より多くの菜食主義者ベースの食事を食べることは、完全なタンパク質、つまりあなたの体が完全な栄養のために必要とする必須および非必須アミノ酸を含むタンパク質を得るのに挑戦的であることがわかります。 しかし、食品の適切な組み合わせは、肉のない食事があなたが必要とするすべての栄養素をあなたに供給していることを確実にすることができます。
あなたは健康的なライフスタイルの一部として、食事時に肉を減らし、肉のない料理を多く取り入れている多くの人々の1人ですか？ あなたが完全に菜食主義者にならないとしても、あなたの体が必要とする完全なタンパク質を作るために食物の正しい組み合わせを見つけることは気が遠くなるかもしれません。
ここでは、美食の当て推量を排除し、肉のない食事をバランスの取れた完全なものにするためのヒントをいくつか紹介します。
あなたの典型的な「食品の組み合わせ」ではありません
「食品の組み合わせ」と呼ばれる食事の傾向に合わせて完全なタンパク質を得るために、食品の組み合わせを混同しないでください。 この2つは、理論と実践の両方で異なります。 食品の組み合わせの食事の傾向は、すべての食品摂取量を精査し、特定の組み合わせを特定の順序で、さらには特定の時間に食べることを必要とします。 このタイプの食事は、消化のしやすさ、栄養素のより完全な吸収、脂肪と炭水化物の分解のしやすさなど、消化の利点をもたらすと考えられています。
一方、完全な肉のないタンパク質のために食品を組み合わせるのは、肉を含まない食事にバランスの取れた栄養を供給することを目的としたプロセスです。 野菜、穀物、豆または豆類、および種子またはナッツの組み合わせから完全なタンパク質を作る以外に、消化または栄養上の目標はありません。 これらの食品は健康的ですが、それ自体では完全なタンパク質を供給することはできません。
一食またはそれを広げる
たんぱく質を1回の食事で組み合わせて完成させる必要があるかどうかについては、長い間推測されてきました。 ある人はそうだと言いますが、アメリカの食事療法協会による菜食主義のポジションペーパーはその植物を述べています タンパク質 さまざまな植物性食品が消費され、人の食事に十分なカロリーがある場合、食事のタンパク質要件を満たすことができます。 さらに、研究によれば、一日中食べられる植物性食品は、すべての必須アミノ酸を食事に提供できることが示されています。 さらに、タンパク質は一回の食事で一緒に食べる必要はありません。
完全なタンパク質の組み合わせ
完全なタンパク質のために食品を組み合わせるのは、菜食主義の人気から生まれた新しい習慣ではありません。 ほとんどの文化では、肉のないタンパク質の組み合わせのために、何らかの形の豆と全粒穀物の料理が統合されています。 完全なタンパク質の優れた追加の利点は、動物性タンパク質とは異なり、心臓の健康に良い繊維も豊富に含まれていることです。
マメ科植物と種子、またはマメ科植物と全粒穀物のナッツとミールなどのいくつかの組み合わせは、完全なタンパク質を容易に作ります。 しかし、豆やレンズ豆をいつも食べることは、健康的ではありますが、本当に退屈になる可能性があります。 「豆の燃え尽き症候群」を回避する簡単な方法は、特に好きであるが類似のアミノ酸が不足している食品のリストを作成することです。 たんぱく質を仕上げるために、肉のない食事のために各リストから1つを選んで選択するだけです。 以下の食品リストを使用して、完全なプロテインミールを完成させるために混ぜ合わせてください。 これらのリストは決して網羅的なものではなく、食品の組み合わせに関するより広範な情報は次の場所にあります。 Vegalicious.org. そして、完全なタンパク質を作るために、これらの食品は1回の食事で一緒に食べることも、1日を通して広げることもできることを忘れないでください。
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リスト1 （硫黄分が少ない食品） サヤインゲン アスパラガス ブロッコリー ポテト レンズ豆 大豆 |
リスト2 （トリプトファンの少ない食品） オオムギ きのこ フダンソウ グリーンピース ひよこ豆 玄米 |
リスト3 （リジンが少ない食品） アーモンド かぼちゃの種 ピーカン 山芋 玄米 トウモロコシ |
完全なタンパク質を入手することは、ビーガンや菜食主義者のために予約されている問題のように見えるかもしれませんが、 植物性タンパク質とそれらを組み合わせて完全なタンパク質を作ることは、軽くても重要です。 肉食。
新じゃがいも、山芋、グリーンピース
4〜6人分
材料：
- オリーブオイル大さじ3
- にんにくみじん切り大さじ1
- みじん切りにした新鮮なイタリアンパセリまたはフラットリーフパセリ1/4カップ
- 流水でこすり洗いした10個の小さな新じゃがいも
- 流水でこすり洗いし、1インチの塊にさいの目に切った2つの大きな山芋
- 塩と挽きたての黒胡椒で味を調える
- 冷凍グリーンピース3カップ、解凍
- みじん切りねぎ1/4カップ（緑と白の部分）
- 刻んだピーカンナッツ1カップ
方向：
- オーブンを華氏375度に予熱します。 大きなベーキングパンに焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします（またはペーパータオルを使用して、パンの内側をオリーブオイルの薄層でコーティングします）。
- 大きなミキシングボウルに、オリーブオイル、ニンニク、パセリ、塩、こしょうを加えます。
- ミキシングボウルにジャガイモを追加します。 手を使って、オリーブオイルの混合物でコーティングされるまでジャガイモを投げます。
- ベーキングパンに注ぎ、中央のラックのオーブンに入れて、ジャガイモがちょうどフォークで柔らかくなるまで、約30分焼きます。
- じゃがいもは圧搾すると降伏するはずですが、どろどろではありません。 グリーンピースと玉ねぎを加え、へらでトスして均等に分散させます。
- さらに5分間焼きます。 塩こしょうで味付けし、刻んだピーカンナッツを添えて出す。
アスパラガス、マッシュルーム、カボチャの種
4〜6人分
材料：
- オリーブオイル
- 1/4カップのカボチャの種
- 塩と挽きたての黒胡椒で味を調える
- 1ポンドのスライスしたキノコ
- 大きなレモン1個のジュースと皮
- 2ポンドのアスパラガス、木質の端をトリミング
方向：
- 大きなフライパンで、オリーブオイルを中火から強火にかけます。 カボチャの種、塩、こしょう、トーストを加え、種が黄金色になるまで約3分間絶えずかき混ぜます。
- 中型のボウルに種を移します。
- 鍋にもう少しオリーブオイルを注ぎ、きのこを加えて、焦げ目がつき始めて天然ジュースが出るまで、約4分間絶えずかき混ぜながら調理します。
- きのこをカボチャの種と一緒にボウルに移します。 フライパンにオリーブオイルとレモンジュースを少しずつ加え、1分間加熱します。
- アスパラガスを加え、トングを使って槍を回し、トップがちょうど柔らかくなるまで、約3分間調理します。
- きのことかぼちゃの種をフライパンに加え、よくコーティングされて加熱されるまでトスします。 塩こしょうを少しふりかけ、お皿に盛り付けます。 レモンの皮とオリーブオイルをふりかけて味わう。 温かいまたは室温でお召し上がりください。
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