BOSUボール、スタビリティボール、バランスディスクは、フィットネス業界がより多くのお金からあなたを騙そうとする試みだけではありません。 彼らは実際に目的を持っています。 バランスを構築する動きをフィットネスルーチンに組み込むことで、安定性を向上させ、重心を見つけることができます。 言い換えれば、より良い調整が得られ、転倒を経験する可能性が低くなります。
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t BOSUがない場合は、大きな枕やソファのクッションで実行してみてください。 BOSUボールの美しさは、両側を使用して移動を実行できることです。丸みを帯びた面を上にすると簡単になり、プラットフォームを上にすると難しくなります。 自分に合ったものを選択してください。
1. BOSUランジ
t足を腰から離し、膝を少し曲げて、BOSUボールの後ろに立ちます。 一歩前に出て、ボールの中央に片足を置き、バランスを取ります。 準備ができたら、前足と後足の間に約2〜3フィートの広がりができるまで、後ろ足をさらに後ろにすくい取ります。 かかとが地面から浮き上がるのを待つことができます。 これが開始位置です。
t両膝を曲げ、後ろ膝を地面に向かって安定して制御された方法で下げ、前膝がつま先を越えて伸びることなく、つま先で追跡するようにします。 突進を行うときは、前かがみにならないようにしてください。 胴体を直立させたままにします。
t膝が90度の角度になったら、動きを逆にして開始位置に戻ります。 この方法で突進を続けたり、体重を前にずらしたり、後ろを持ち上げたりして、動きをより困難にすることができます。 足を地面から離して、BOSUボールの片方の足でバランスを取り、後ろの膝を前の高い膝の位置に引き上げます。 体。 ランジを実行し続ける前に、動きを逆にして開始位置に戻ります。
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2. BOSU千鳥腕立て伏せ
t BOSUの千鳥腕立て伏せを行うことで、上半身のバランスと体幹の強さを向上させることができます。
t BOSUボールの後ろの地面にひざまずき、右手のひらをボールの中央に、左手のひらをボールの左側に直角に置きます。 体を腕立て伏せの位置に動かします。 足を体の後ろに踏み、つま先でバランスを取り、体が頭から直線になるようにすることで、完全な腕立て伏せを行うことができます。 かかとまで、または膝から腕立て伏せを修正して体の位置を調整し、膝から ショルダー。 肩甲帯を保護するために、手のひらが肩の真下にあることを確認してください。 これが開始位置です。
t両方の肘を曲げ、胸を地面に向けて下げ始め、肘を体に向けたままにします。 胸がBOSUから約1インチ離れたら、動きを逆にして、最初に戻ります。 BOSUボールを右手で1セット、BOSUボールを左手で2セット行います。
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3. ピストルスクワット
tピストルスクワットは、基本的に片足のスクワットで、機能していない脚を体の前に伸ばします。 最初に移動を試みるときは、椅子または壁を使って支え、体型を維持しながらできるだけしゃがむことをお勧めします。
t頑丈な椅子または壁の左側に立ち、手のひらを物体の上に置いて支えます。 足はヒップの距離だけ離れている必要があり、膝はわずかに曲がっています。 体重を右足に移し、かかとの中心に置き、左足を地面から持ち上げて、体の前、膝をできるだけまっすぐ伸ばします。 体重を右かかとに保ち、腰を後ろに傾け、胸を上に向けて前向きにし、腰を床に向けて下げるときに右膝を曲げ始めます。 右膝がつま先の前に伸びることなく、つま先に沿って動くことを確認してください。 左足を前に伸ばしたまま、できる限りしゃがみ込み、動きを逆にして、最初に戻ります。 脚ごとに2セット、合計4セットのエクササイズを実行します。
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4. V-BOSUを保持します
t BOSUでV-sitを実行して、コアの強度を高め、重心を見つける方法を学びます。 動きをマスターするためにツール上で正しい体の位置を見つけるのに少し時間がかかるかもしれませんが、それはバランストレーニングの一部です。
t BOSUの丸みを帯びた側に座って、おそらくボールの中心のすぐ前に、快適でバランスの取れた位置を見つけます。 足を正面の地面に真っ直ぐに置き、かかとを植え、少し後ろに寄りかかり、ボールに手を当ててバランスを保ちます。 足を慎重に地面から持ち上げ始め、安定性を保つためにコアをしっかりと保持します。 できる限り、ボールから手を離して足を伸ばし、つま先を天井に向けて、 体は大きな「V」を形成します。 良くなったら、腕を前に伸ばして、まるで自分の方に手を伸ばしているかのようにします。 つま先。 できるだけ長くその位置を保持します。
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5.木のポーズ
t木のポーズは、静的なバランスを見つけるのに役立つ優れたセンタリングポーズです。 腰の下の地面にしっかりと足を置き、まっすぐで背の高い姿勢で立ちます。 右足を地面から持ち上げ、膝を曲げて上に引っ張るときに、体重を左足に移します。 右腰を外側に回転させて、右足の裏を左足の内側に植えます。 ふくらはぎ、膝のすぐ上、または太ももの内側の高い位置に、最も快適な方法で足を植えることができます。 右手を使って右膝をさらに開き、腰を前に揃えて直角に保ちます。 両手のひらを胸の中央にある祈りの位置に合わせ、上を向いて、その位置を10〜20秒間保持します。 可能であれば、手のひらを押し付けたまま、腕を頭の上に伸ばし、胸を高く持ち上げます。 慎重に動きを逆にして、反対側で運動を繰り返しながら、最初に戻ります。
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NS 開示：この投稿は、PronamelおよびSheKnowsとのコラボレーションの一部です。
