けてから、シフトバックして開始します。 ゆっくりと前後に揺れる動きを30〜60秒間続けます。 経験則として、体が震え始め、その位置を長く保つための適切な形を失ったことに気付いた場合は、休憩する時間です。
2. 低ヒップツイスト板
低い板の位置（つま先と前腕のバランスをとる）から始めて、体型が良いかどうかを確認してから、ヒップツイスト動作を開始します。 体をまっすぐにし、前腕と足を床に置いたまま、胴体を右にひねって、右腰が床にほぼ触れるようにします。 中央に戻り、左にひねります。 まるで腰が虹のパターンを作っているようですが、体の残りの部分はほとんど静止しています。 少なくとも10回は両側にひねることを目指します。
3. サイドプランクツイストアンドリーチ
右手を右肩の下に積み上げ、安定性を高めるために足をずらしてハイサイドプランクから始め、下足が上足のすぐ前になるようにします。 コアをしっかりと締め、腰をかみ合わせたまま、左腕を空まで伸ばしてから、腕を下げて周りに置き、最終的には体の下の左腕にできるだけ届きます。 もう一度ひねって、動きを続けます。 片側10回のフルツイストとリーチを目指します。
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4. 逆板
これはまさにそれがどのように聞こえるかです—逆に完全な板。 地面に座り、足を伸ばし、手のひらを肩の真下、腰のすぐ外側に植えるだけです。 準備ができたら、コアを締めて手のひらを押し、体がかかとから頭まで直線になるまで腰を上に持ち上げます。 15〜20秒間押し続け、腰を下ろして開始し、4セットを目指してもう一度やり直します。 最終的には、セットごとに30〜60秒間その位置を保持するように作業を進めます。
5. 世界の板の周り
高い板の位置から、一度に1つの付属肢を伸ばすだけで、バランスを維持するために常に体重を移動し、コアを締めることを余儀なくされます。 まず、右腕を横に伸ばし、指を軽くたたいてから、中央に戻します。 次に、右足、左足、左腕に手を伸ばしてタップします。この「世界中」の動きを45〜60秒間続けます。
6. 板の上下
おそらくこれは前に見たことがあるでしょう。 優れたコア強度を必要とするだけでなく、胸、肩、上腕三頭筋を焼き尽くすので、これは素晴らしいバリエーションです。
高い板から始めて、右手を持ち上げ、肘を曲げて右前腕を地面に植え、次に左前腕を植えて、低い板に下げます。 次に、動きを逆にして、右腕を持ち上げ、右手のひらを地面に置き、次に左手のひらを押して高い板に戻します。 モーションを続行し、進むにつれてどちらの側をリードするかを切り替えます（したがって、2回目の完全な繰り返しは、左前腕を地面に置くことから始めます）。
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7. サイドプランクヒップディップ
これは、ハイサイドプランクまたはローサイドプランクから実行できます。 サイドプランクの形状をチェックし、体がかかとから頭まで直線を形成していることを確認します。腰をかかとで持ち上げる必要があります。 次に、コントロールを使用して、腰を床に向かってまっすぐ下に下げ、着地する直前に停止します。 次に、コアをかみ合わせて腰を持ち上げて元に戻します。 サイドを切り替える前に、片側で30秒間実行します。
8. ヒップエクステンション付きプランク
あなたがあなたのコアとあなたのお尻を動かしたいとき、これはあなたのレパートリーに追加するためのエクササイズです。 高い板の位置から、右膝を90度の角度で曲げて、右足の裏が天井を向くようにします。 コアをしっかりと安定させたまま、右臀部をかかとをできるだけ高く押し上げます。 膝を90度の角度で曲げたまま、膝を床に向けて下げ、胸に引き込み（タッチダウンせずに）、腰を再び伸ばして足を空に押し付けます。 サイドを切り替える前に、片足で30秒間実行します。
9. ティーザーニー
これは安らぎから始まりますが、それらの膝はからかいです！ 彼らが作成するホバーアクションは、時が経つにつれて精神的および肉体的にあなたに挑戦します。
適切な形の高い板から始めます。 準備ができたら、膝を曲げてコアをしっかりと保ち、実際に着地させずに床に向かって下げます。 コアをしっかりと締め、膝を地面から少し離した状態で3秒間ホバリングしてから、膝を再び伸ばして高い板に戻ります。 hover-plank-hover-plankアクションを続行する前に、3秒間保持します。
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10. チャトゥランガ板
これはあなたのコア、あなたの胸とあなたの三頭筋を殺します—それで、伝統的な板のようにそれを保持することができると期待しないでください。
フォームを確認しながら、高い板の位置から始めます。 準備ができたら、肘を曲げて横に近づけ、体を床に向けて下げます。 肘が90度の角度で曲がっていて、胸が地面からわずか数インチのところにある場合は、その位置を停止して保持し、10〜20秒を目指します。 3〜5回繰り返します。 膝を地面につけてこのエクササイズを行うこともできます。
11. プランクジャック
コアワークアウトに少し有酸素運動を追加するために、プランクジャックを間違えることはできません。 これらはまさに彼らがどのように聞こえるかです—板を持っている間に行われるジャンプジャック。 あなたは高いまたは低い板から始めることができます、あなたの体は直線を形成し、あなたのコアはきつく、そしてあなたの足は互いに接近します。 次に、1回の動きで、両足を横に跳ね上げ、コアを締めて自分を「捕まえ」、背中が揺れないようにします。 次に、足を元に戻します。 出入りアクションを30〜60秒間続けます。
12. 赤ちゃんの腕立て伏せを備えたパワープランク
これは、拍手腕立て伏せを実行するための赤ちゃんのステップと考えてください。 実際に完全な腕立て伏せを行うことはなく、実際に手を地面から「ホッピング」することもありませんが、近づくことになります。
良い形の高い板から始めます。 準備ができたら、ひじを曲げて1〜2インチほど下げてから、まるで両方の手のひらを同時に力強く押し込みます。 あなたはそれらを地面から跳ね上げようとしていました—しかし、代わりに、指を上に置いたまま、手のひらのかかとをわずかに持ち上げてください。 接地。 コアをしっかりと締めたまま、少し曲がった「柔らかい」肘で体を動かし、すぐにもう一度エクササイズを行います。 12〜15回の繰り返しの2セットを目指します。 この強力なプライオメトリックプランクは、上半身のパワーを向上させるのに役立ちます。これは、アスリートにとって特に役立ちます。
