より多くの果物と野菜を食べる
簡単なアドバイスのように聞こえるかもしれませんが、果物の消費量を増やし、 野菜 食物繊維の摂取量を増やすための優れた痛みのない方法です。 ラズベリーには、1カップあたりなんと8グラムの繊維が含まれています。 リンゴ、ナシ、ブルーベリー、グレープフルーツは他の良い選択です。 果物をジュースとして飲むのではなく、食べてみてください。 ジュースにはまだビタミンとミネラルが含まれていますが、ほとんどのジュースは 食物繊維、それはあなたの体からその余分な粗飼料を得る機会を奪います。
繊維含有量が特に高い野菜には、ケール、エンドウ豆、サツマイモ、冬カボチャ、アボカド、トウモロコシ、ブロッコリー、ほうれん草があります。 果物や野菜を数食分含むように1日の各食事を計画するようにしてください。そうすれば、すぐに食物繊維の摂取量を大幅に増やすことができます。
全粒穀物をお楽しみください
「パンが白いほど、早く死んでしまう」という古いことわざは、真実からそう遠くないかもしれません。 精製プロセスでは、穀物から殻、ふすま、繊維、その他の栄養素が取り除かれます。 残された小麦粉はふわふわのケーキになるかもしれませんが、あなたには良くありません。 買い物をするときは、名前に「全体」という言葉が使われている商品を探すようにしてください。 「小麦」と宣伝しているパンやパスタには、全粒粉がわずかな割合しか含まれていない可能性があるため、最終製品の栄養価は大幅に低くなります。 全粒麦、玄米、キビ、ブルガー、大麦、キノア、そば、ライ麦などのおいしい新しい穀物を試してみてください。 新しいテクスチャーとフレーバーに満足するかもしれません！
豆、ナッツ、種子を試してみてください
豆は食物繊維の優れた供給源です。 腎臓、レンズ豆、リマ、黒豆はすべて、1カップあたり13グラム以上の繊維を含んでいます。 彼らは素晴らしい味がし、どんな食事にも素晴らしい追加をすることができます。 ブリトーを作ったり、おいしいスープを作ったり、お気に入りのキャセロールに入れたり、スパイシーなサラダに振りかけたりします。
ナッツや種子には、優れた健康効果と食物繊維が豊富に含まれています。 健康的なミックスを一緒に投げて、簡単な軽食のためにあなたの財布または車にそれを保管してください。 または、クリエイティブになって、サラダ、パスタ料理、スープ、炒め物、キャセロール、クッキー、フルーツパンに追加します。
