レースを実行するために体に適切な燃料が供給されていることを確認するには、1週間前に体の準備を開始する必要があります。 レースの前週、前夜、朝に何を食べるかについて知っておくべきことはすべてここにあります。
レース当日は栄養素のタイミングが重要です。 あなたの全体を通して トレーニング また、特定のトレーニングを実行するたびに、食事、サプリメント、タイミングをテストして、自分の体に最適なものを見つけることが重要です。 ストレスを解消するために、競技日のずっと前にあなたの栄養ルーチンに精通してください。
レースの1週間前
レースの1週間前の中心的な焦点は、競技日の水分補給と燃料補給です。
レース当日までの1週間は、余分な水分と水分を飲んでください。 毎日体重1ポンドあたり1オンスを目指してください。 脱水症状を防ぐために、過剰なアルコール（女性の場合は1回に1杯以上）を避けてください。 けいれんを起こしている場合は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど、汗で失われた電解質を補給するために、食べ物を塩漬けにして食べる必要があるかもしれません。 スポーツドリンクはこれらの栄養素を提供しますが、体はそれらを食物からより効率的に代謝します。 このリストは、適切な食品を選択するのに役立ちます。
- ナトリウムを多く含む食品：サンドライトマト、食卓塩、ビーフジャーキー、ピクルス、プレッツェル
- カリウムを多く含む食品：アボカド、サツマイモ、きのこ、バナナ
- マグネシウムを多く含む食品：ほうれん草、カボチャまたはゴマ、黒豆、アーモンド
- カルシウムを多く含む食品：ヨーグルト、ゴマ、ほうれん草、チーズ、牛乳
食事が炭水化物、タンパク質、脂肪とバランスが取れていることを確認してください。 レースの前日、グリコーゲンレベル（筋肉に蓄えられた炭水化物）を上げるために、すべての食事に高炭水化物を含めることが非常に重要です。 イベントが90分を超える場合は、競技の3〜5日前に炭水化物の摂取量を一貫して増やすことをお勧めします。
レースの前日
朝ごはん
- 低脂肪ミルク、新鮮なフルーツ、スクランブルエッグを添えたオートミール
- ドライオーツ麦、フレッシュフルーツまたはフローズンフルーツ、ギリシャヨーグルトとアーモンドバター、100％ジュースのスムージー
- 全粒イングリッシュマフィンまたはトーストに卵、アボカド、2％チーズ、新鮮なフルーツと低脂肪ミルクをトッピングした朝食サンドイッチ
昼食と夕食
- 赤身のミートボールとマリナーラソースの全粒パスタとサイドサラダ
- 全粒粉パン、新鮮なフルーツ、ヨーグルトにターキーまたはチキンサンドイッチ
- 玄米炒め物に鶏肉または赤身の牛肉、野菜と新鮮な果物を混ぜて炒めます
- 卵、キヌア、新鮮なフルーツの大きなほうれん草のサラダ
- サイドサラダ付き自家製ピザ
あなたのレースの日
あなたの現在の習慣を考慮してください。 あなたは朝食で燃料を補給するために早く起きたランナーですか、それともあなたが走っているグループに会うためにドアから飛び出すときに車の中で何か食べるものをつかみますか？ それともあなたは空で走るのが好きなランナーですか？
あらゆるタイプのランナーに対応するソリューションがあります。
しっかりとした朝食が好きな人のために： レースの2時間前に食べてみてください。 60〜120グラムの炭水化物と16〜20オンスの水分を含む300〜500カロリーの食事を試してみてください。 胃腸（GI）の問題を防ぐために、高脂肪や食物繊維は避けてください。 多くの人にとって、彼らの通常の朝食は完璧なレース前の食事として役立つことができます。 良いオプション：
- クリームチーズ大さじ1〜2、スクランブルエッグ1〜2、新鮮なフルーツ1カップ、100％ジュース6〜8オンスのベーグル1つ
- オートミール1パケット、ピーナッツまたはアーモンドバター大さじ1、無脂肪ギリシャヨーグルト1つ、バナナ1つ
- 低脂肪ミルク入りシリアル1〜2カップ、バナナ1〜2個
ランニングの途中で何かを食べたい場合： レースの1時間前に食べてみてください。 60グラムの炭水化物と10オンスの水分を含む200〜250カロリーのスナックを試してみてください。 60分未満の場合は、液体を使用してください。 次のいずれかを試してください。
- クリームチーズ大さじ1または2のベーグル1つ
- 2本のバナナ また カットした新鮮な果物2カップ
- 4オンスの100％ジュース、4オンスの水、1つのバナナ、3〜4オンスのギリシャヨーグルトを含むスムージー
通常は空で実行する場合： 前夜に燃料を補給してみてください。 翌朝の低血糖を防ぐために、就寝前のおやつで十分な量の炭水化物と適度なタンパク質を摂取することを目指してください。 前夜の就寝前に食事やおやつを食べることで、レース前の軽食は「タンクを満タンにする」のに役立ちます。 次のような10オンスの水分を含む100カロリーのスナックをレースの朝に試してみてください。
- 全粒粉にピーナッツバターとバナナのサンドイッチを低脂肪ミルクで、シリアル1〜2カップを低脂肪ミルクで、ミックスフルーツとギリシャヨーグルト、パスタと赤身のミートボール、米ベースの炒め物
- 100〜150カロリーのレース前のスナック：1つの大きなバナナ、1つのグラノーラバー、半分のベーグル、4〜6オンス 通常のヨーグルト、ドライシリアル1カップ、レーズン1/4カップ、バナナ半分、蜂蜜 サンドイッチ
レース回復の食事
レースが成功したら、すぐに回復プロセスを開始してください！ レース後30〜45分以内に10〜20グラムのタンパク質と20〜60グラムの炭水化物で回復します。 多くの場合、レースには、敷地内で食べ物を提供するスポンサーがいます。 バナナ、ヨーグルト、またはスポーツドリンクを手に取って、すぐに回復プロセスを開始します。 これは、水分補給、炎症の軽減、極度の痛みの予防に役立ちます。
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