ジムへの旅行は、ヒップと太もものマシンにビーラインであなたを送りますか？ 母なる自然は私たちのほとんどに下向きのスパイラルで余分な重みを与える傾向があるので、あなたは一人ではありません。 「これらのジーンズは私の後ろを大きく見せますか？」というマントラ。 世界中のいくつかの言語で24時間話されています。 私たちの男性のカウンターパートが大きな上腕二頭筋を探している間、私たちは痩せた大殿筋とともに、すべてのものを整えるための戦場にいます。
しかし、あなたが集中する場合は注意してください フィットネス おへその下の努力で、30歳を過ぎると大きな失望に陥る可能性があります。 春の雪解けが起こり、セーターを流行のノースリーブのトップスやドレスに交換すると、鏡を一目見ただけで、20代のなめらかな腕が変わったことに気付くかもしれません。
萎縮：「A」という言葉
定期的にしない場合 エクササイズ 上半身では、30歳を過ぎると、その領域の筋緊張にマイナスの違いが見られる可能性があります。 「一般的に、30〜35歳になると、筋肉組織が失われ始めます」と、CSCS、CPT、著者のBradSchoenfieldは述べています。 見栄えの良いノースリーブ：素晴らしい腕、蒸し暑い肩、美しいバストへの究極のトレーニングガイド （ISBN-13：978-0735203044）。 「これは萎縮と呼ばれ、[使用不足のために]筋肉が小さくなることを意味します。」 いくつかの研究は 一般的に、女性は年齢を過ぎて毎年筋肉組織の半分から1パーセントを失うことを示しました 35の。 したがって、萎縮は皮膚の緊張を失います。 「筋肉は腕のスペースを占有し、そのスペースが減少すると、スペースを占有するものは何もありません」とシェーンフィールドは言います。 筋肉は肌を伸ばすので、体に引き締まった外観を提供します—良い方法で。
敗北時間
しかし、萎縮の影響を元に戻すのに遅すぎることはありません。これは、30代、40代、50代以降の女性にとって朗報です。 ただし、長時間座りがちであると、過度の損傷が発生し、修正に時間がかかります。 シェーンフェルドは、30代の女性の大多数は筋肉組織の損傷をほとんど経験しておらず、かなり早く元に戻すことができると言います。
10代または20代の場合は、上半身をトレーニングすることで、30代の腕の垂れ下がりの影響を軽減できる可能性があります。 上半身のトレーニングを早期に開始すると、健康な女性の筋肉組織の喪失を相殺することができます。 言い換えれば、あなたは決して若すぎたり、上半身のフィットネスプログラムを開始するには見栄えが良すぎたりすることはありません。
リーンでスカルプテッドvs大きくてかさばる
私たちの多くは、しっかりとした彫刻が施された上半身を目指して努力しており、あまり大きくなりたくないのです。 ただし、心配しないでください。激しいトレーニングをしたり、ウェイトが重い場合でも、ジムのどの男性よりも上腕二頭筋を大きくすることはまずありません。 「女性の大多数、約95％は、これを行う能力を持っていません」とシェーンフェルドは言います。 「女性は男性が持っているテストステロンの10分の1から50分の1を持っています。 テストステロンは、体の筋肉増強刺激である主要な同化ホルモンです。」
一般的に、女性の上半身の強さは、ほとんどの男性のそれよりも約50パーセントです。 男性のように上半身の半分の筋肉から始めるので、これは時間の経過とともに大きな影響を及ぼします。 そして、年をとって筋肉量が減り始めると、これは子供や孫を迎える能力などの機能的能力に影響を及ぼします。 「上半身を無視することは本当に大きな間違いです」とShoenfeldは言います。
すべての筋肉グループは、最大量の筋線維を結ぶためにさまざまな角度から作業する必要があります。 「筋肉は一般的に異なるアタッチメントと異なる頭を持っています。 たとえば、上腕三頭筋には3つの特定の異なる頭があります」とSchoenfeld氏は言います。 「発達を最大化するには、さまざまな角度からのさまざまな動きを利用して、アタッチメントに基づいて各筋肉をターゲットにします。 完全なトレーニングは対称的な体になります。」
イリノイ州ウィートンのバーブアブロミティスは、20年以上にわたって定期的に実行されており、最近、彼女のプログラムにウェイトトレーニングを追加しました。 「ランニングは私のメンタルヘルスに最適であり、腰や太ももに体重をかけないようにするのはランニングだけです」と彼女は言います。 彼女がウェイトトレーニングを始めたとき、彼女はより効率的にカロリーを燃焼し、上半身に良い筋肉の定義を構築しました。 「私の肩、腕、背中の筋肉はより引き締まっていますが、それはランニングではまったく起こりません。」
ママのための特別な懸念
乳児を母乳で育てている場合、または現在母乳で育てている場合は、胸や上半身に変化が見られることがあります。 「出産と授乳は乳房に変化をもたらします」と、シカゴのラッシュ長老派セントルーク医療センターの授乳コンサルタントであるマーサローゼン、RN、BSN、IBCLCは述べています。 「ほとんどの女性にとって、乳房組織の最大の成長は妊娠中に起こります。」 多くの女性が心配しているたるみは、主に原因です 重力、乳房の重さ、および乳房を支える網状の組織の網であるクーパー靭帯の老化の影響に影響します。 そして、ローゼンは、「乳房は、ホルモン環境やその他の影響に応じて常に変化しています」と付け加えています。
現在授乳中の方は、上半身の筋緊張を改善するために今すぐ働くことができます。 ローゼン氏は、適度な運動は母乳育児と非常に相性が良いと言い、快適さのために優れたサポートブラを着用することの重要性を強調しています。 彼女はまた、運動の直前に赤ちゃんを授乳するか、ミルクを汲み上げることを勧めています。 「新しい赤ちゃんと一緒に最初の数ヶ月で運動する時間とエネルギーを見つけるのは難しいかもしれませんが、それは有益です」とローゼンは言います。 幸運なことに、腕には10〜20ポンドの小さな人がいることが多く、ウェイトトレーニングに最適です。
これらの演習で武装してください
Laura McDonaldは、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、AFAA認定のフィットネスインストラクターであり、クライアントと独立して、ニューヨーク市のCoreFitnessで働いています。 彼女はあなたの上半身を強化するのを助けることができるこれらの簡単で効果的なエクササイズを提供しました。 まだ行っていない場合は、これらの貴重な基本をウェイトトレーニングプログラムに組み込んでください。
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二頭筋のカール：
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げ、膝を柔らかくして立ったり座ったりします。 肘と上腕を胸郭と一緒に動かないようにします。 ウェイトをゆっくり持ち上げて3カウントし、それより低くして4カウントにします。 上腕二頭筋を上下に動かします。
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ラテラルレイズ：
両手にダンベルを持ち、肩幅ほど離れた足で立ったり座ったりして、膝を柔らかくします。 手のひらを内側に向けて、腕を横に持ちます。 肘を少し曲げて、腕をゆっくりとまっすぐ横に持ち上げます（肩より高くない）。 手首を垂らさないでください。 上記と同じカウントを使用します。 三角筋を動かし、上腕をより鮮明にするのに役立ちます。
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オーバーヘッドプレス：
肩を動かします。 両手にダンベルを持ちながら、両足を肩幅に広げて立ったり座ったりします。 肘を肩の高さまで伸ばし、前腕を天井に向かって持ち上げ、手のひらを前に向けます。 腕を頭上に上げてほぼ真っ直ぐな腕にし、肩を付けても背中を肘まで下げます。 上記と同じカウントを使用します。
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上腕三頭筋の拡張：
右膝をベンチまたは低いテーブルに置きます。 左手に重りを置き、前傾して右手をベンチの反対側に置きます。 背中を平らに保ち、腹筋を引き込み、背骨を中立にします。 左足を床に置き、腕が床と平行になり、手のひらが胴体に向くまで、左肘を後ろに伸ばします。 動きの上部で上腕三頭筋をかみ合わせ、制御された動きで上下させます。 目的の担当者に対して繰り返し、サイドを切り替えます。
時間に追われています？ 各エクササイズを12回繰り返して1セット行います。 すべてのエクササイズを完了してから1分間休憩し、このサーキットをさらに2回繰り返して、ウェイトを増やし、各サーキットの担当者数を減らします。
ジムのマシンがあなたのものではない場合は、両方を知っている ヨガ と ピラティス 腕、そして全身の調子を整え、健康に保つのに非常に適しています。
あなたがそれをどのように行っても、最も重要なことはすることです やれ —それらの腕を強く保ちます。 車のバッテリーから4つのバッグまで、あらゆるものを簡単に持ち上げることができるというメリットだけでなく、 一挙に食料品を購入できますが、長期的には怪我を避け、見た目もすばらしくなります。 だから、それらの腕を上げて、あなた自身を応援してください！
