最新のダイエットトレンドを盗聴しているなら、おそらくGlycemic Index（GI）の話題を聞いたことがあるでしょう。 しかし、低GIダイエットの背後にある科学の膨大な部分を理解することは、気が遠くなる可能性があります。 GIは基本的に、さまざまな炭水化物が血糖にどのように影響するかをランク付けしたものです。高GI食品は分解されます。 迅速にそして血中グルコースを速くそして高く上げる一方、低GI食品はより緩やかでそれほど劇的な血の上昇を引き起こしません グルコース。
そのため、低GIダイエットは、糖尿病の管理に役立つツールとして人気を博していますが、減量方法としても熱く議論されています。 体重の管理を支援するためにGIを使用するための現在の証拠は決定的ではありません。 しかし、多くの栄養士は、低GI食品について多くのことを好むようになっています。なぜなら、それらは繊維が多く、栄養素が豊富な丸ごとの食品である傾向があるからです。 低GIダイエットを食べることは、炭水化物を一緒に避けることではなく、より健康的な炭水化物に焦点を当てることです。
「体重管理にGIを使用することは効果的であることが証明されていません」と、米国栄養士協会のスポークスパーソンである栄養士のPatricia Vasconcellos、R.D.、CDEは述べています。 「はい、繊維質の高い食品を選択したいと考えています。これらは一般的に低GI食品です。これは満腹感を助け、食欲を抑制し、それによって 重量維持。」 Vasconcellosは、これらに何を追加するかについて注意して、繊維が多くカロリーが低い健康的な炭水化物を選択することを提案しています。 食品。 低GIの緑色の豆にバターを積むと、バスルームのスケールでの戦いに勝つことはできません。 減量に関して言えば、収益は依然としてカロリーを削減し、より多くの運動をしている。
GIの話題
では、お気に入りの食品のGI値をどこで調べることができますか？ チェックアウト シドニー大学の血糖データベース.
高血糖指数食品
食品（血糖指数）
インスタントライス（124）
コーンフレーク（119）
ライスクリスピー（117）
クラゲ（114）
フレンチフライ（107）
ソーダクラッカー（106）
ポテト（ボイルド/マッシュド）（104）
白パン（100）
メルバトースト（100）
クスクス（93）
アイスクリーム（87）
オートミール（1分間のオート麦）（87）
消化クッキー（84）
テーブルシュガー（スクロース）（83）
低血糖指数食品
食品（血糖指数）ポップコーン（58）
オートブランパン（68）
オートミール（スロークックオート）（70）
パーボイルドライス（68）
パンパーニッケル（66）
オールブラン（60）
スイートポテト（54）
スキムミルク（46）
パスタ（40〜70）
レンズ/キドニービーンズ（40〜69）
アップル/バナナ/プラム（34から69）
出典：カナダ糖尿病協会
血糖値の範囲：
低GI = 55以下
中GI =56�69
高GI = 70以上
低血糖レシピ
リークとマッシュルームのビーフ大麦スープ
このエレガントでありながら素朴なスープに、フィールドグリーン、ヤギのチーズ、オリーブオイルのビネグレットサラダ、全粒オートロールを添えて、おいしい低GIの食事をお楽しみください。
材料：
小さじ1杯の植物油
1ポンドのビーフシチューミート、キューブ
スライスしたセロリ2カップ
緑と白の両方の部分のスライスされたリーク2カップ
ニンニク3片、みじん切り
小さじ1杯の塩（オプション）
黒コショウ小さじ1
スライスした8オンスの新鮮な茶色のキノコ
水7カップ
小さじ1杯の醤油
3キューブビーフブイヨン
パール大麦1/2カップ
1ベイリーフ
小枝の新鮮なローズマリー1個
方向：
1. 大きくて重い鍋に、植物油を熱します。 シチューミートとブラウンを加え、くっつかないようにかき混ぜます。
2. セロリ、ネギ、ニンニク、塩、コショウを加え、カリカリになるまで炒めます。
3. 新鮮な茶色のキノコを追加し、さらに5分間炒めます。
4. 水、大豆ソース、ビーフブイヨン、パール大麦、ベイリーフ、新鮮なローズマリーを追加します。 鍋に蓋をして、大麦と野菜が柔らかくなるまで弱火でさらに1時間調理します。
131杯のサービング。 一食当たり：10gの炭水化物; 2gファイバー; 9gタンパク質; 脂肪3g; 飽和脂肪1g; 513mgナトリウム; 22mgコレステロール; 98カロリー; 脂肪から27カロリー。
ひまわりバナナ全粒マフィン
バナナとハチミツで自然に甘くされたこれらの柔らかく、全粒のマフィンは、ヒマワリのパッチで夏の散歩と同じくらい健康的です。
材料：
1/4カップの植物油
蜂蜜大さじ2
熟しすぎた中程度のバナナ2個、マッシュアップ
卵1個
全粒粉1カップ
3/4カップのオート麦
小さじ1杯のベーキングパウダー
重曹小さじ1
小さじ1/2の塩（オプション）
シナモン小さじ1
3/4カップの無脂肪ミルク
ローストした無塩のヒマワリの種1/2カップ
方向：
1. オーブンを400Fに予熱します。
2. ミキシングボウルで油と蜂蜜を測定します。 バナナと卵を加え、よく混ぜます。
3. 別のミキシングボウルで、全粒粉、オート麦、ベーキングパウダー、ベーキングソーダ、塩、シナモンを一緒にかき混ぜます。
4. 乾燥した成分を牛乳と交互にバナナの混合物に加え、混ぜ合わせるまでかき混ぜます。 ヒマワリの種を入れてかき混ぜます。
5. マフィンパンに焦げ付き防止クッキングスプレーをスプレーします。 バッターをマフィンパンに均等に分配し、各カップを2/3のたっぷりと満たします。
6. マフィンが完成して黄金色になるまで、400Fで約15分間焼きます。
9マフィン。 一食当たり：27gの炭水化物; 4gファイバー; タンパク質8g; 脂肪11g; 飽和脂肪1g; 349mgナトリウム; 21mgコレステロール; 219カロリー; 脂肪から98カロリー。
アジアの鶏肉と野菜のスロー
クラシックなオリエンタルチキンサラダのモダンなアップデートであるこのスローは、色、クランチ、フレーバー、栄養の強力なパンチを詰め込んでいます。
材料：
細かくスライスしたナパキャベツ4カップ
細かくスライスした赤キャベツ2-1 / 2カップ
にんじん1カップ
スライスした青玉ねぎ1カップ
スライスした赤ピーマン1カップ
1/4カップの新鮮なシラントロの葉
刻んだ、調理した鶏の胸肉2カップ
ローストピーナッツ1/2カップ
ライスワインビネガー1/2カップ
ピーナッツオイル大さじ2
絞りたてのレモンジュース大さじ2
醤油大さじ2
蜂蜜大さじ1
黒コショウ小さじ1/2
生姜のみじん切り小さじ1/2
ゴマ大さじ2
1セラーノチリ、種をまき、細かくさいの目に切った
方向：
1. 大きなサラダボウルに、ナパキャベツ、赤キャベツ、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、シラントロ、チキン、ピーナッツをよく混ぜ合わせます。
2. 小さなボウルに、酢、ピーナッツオイル、レモンジュース、醤油、蜂蜜、黒胡椒、生姜、ゴマ、唐辛子を混ぜ合わせます。
3. スローとトスを注ぎ、ドレッシングを配布します。 提供時間まで冷やす。
約12個の1カップサービング。 一食当たり：10gの炭水化物; 2gファイバー; タンパク質10g; 脂肪7g; 飽和脂肪1g; 401mgナトリウム; 20mgコレステロール; 138カロリー; 脂肪から59カロリー。
ボーダービーンサラダの南
カラフルなフレーバー、テクスチャー、フレーバーが混ざり合った、この高繊維で栄養たっぷりのサラダは、メキシコのグリルフィエスタにぴったりです。
材料：
1 5オンス缶ガルバンゾ豆、すすぎ、水切り
1 15オンス缶腎臓豆、すすぎ、水切り
黄色と赤のチェリートマト1カップ、半分
きゅうりみじん切り1カップ
1/4カップのさいの目に切った青玉ねぎ
1アボカド、皮をむいてみじん切り
1/4カップのブラックオリーブ、スライス
みじん切りの青唐辛子1カップ
1アナハイムチリペッパー、種をまき、細かく刻んだ
レモン汁大さじ2
コーンオイル大さじ1
チリパウダー小さじ1
小さじ1/2の塩（オプション）
黒コショウ小さじ1/2
クローブニンニク1個、みじん切り
方向：
1. 大きなミキシングボウルで、ガルバンゾ豆、腎臓豆、トマト、きゅうり、青タマネギ、アボカド、オリーブ、ピーマン、チリペッパーを混ぜ合わせます。
2. 小さなボウルに、レモンジュース、コーンオイル、チリパウダー、塩、黒コショウ、ニンニクを混ぜ合わせます。
3. ドレッシングをサラダとトスの上に注ぎます。 提供時間まで冷やす。
6-1 / 2カップ（13 1/2カップサービング）。 一食当たり：10gの炭水化物; 4gファイバー; 3gタンパク質; 脂肪4g; 飽和脂肪1g; 194mgナトリウム; 0mgコレステロール; 87カロリー; 脂肪から37カロリー。
