ビタミンB1の基本

鈍い感じですか？あなたは天気のせいにすることができます。またはストレス。しかし、おそらくあなたが必要とするのはあなたのビタミンB1レベルのブーストだけです。

B1が重要な理由

チアミン（「エネルギー栄養素」）として知られているビタミンB1は、体内の多くの細胞相互作用に関与しています。最も重要なのは有酸素エネルギーの生成です。これは、細胞が酸素を使用して炭水化物やその他の糖をエネルギーに変換するものです。適切なレベルのビタミンB1がないと、このプロセスは遅くなるか、完全に停止します。この重要な栄養素は、神経系をサポートし、神経を変性や損傷から保護する上でも重要な役割を果たします。ビタミンB1は、脳が脚の筋肉にけいれんを起こすように指示したときなど、臓器と神経が互いにメッセージを中継するのに役立ちます。

ビタミンB1欠乏症の兆候と症状

ビタミンB1の欠乏症（一般に「脚気」と呼ばれます）はまれですが、それはあなたが心配する必要がないという意味ではありません。探すべき兆候と症状は次のとおりです。

食欲減少
倦怠感または極端な怠惰感
消化不良または便秘
特にふくらはぎの筋肉の筋肉の柔らかさ
腕や脚の「ピンと針」の感覚やしびれ

大量投与することは決して推奨されませんが どれか ビタミンやミネラル、ビタミンB1の過剰摂取のリスクはほとんどまたはまったくありません。最も極端な場合（静脈内投与またはサプリメントとして摂取）でも、毒性症状はまれです。

B1欠乏症のリスクがあるのは誰ですか？

特定の食事および健康状態は、ビタミンB1が体の細胞とどのように相互作用するかに影響を与える可能性があります。その結果、いくつかのグループは栄養素が不足するリスクが高くなっています。

アルコール依存症。 北米全体でのビタミンB1欠乏症の主な原因は、アルコール依存症です。飲み過ぎた人は、それを吸収して保持するのに苦労することがよくあります（ビタミンB1は尿中に簡単に排泄されます）。アルコールによる肝臓や腎臓への損傷のレベルにもよりますが、アルコール依存症の人は飲酒しない人の10倍から100倍のビタミンB1を必要とする場合があります。
コーヒーやお茶を飲む人。 1日に3杯以上のコーヒーを飲む場合は、他の人の5〜10倍の量のビタミンB1が必要になることがあります。これは主に、腎臓から尿に栄養素をより多く排泄するためです。

慢性的な健康状態に苦しむ人々。 研究者は、いくつかの慢性的な健康状態（下痢やストレスなど）が、体がビタミンB1を吸収する能力を阻害すると考えています。慢性的な健康問題に苦しんでいる場合は、サプリメントについて医師に相談してください。

ビタミンB1の1日あたりの推奨摂取量

ビタミンB1の推奨栄養所要量（RDA）は次のとおりです。

乳児（0〜6か月）：1日あたり200マイクログラム（mcg）
乳児（7〜11ヶ月）：1日あたり300mcg
子供（1〜3歳）：1日あたり500mcg
子供（4〜8歳）：1日あたり600mg
子供（9〜13歳）：1日あたり900mcg
男性（14歳以上）：1日あたり1.2ミリグラム（mg）
女性（14歳以上）：1日あたり1.1mg
妊娠中の女性：1日あたり1.4mg
授乳中の女性：1日あたり1.5mg

ビタミンB1の良い食料源

健康的でバランスの取れた食事をしているなら、十分なビタミンB1を摂取することは問題ありません。最高の情報源には次のものがあります。

ヒマワリの種、生、1/4カップ= 0.82 mg
マグロ、キハダ、焼き/焼き、4オンス= 0.57 mg
黒豆、調理済み、1カップ= 0.42 mg
レンズ豆、調理済み、1カップ= 0.33 mg
アスパラガス、ゆで、1カップ= 0.22 mg
ロメインレタス、2カップ= 0.11 mg

食事でより多くのビタミンB1を摂取するためのヒント

アルコールとコーヒーを制限します。 カフェイン入り飲料は、体の排尿の必要性を高めます。排尿すればするほど、体が排出するビタミンB1が多くなります。
特定の食品の調理には注意してください。 ビタミンB1は熱に非常に敏感であるため、食品を過度に調理すると、ビタミンB1の含有量が半分になる可能性があります。（これは特にインゲンに当てはまります。）
未加工の食品を食べる。 他のほとんどの栄養素と同様に、小麦のビタミンB1含有量の20〜60％は、加工時に失われます。加工食品は、新鮮で健康的な食品よりもずっと栄養価が低い傾向があります。
食べ物を適切に保管してください。 ビタミンB1は温度変化に敏感であるため、食品を冷蔵庫に長時間保管すると、栄養素の含有量が減少する可能性があります。生鮮食品をまとめて買うのではなく、必要に応じて買ってみてください。