私たちは皆、私たちが試したいお気に入りの体の部分を持っています（こんにちは！ スクワットは女の子の親友です）が、私たちの多くは、文字通り、上半身に大きなリフトを与えることができる筋肉群を真剣に無視してきました。 私たちはペーチを話している。 これらの筋肉を動かすことは、自然に元気なおっぱいを手に入れるための効果的な方法です。
「多くの女性は胸筋の働きを見落とし、最終的には上半身の衰弱につながります」と言います。 アンヘレスバーク、摂氏フィットネス＆ウェルネスディレクター、そして私たちのお気に入りのフィットネスエキスパートの一人。 「このエクササイズをワークアウトルーチンに追加して、「女の子」を元気づけましょう。」
これがバークの元気なおっぱいのための最高の動きです。 エクササイズごとに10回の繰り返しを4セット完了します。
1. 傾斜チェストフライ
両手でダンベルを握り、傾斜したベンチに座ります。 腕を上げてまっすぐにし、手のひらが向かい合うようにします（ダンベルが接触している必要があります）。 ここから、肘を床とほぼ平行になるまで少し曲げたまま、ゆっくりと腕を開きます。 腕を下げながら、息を吸って胸を押し出します。 息を吐き、腕を元の位置に押し戻します。
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2. 傾斜チェストプレス
クイックフィットネスのヒント： チェストフライとチェストプレスはどちらも、傾斜したベンチではなく、ベンチまたは床に横たわっているときに行うことができます、とバーク氏は述べています。 「両方の動きの開始位置と終了位置は同じです。 動きごとに異なる角度を取り入れることで、さまざまな方法で筋肉をターゲットにし、体を推測し続けることができると思います」と彼女は言います。
両手でダンベルをつかむ、傾斜したベンチにもたれかかって、背中と頭がシートに押し付けられるようにします。 肘を曲げた状態でダンベルを持ち、上腕が地面と平行になり、前腕が床に対して垂直になり、手のひらが前を向くようにします。 ダンベルを吐き出し、上部で出会うまで頭上に押します。 息を吸い込み、ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。 「この動きには肩も取り入れているので、チェストフライよりもはるかに強いことに気付くかもしれません」とバークは言います。 彼女は、この動きをより困難にするために体重を増やすことを提案しています。 「各セットの間に、あなたは本当に繰り返し8で挑戦されるべきです。」
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3. ケーブルのクロスアップ
ケーブルマシンを使用して、ケーブルを地面に置くように落とします。 手のひらを上に向けて、両手でハンドルを横に向けて持ちます。 息を吐き、腕を引き上げて、手のひらが顔の前で出会うようにします。 吸い込んでコントロールを使用し、腕を両側に戻します。 「胸の筋肉を使ってケーブルを持ち上げることに焦点を合わせ、助けを求めて体重を動かさないように注意してください」とバークはアドバイスします。
4. 胸のディップ
ディップマシンを使用して、十分な補助を提供するウェイト（つまり、重すぎないウェイト）を選択しますが、それでも筋肉に挑戦します。 各バーに手を置き、下のパッドに膝を置きます。 腕を完全に伸ばした状態から始めて、体を下ろし、肘を曲げて可動域全体を動かします。 手のひらを上にして開始位置まで押し上げ、繰り返します。 「この動きの間に少し前に傾いて、胸の筋肉をもう少し取り入れます」とバークは言います。 「これが簡単になりすぎた場合は、膝パッドを落とし、補助なしで体重を押し上げてください。」
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5. 押し上げる
トレーニングを始めたばかりの場合は、膝を腕立て伏せすることから始めます（これにより、このエクササイズが少し簡単になります）。 手のひらを地面に持ってきて、背中が一直線になるまで前に歩きます。 背中をまっすぐに保ち、前を向いて、制御された動きで胸を地面に落とし、手のひらから開始位置まで押し戻します。 「肩と胸にもっと力がある場合は、この動きを 板の位置」とバークは言います。 腕立て伏せは、お気に入りのエクササイズのリストでは少ないかもしれませんが、より元気な胸を探す上で重要です。
行く前に、チェックしてください スライドショー 未満。
2013年8月に最初に公開されました。 2017年1月に更新されました。
